Пульс в состоянии покоя: норма, как мерить утром и что он говорит

Пульс в состоянии покоя каждый может узнавать о себе хоть каждый день, и среди чисел о сердце это редкость. Часы меряют его сами, руками хватит минуты. Ниже разберём, какая у него норма, чем отличается пульс у мужчин и женщин, как правильно мерить утром и что он подсказывает тем, кто тренируется. Статья спортивная, а не медицинская. Диагнозы по ней не ставят, при любых жалобах на сердце идут к врачу.

Норма пульса в покое

Британский кардиологический фонд называет нормальным пульс покоя от 60 до 100 ударов в минуту (BHF). Те же цифры даёт клиника Мэйо и добавляет, что у очень тренированных спортсменов пульс покоя бывает около 40 (Mayo Clinic).

Реальные люди в этот коридор укладываются. В большом исследовании Кьюэра 2020 года 92 457 взрослых носили фитнес-браслет от 35 недель, и в среднем пульс покоя вышел 65 ударов, а разброс между людьми составил от 40 до 109 (Quer и соавторы, PLOS ONE).

Пульс покоя: таблица

Кто	Пульс в покое, уд/мин	Источник
Взрослые, общая норма	60–100	BHF, Mayo Clinic
Очень тренированные спортсмены	около 40	Mayo Clinic
95% мужчин в исследовании с браслетами	50–80	Quer, 2020
95% женщин в исследовании с браслетами	53–82	Quer, 2020
Средний пульс покоя по всем	65	Quer, 2020

Пульс в покое у женщин и у мужчин

У женщин пульс покоя в среднем выше, и так во всех возрастах. В данных Кьюэра разница видна чётко: у 95% мужчин пульс был в коридоре 50–80, у 95% женщин 53–82.

На тренировке это почти ничего не меняет. Зоны и пороги у каждого свои, а сравнивать пульс мужа и жены бессмысленно.

Пульс в покое по возрасту

По тем же данным средний пульс покоя растёт примерно до 50 лет, а потом начинает понемногу снижаться. Разница между возрастами невелика по сравнению с разницей между людьми: у двух 40-летних пульс покоя легко отличается на 20 ударов, и оба здоровы.

Кьюэр нашёл и другие связи. Меньше всего пульс покоя был у тех, кто спал в среднем 7–7,5 часа. За год средний пульс по всем участникам менялся на 2 удара: выше всего в январе, ниже всего в июле.

Как мерить пульс покоя утром

Ручной способ, по рекомендации BHF:

1. Проснитесь и не вставайте. Не пейте кофе, не берите телефон.
2. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья у основания большого пальца.
3. Считайте удары 60 секунд или 30 секунд и умножьте на два.
4. Мерьте в одно и то же время каждый день.

Если ритм неровный, считайте полную минуту. С нерегулярным пульсом стоит показаться врачу.

С часами проще: они меряют ночью сами. Но считают по-разному. Garmin берёт самый низкий средний пульс за 30 минут в течение суток (поддержка Garmin), обычно это ночь. Поэтому число на часах бывает на несколько ударов ниже, чем при ручном замере после пробуждения. Смешивать два способа не стоит: выберите один и следите за ним.

Что утренний пульс говорит спортсмену

Для тренирующегося человека пульс покоя полезен не сравнением с нормой, а сравнением с самим собой вчера и неделю назад.

Классический пример приводят Ахтен и Джукендруп в обзоре о пульсометрии. После двух недель усиленных тренировок велосипедисты устали, проехали разделку хуже, чем в начале, а их пульс во сне вырос в среднем с 49 до 54 ударов (Achten и Jeukendrup, Sports Medicine).

Но пульс покоя и так скачет. У большинства участников исследования Кьюэра он менялся за неделю на 3 удара, а у 20% людей хотя бы одна неделя выдалась с колебанием в 10 ударов и больше. Поэтому одно утро ничего не значит.

Что делать на практике:

• знайте свой обычный уровень: среднее за последние 1–2 недели;
• частое практическое правило тренеров: утренний пульс на 5 ударов и выше обычного несколько дней подряд, значит, пора сбавить нагрузку и больше спать;
• сверяйте с ощущениями: тяжёлые ноги, плохой сон, раздражительность;
• не делайте выводов по одному дню.

Честная оговорка. В метаанализе Белленджера 2016 года вариабельность пульса в покое у перегруженных спортсменов в среднем почти не менялась, то есть сигнал от сердца в покое бывает и слабым (Bellenger и соавторы, Sports Medicine). Утренний пульс помогает, но решает вместе с самочувствием, а не вместо него.

Высокий пульс в покое

Повышенный пульс в покое у здорового человека чаще всего объясняется простыми вещами:

• недосып;
• стресс и волнение;
• начинающаяся простуда;
• кофеин;
• жара или обезвоживание;
• накопленная усталость от тренировок.

Уходит причина, и пульс обычно возвращается к привычному уровню.

К врачу нужно, если пульс в покое высокий без понятной причины и держится, если ритм неровный, если есть одышка, боль в груди, головокружение или обмороки, сильная слабость. Это касается и низкого пульса. BHF напоминает ещё про лекарства: бета-блокаторы снижают пульс, и это не признак тренированности.

Пульс в покое после нагрузки

После тренировки пульс возвращается к исходному не сразу. После спокойной езды это минуты. После интервалов и работы на пороге дольше: в исследовании Сейлера 2007 года вариабельность пульса у тренированных бегунов после работы на пороге приходила в норму примерно за 30 минут (Seiler и соавторы, MSSE).

Поэтому мерить пульс покоя вечером после тренировки бесполезно: вы увидите хвост нагрузки. А вот повышенный пульс следующим утром после тяжёлого дня нормален и тоже о чём-то говорит: организм ещё восстанавливается.

Пульс покоя в dodofo

Пульс покоя пригодится и для расчётов. От него считаются зоны по Карвонену, про них в статье о зонах пульса. А ещё тренировочная нагрузка по пульсу. В dodofo без пульса покоя нагрузка по пульсу не считается, и тренировка не попадёт в график формы. Как это устроено, рассказали в статье про тренировочную нагрузку и форму.

Брать число можно из трёх мест: вписать в профиль, отметить в «Дневнике самочувствия» или получать с часов. С Garmin, Huawei Health и HerzBand пульс покоя синхронизируется каждый день вместе с тренировками. В «Календаре тренировок» он виден над каждым днём рядом со сном и шагами. Так легко заметить, что пульс ползёт вверх третий день подряд. Всё это бесплатно, подключить часы можно на странице подключения устройств.