Какой максимальный пульс: формула 220 − возраст, тест и норма

Сколько у вас максимальный пульс? Большинство людей ответит по формуле: 220 минус возраст. Формула удобная, только к вам лично она относится приблизительно. У ровесников настоящий максимум расходится на десяток ударов в обе стороны, а зоны пульса, построенные от ошибочной цифры, съезжают вместе с ней. Ниже разберём, откуда взялась формула, какие точнее и как узнать свой максимум по-настоящему.

Что такое максимальный пульс

Максимальный пульс означает наибольшую частоту сердечных сокращений, которую сердце может выдать на предельной нагрузке. Выше не получится, как ни старайтесь: нагрузка растёт, а пульс упирается в потолок.

Потолок этот личный. Он зависит в основном от возраста и от генетики и почти не зависит от тренированности. В метаанализе Танаки и соавторов по 351 исследованию и 18 712 людям максимальный пульс не различался у мужчин и женщин и не зависел от привычной физической активности. Высокий максимум не значит хорошую форму, низкий не значит плохую. Это просто ваш размер шкалы.

Зачем тогда его знать? От максимума считают зоны пульса и проценты нагрузки. Ошибся в максимуме, значит ошибся во всех зонах сразу.

Формула 220 минус возраст: откуда она и насколько врёт

Формулу знают все, но мало кто знает её историю. Физиологи Роберт Робергс и Роберто Ландвер в 2002 году раскопали её происхождение: «220 − возраст» не выведена из собственного исследования. Её в начале 1970-х провели на глаз через данные примерно из 11 работ. Ошибка предсказания по собранным ими исследованиям составляла 7–11 ударов в минуту, а вывод авторы сделали жёсткий: для физиологии у формулы нет научного обоснования.

Позже появились формулы, выведенные на больших выборках:

Формула	Кто и на ком	Расчёт
Фокс, «классика»	сводка ранних данных	220 − возраст
Танака, 2001	метаанализ, 18 712 человек	208 − 0,7 × возраст
Геллиш, 2007	132 человека, повторные тесты за 25 лет	207 − 0,7 × возраст
Нес, 2013	3320 здоровых норвежцев, HUNT	211 − 0,64 × возраст
Гулати, 2010	5437 женщин	206 − 0,88 × возраст

Источники: Tanaka, JACC, Gellish, MSSE, Nes, Scand J Med Sci Sports, Gulati, Circulation.

Видно главное. До 35–40 лет формулы почти совпадают. Дальше старая «220 − возраст» уходит вниз сильнее всех: в 60 лет она даёт 160, Танака 166, Нес 173. А в исследовании Неса прежние формулы в среднем занижали реальный максимум у людей старше 30.

И ещё важнее: у любой формулы свой разброс. У Неса стандартная ошибка вышла 10,8 удара. Это значит, что у заметной части людей реальный максимум отличается от расчёта на 10 ударов и больше. Формула описывает толпу. Вы в ней одна точка.

Максимальный пульс по возрасту: таблица

Если измерить пока негде, берите таблицу как стартовую точку. Для мужчин и женщин формулы Танаки и Неса одинаковы, для женщин есть ещё отдельная формула Гулати.

Возраст	220 − возраст	Танака	Нес	Гулати, женщины
20	200	194	198	188
25	195	190	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	176	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	162	169	149
70	150	159	166	144

Значения в ударах в минуту, округлены. К 60 годам разница между первыми тремя колонками доходит до 13 ударов, и какая из них ближе к вам, заранее не скажешь.

Как измерить максимальный пульс

В лаборатории

Точнее всего максимум измеряют на нагрузочном тесте до отказа: на беговой дорожке или велоэргометре, с ЭКГ и газоанализатором. Такой тест делают в спортивно-медицинских центрах. Заодно врач посмотрит, как сердце ведёт себя на пике, и для тех, кому за 40 или кто только начинает тренироваться, это отдельная польза.

Полевой тест на горке

Если лаборатории нет, помогает полевой тест. Протокол ниже взят у Polar:

1. Разминка 15 минут по ровному, доведите до обычного тренировочного темпа.
2. Найдите горку, в которую бежать больше двух минут. Первый подъём умеренно.
3. Спуститесь. Второй подъём быстрее, в темпе, который выдержали бы на 3 км. Запомните пик пульса: по Polar, максимум примерно на 10 ударов выше.
4. Спуститесь, дайте пульсу упасть на 30–40 ударов.
5. Третий подъём в темпе, который выдержите не больше минуты. Пик на экране близок к вашему максимуму.
6. Заминка минимум 10 минут.

