Зоны пульса: таблица пяти зон, расчёт и что делать в каждой

«Ехал бодро» ничего не говорит ни вам, ни тренеру. Зоны пульса переводят это в цифры. Весь диапазон от пульса покоя до максимального режут на пять ступеней, и каждая тренирует своё: одна строит выносливость, другая учит терпеть порог, третья поднимает потолок. Ниже таблица зон, три способа посчитать свои, разбор каждой зоны и настройка в часах.

Что такое зоны пульса и сколько их

Зона пульса означает диапазон ударов в минуту, внутри которого организм ведёт себя примерно одинаково: берёт энергию из похожих источников, с похожей скоростью устаёт и восстанавливается. Границы отсчитывают от личного ориентира, максимального пульса или пульса на пороге. Поэтому чужие зоны вам не подойдут: у одного вторая зона заканчивается на 120 ударах, у другого на 140.

Зон почти везде пять. Часы и приложения красят их по одной логике, снизу зелёный или серый, дальше жёлтый, сверху красный. Отсюда и бытовое «красная зона пульса», так в обиходе зовут пятую.

Встречаются шкалы и на три зоны, и на семь. Трёхзонную любят учёные: ниже первого порога, между порогами и выше второго. Семизонная у Джо Фрила, он дробит пятую зону на 5a, 5b и 5c. Верх нарезан мельче, а в остальном то же самое.

Таблица зон пульса

В таблице две колонки с процентами, и это две разные шкалы. Первая отсчитывает от максимального пульса, так её дают руководства Garmin. Вторая принадлежит Эндрю Коггану и отсчитывает от пульса на пороге (ЛТЧСС), по ней считает dodofo. Переводить одну в другую напрямую нельзя, ориентиры у них разные.

Зона	Название	% от ЧСС макс (Garmin)	% от ЛТЧСС (Когган)	Как ощущается	Зачем
Z1	Восстановление	50–60%	до 68%	легко, дыхание ровное	раскатка, заминка, день отдыха
Z2	Выносливость	60–70%	69–83%	спокойно, можно разговаривать	аэробная база, длинные заезды
Z3	Темп	70–80%	84–94%	бодро, разговор даётся с трудом	темповая работа, быстрая группа
Z4	Порог	80–90%	95–105%	тяжело, дыхание форсированное	подъём порога, разделка
Z5	МПК	90–100%	от 106%	на пределе, несколько минут	интервалы, потолок кислорода

Откуда цифры: таблица зон в руководстве Garmin fēnix 8 и уровни Коггана в пересказе TrainingPeaks.

Как рассчитать зоны пульса

Способы разные, а схема одна: найти личный ориентир и отложить от него проценты. Вся разница в том, насколько этому ориентиру можно верить.

220 минус возраст и почему это грубо

Самая известная формула: максимальный пульс = 220 − возраст. В 40 лет выходит 180, в 50 выходит 170. Ей полвека, а она до сих пор сидит по умолчанию во многих часах. Huawei, например, считает по ней максимальный пульс для зон.

Беда в разбросе. У ровесников настоящий максимум уходит от формулы на 10–12 ударов в любую сторону. А зона бывает шириной ударов в 15–20. Промахнулись формулой, и тренируетесь уже в соседней зоне.

Для тех, кому за 40, точнее формула Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Её вывели в 2001 году, сведя 351 исследование и 18 712 человек (Tanaka и соавторы, JACC). В 60 лет она даёт 166 против 160 по старой формуле. Разброс, правда, остался: это среднее по людям, а не ваш пульс.

Формула Карвонена: через резерв пульса

Карвонен добавил в расчёт пульс покоя. Резервом называют разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя, проценты откладывают от него:

пульс зоны = пульс покоя + (ЧСС макс − пульс покоя) × доля

Пример. Максимум 185, пульс покоя 55, резерв 130. Нижняя граница на 60% считается как 55 + 130 × 0,6 = 133 уд/мин, верхняя на 70% как 55 + 130 × 0,7 = 146. Если пульс покоя низкий, как у многих тренированных людей, зоны по Карвонену получаются выше, чем голые проценты от максимума. Способ есть в Garmin и Huawei, там он обозначен как HRR (резерв ЧСС).

