Пять пульсовых зон от одной цифры: укажите возраст или свой максимальный пульс, при методе Карвонена ещё и пульс покоя, при шкале Фрила пульс порога. Зоны считаются тремя классическими способами, имена зон одинаковы у всех.
Проценты от максимального пульса: Z1 50-60%, Z2 60-70%, Z3 70-80%, Z4 80-90%, Z5 90-100%. Максимальный пульс считается по возрасту: 208 − 0,7 × возраст (Tanaka, Monahan, Seals, 2001). Устаревшую оценку «220 минус возраст» калькулятор сознательно не использует: она завышает максимум пожилым и занижает молодым. Пример: в 40 лет максимум 208 − 0,7 × 40 = 180 уд/мин, зоны Z1 90-108, Z2 108-126, Z3 126-144, Z4 144-162, Z5 от 162 уд/мин.
Резерв ЧСС, метод Карвонена (Karvonen et al., 1957): проценты берутся от резерва, разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя: граница зоны это пульс покоя плюс процент от резерва. Пульс покоя меряйте утром, не вставая с постели: у тренированного человека он заметно ниже табличного.
Проценты от пульса порога (LTHR), шкала Джо Фрила («Total Heart Rate Training»): Z1 до 85%, Z2 85-89%, Z3 90-94%, Z4 95-99%, Z5 от 100% пульса порога. Порог определяют получасовой нагрузкой на уровне «честно тяжело»; залогиненному пользователю dodofo пороги из профиля подставляются сами.
Имена зон одинаковы у всех трёх методов: Z1 «Восстановление», Z2 «Лёгкая», Z3 «Темповая», Z4 «Пороговая», Z5 «Максимальная». Любая формула это оценка, а не измерение: реальные границы сдвигают генетика, тренированность и усталость, точные значения даёт только лабораторный тест. Зоны в профиле dodofo считаются по вашим порогам автоматически (вкладка «Пороги и зоны»), этот калькулятор про классические методы.