Для теста нужен пульсометр, лучше нагрудный: оптика на запястье на резких ускорениях запаздывает и ошибается. Сам Polar советует делать тест с напарником и только после нескольких недель регулярных тяжёлых тренировок.

Тест на пределе не для всех. Если вы только начинаете, у вас есть болезни сердца, давление, вы принимаете препараты, влияющие на пульс, или просто сомневаетесь, сначала сходите к врачу. Боль в груди, головокружение или перебои во время теста означают немедленную остановку.

По своим тренировкам

Самый безопасный способ, если вы давно тренируетесь с пульсометром. Посмотрите наибольший пульс в самых тяжёлых тренировках за последний год: финиши забегов, гонки, интервалы на пределе. Это ваш максимум или очень близкая к нему цифра.

Два правила, чтобы не обмануться:

• Отбрасывайте выбросы. Оптический датчик иногда цепляется за каденс и показывает 210 на спокойной пробежке. Если пик одиночный и не совпадает с усилием, это ошибка датчика.
• Считайте каждый вид спорта отдельно. Об этом ниже.

Часть часов умеет делать это сама. У Garmin есть функция автоопределения максимального пульса и порога во время тренировки, по умолчанию она включена (руководство Forerunner 265). Но и тут действует правило про выбросы: цифру, которую часы записали, стоит проверить глазами.

Максимальный пульс при беге и на велосипеде

На велосипеде максимальный пульс обычно чуть ниже, чем на бегу: вы сидите, работает меньше мышц. В исследовании 2023 года на 4043 бегунах и 1026 велосипедистах средний максимум вышел 184,6 уд/мин при беге и 182,7 на велосипеде. Там же проверили 13 формул: 9 из них заметно расходились с измеренным максимумом.

Разница в среднем небольшая, но у конкретного человека она бывает больше. Особенно если бег у вас основной спорт, а велосипед нет, или наоборот. На «чужом» тренажёре разогнать пульс до потолка обычно труднее. Отсюда практика: знать максимум отдельно для бега и для велосипеда и зоны задавать отдельно.

Процент от максимального пульса

Процент считают просто: пульс / максимум × 100. При максимуме 180 пульс 126 равен 70%, пульс 153 равен 85%.

Американская кардиологическая ассоциация называет умеренной нагрузку на 50–70% от максимума и интенсивной на 70–85%. Новичкам советует начинать с нижней границы. Подробнее по конкретным видам мы уже разбирали отдельно:

• зоны пульса: пять зон, расчёт от максимума, по Карвонену и от порога;
• какой пульс при беге: проценты для лёгкого, темпового и интервального бега;
• какой пульс при ходьбе: коридоры для прогулки и быстрой ходьбы;
• пульс в состоянии покоя: второй конец шкалы, он нужен для формулы Карвонена.

Максимальный пульс на тренировке: что нормально, а что нет

Увидеть на часах свой максимум или близко к нему во время интервалов или финиша нормально для здорового тренированного человека. Бояться стоит другого: непривычной нагрузки без подготовки и симптомов.

Остановитесь и обратитесь к врачу, если на нагрузке:

• болит, давит или жжёт в груди;
• кружится голова, темнеет в глазах;
• сердце бьётся с перебоями или пульс вдруг скачет без причины;
• одышка не проходит через несколько минут после остановки.

И обратная ситуация: если пульс не поднимается даже на предельной нагрузке, а раньше поднимался, это тоже повод показаться врачу. Некоторые лекарства, например бета-блокаторы, снижают пульс, и тогда проценты от формулы вам вообще не подходят.

Максимальный пульс в dodofo

Часы показывают максимум одной тренировки. Понять свой настоящий потолок проще по всей истории. В dodofo тренировки синхронизируются с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar, Suunto, iGPSPORT, Magene, CYCPLUS, HerzBand и MyWhoosh, а файлы .fit и .gpx можно загрузить на странице «Мои активности». У каждой активности в сводке есть «Макс. пульс». Пролистайте самые тяжёлые старты и интервалы, и цифра найдётся.

Её остаётся вписать в профиль, во вкладку «Пороги и зоны», отдельно для велосипеда, бега и других видов. Если вписать нечего, там же есть подсказка: по дате рождения мы покажем прикидку по «220 − возраст» и по Танаке, но в поле сами её не подставляем. Зоны от формулы оставим на ваше решение. Когда максимум задан, у каждой активности на вкладке «Анализ» появляется время в пяти зонах пульса. Добавите ещё пульс покоя, и в «Календаре тренировок» начнут считаться нагрузка и форма. Всё это бесплатно.