Слабое место прежнее. Взяли максимум из формулы вместо замера, и точность потеряна на первом же шаге.

От порога: ЛТЧСС и тест по Фрилу

Для тренировок полезнее всего не максимум, а пульс на пороге, ЛТЧСС (лактатный пороговый пульс, по-английски LTHR). Это пульс, который получается держать около часа на пределе. Он растёт вместе с формой, его можно измерить без лаборатории, и на нём построены и модель Коггана, и зоны Джо Фрила.

Тест, который предлагает Фрил:

1. Разомнитесь и найдите ровный отрезок или станок, где никто не помешает.
2. Проедьте 30 минут в одиночку, как гонку: ровно и изо всех сил.
3. На десятой минуте нажмите «круг».
4. Средний пульс за оставшиеся 20 минут и будет оценкой вашего ЛТЧСС.

Ехать нужно одному. В группе и на соревнованиях пульс выше, и зоны съедут вверх. Для бега тест делают отдельно, об этом ниже.

Проценты из таблицы откладывают от ЛТЧСС. Для порога 165 уд/мин по Коггану получится так: Z1 до 112, Z2 113–137, Z3 138–155, Z4 156–173, Z5 от 174.

Зоны пульса по Коггану

Эндрю Коггана знают по зонам мощности, но у его уровней есть и пульсовая колонка. Систему он описал вместе с Хантером Алленом в книге «Training and Racing with a Power Meter». Семь уровней там заданы в процентах от FTP, а первые пять привязаны ещё и к пульсу, в процентах от ЛТЧСС:

• Z1, Active Recovery: до 68%;
• Z2, Endurance: 69–83%;
• Z3, Tempo: 84–94%;
• Z4, Lactate Threshold: 95–105%;
• Z5, VO2max: от 106%.

У шестого и седьмого уровней, анаэробного и нервно-мышечного, пульса нет вовсе. Усилие заканчивается раньше, чем сердце успевает разогнаться.

Чем эта шкала хороша для велосипедиста? Ориентиром служит порог, а не максимум. Порог меряется тем самым получасовым тестом, и через пару месяцев его можно перемерить. К тому же пульсовые зоны совпадают по уровням с зонами мощности: если на велосипеде стоит измеритель мощности, вторая зона по ваттам и вторая по пульсу описывают одну и ту же работу.

По этой системе считает и dodofo: пять зон пульса от ЛТЧСС, границы на 68, 83, 94 и 105%. Под себя их можно поправить вручную, как это сделать, расскажем в конце, в разделе про dodofo.

Зоны пульса по порядку

Z1: восстановление

После езды в первой зоне вы свежее, чем были до неё. Кровь разгоняется, ноги отходят, нагрузки почти никакой. Z1 нужна для раскатки перед стартом, заминки после интервалов и лёгкого дня после тяжёлого. Самая частая ошибка тут одна: «восстанавливаться» в третьей зоне, потому что так приятнее ехать.

Z2: аэробная база, это сколько

На второй зоне держится выносливость. Организм учится экономно тратить топливо, в мышцах прибавляется капилляров и митохондрий. Длинный спокойный заезд, после которого хочется ещё, почти целиком проходит в Z2.

В цифрах. По типовой шкале часов это 60–70% от максимального пульса, при максимуме 185 выходит 111–130 уд/мин. По Коггану 69–83% от ЛТЧСС, при пороге 165 выходит 113–137. Без пульсометра проверяют разговором: фразами говорить получается, петь уже нет.

Аэробной эту зону зовут потому, что энергия почти вся идёт из кислородного обмена и молочная кислота не копится. Больше часов в Z2 за сезон, дольше потом держите любой темп.

Z3: темп

«Комфортно тяжело». Быстрая группа на шоссе, бодрый марафонский темп: нагрузка ощутимая, но не жёсткая. Третью зону часто ругают «серой»: для базы уже тяжело, для роста порога ещё легко. Только на длинных стартах в ней проводят часы, так что привыкнуть к ней всё равно придётся.

Z4: порог

Четвёртая зона крутится вокруг ЛТЧСС, от 95 до 105% порога. В ней едут разделку или долгий подъём. Организм стоит на границе, за которой лактат копится быстрее, чем успевает перерабатываться. Регулярная работа в Z4 сдвигает эту границу вверх: порог растёт, и прежний темп даётся легче. Примерно здесь заканчивается аэробная зона и начинается анаэробная.

Z5: МПК, пятая и «красная» зона

Пятая зона пульса лежит выше порога: от 106% ЛТЧСС или 90–100% от максимального. Её называют зоной МПК, максимального потребления кислорода. Сюда попадают интервалы на несколько минут, атака на подъёме, финиш.

Есть подвох. Пульс догоняет нагрузку не сразу, и на коротком спринте часы ещё рисуют четвёртую зону, когда ноги уже всё отработали. Поэтому у Коггана для самых коротких усилий пульса и нет. Ускорения честнее мерить ваттами.

Кстати, «Пятая зона пульса» Юли Артеевой вообще молодёжный роман, а не пособие по тренировкам. Мы здесь про физиологию.

Зоны пульса и сжигание жира

Миф такой: есть «жиросжигающая» зона, и худеть надо строго в ней. В некоторых часах одна из зон даже подписана Fat-burning.

Что показывают данные. В исследовании Ахтен, Глисон и Джукендрупа 2002 года 18 умеренно тренированных велосипедистов прошли ступенчатый тест. Жир окислялся быстрее всего в среднем на 64% МПК, это 74% от максимального пульса. Высокой доля жира оставалась в широком коридоре, 55–72% МПК. А выше 89% МПК (92% от максимального пульса) жир из топлива почти исчезал.

Вывода два. Доля жира на умеренной нагрузке и правда выше: 74% от максимума по шкале часов попадают в третью зону. Но вес зависит от расхода энергии за неделю и от еды, а не от доли. Час в третьей зоне сжигает больше калорий, чем час во второй, пусть жира в этом топливе чуть меньше. Зоны с кнопкой «похудеть» не существует.

Зоны пульса на велосипеде и при беге

Одни зоны на все виды спорта не годятся. На велосипеде пульс при той же тяжести ниже: вы сидите, вес тела держит рама, работает меньше мышц.

Насколько ниже? В исследовании 2009 года 15 мужчин проверили на пороге и на велосипеде, и на беговой дорожке. Пульс на пороге у одних и тех же людей был 165 ± 8 уд/мин в седле и 175 ± 10 на бегу. Десять ударов, считай, пол-зоны, а то и больше.

Поэтому ЛТЧСС для велосипеда меряют на велосипеде, а для бега бегом. У Фрила и проценты для двух видов разные: первая велосипедная зона идёт до 81% от ЛТЧСС, беговая до 85%. Возьмёте велосипедные зоны на пробежку и будете плестись в «Z2», которая на деле Z1.

Garmin позволяет завести отдельные зоны под каждый вид спорта. В Huawei Health расчёт от ЛТЧСС есть для бега, а для остальных тренировок остаются максимум и резерв.

Как настроить зоны пульса в Garmin, Apple Watch и Huawei

Меню отличается от модели к модели, поэтому пути ниже взяты из свежих руководств производителей. В русской прошивке пункты могут называться чуть иначе.

Garmin

На fēnix 8 зажмите кнопку меню и пройдите «Настройки часов» → «Профиль пользователя» → «Зоны пульса и мощности» → «Пульс». В пункте «На основе» выбирается база: удары в минуту, % от максимального пульса, % резерва (HRR) или % от ЛТЧСС. Там же задаются отдельные зоны для бега, велосипеда и плавания. На Forerunner и Edge путь похожий, а точный лежит в руководстве к fēnix 8.

Apple Watch

Пять зон часы по умолчанию считают сами, по вашим данным о здоровье. Чтобы поправить: на часах «Настройки» → «Тренировка» → «Зоны пульса» → «Вручную», дальше меняются границы зон 2, 3 и 4. На iPhone то же самое в приложении Watch: «Мои часы» → «Тренировка» → «Зоны пульса». Во время тренировки зона выводится на отдельный экран, до него докручивают колёсиком (справка Apple).

Huawei

В приложении Huawei Health: «Я» → «Настройки» → «Настройки тренировок» → настройки пульса во время тренировки. Для бега на выбор расчёт от максимального пульса, от резерва или от ЛТЧСС, для остальных видов только первые два. Максимальный пульс Huawei по умолчанию берёт как 220 минус возраст, так что зоны из коробки стоит считать прикидкой (поддержка Huawei).

Зоны пульса в dodofo

Часы показывают зону здесь и сейчас. А как прошла неделя, по ним уже не поймёшь. Поэтому мы считаем зоны по каждому заезду. Всё, что описано ниже, бесплатно.

Модель Коггана. Пять зон пульса от ЛТЧСС с теми же границами, что в таблице выше: 68, 83, 94 и 105% от порога. По мощности у нас семь зон Коггана от FTP, про них будет отдельная статья о зонах мощности.

Пороги задаёте вы. В профиле, в разделе «Спортивные параметры», есть поля «Макс. пульс», «Пульс порога (LTHR)», «Пульс покоя» и «FTP». Ниже, в карточке «Тренировочные зоны», стоит переключатель «Базис HR-зон»: от максимального пульса или от пульса порога. При расчёте от максимального порог принимается за 90% от него. Если не указан ни пульс порога, ни максимальный, зон пульса нет: от возраста мы их не угадываем. Прикинуть максимум по формулам выше можно самому, в профиле для этого есть свёрнутая подсказка, а получившееся число остаётся только вписать. В той же карточке границы любой зоны можно переопределить руками и потом сбросить обратно на автоматические.

Время в зонах у каждого заезда. На вкладке «Анализ» есть блок «Пульс — время в зонах»: сколько минут и какую долю поездки вы провели в каждой зоне. Цвета те же, что на шкале выше. Нули от отвалившегося датчика в расчёт не попадают.

Старые заезды не пересчитываются. Зоны заезда фиксируются по порогам, которые стояли в профиле, когда он загрузился. Подняли ЛТЧСС осенью: новые заезды посчитаются по новому порогу, весенние останутся как были. Так и видно, что форма выросла, а не что прошлое тихо переписалось.

Пульс с часов, трек с велокомпьютера. Многие ездят с велокомпьютером, а пульс снимают часами. Такие файлы мы сводим в одну поездку. Если велокомпьютер писал без пульса, зоны посчитаются по пульсу с часов, причём по всем кускам поездки, а не по одному файлу.

Нагрузка и форма. Для каждого заезда считается нагрузка. Есть мощность и задан FTP, значит TSS по ваттам; мощность годится и расчётная, по треку, если в профиле указан вес. Без ватт считаем по пульсу (TRIMP Банистера) и приводим к той же шкале: час на пороге = 100. Для этого нужен пульс порога или хотя бы максимальный пульс, а ещё пульс покоя: из профиля, из дневника самочувствия или с часов. Без них нагрузка не считается, и заезд в график формы не попадёт. Из нагрузки в «Календаре тренировок», на вкладке «Форма», строится график: «Фитнес CTL» за 42 дня, «Усталость ATL» за 7 дней и «Форма TSB», разница между ними. Глянули и видите, растёт форма или копится усталость. Как считаются нагрузка и форма, разобрали в отдельной статье.

В dodofo заезды синхронизируются автоматически с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar, Suunto, iGPSPORT, Magene, CYCPLUS, HerzBand и MyWhoosh, а файлы .fit и .gpx можно загрузить вручную. Чтобы обрабатывать пульс, нужно согласие на обработку спортивных данных.

Свои зоны увидите сразу после регистрации, на неё уходит минута. А проверить вторую зону в деле проще всего на длинном старте, они собраны в календаре веломарафонов.