Выносливость растёт от скучного. От часов, проведённых в темпе, при котором можно болтать с соседом. Большинство людей, которые пытаются «подтянуть выносливость», делают наоборот: каждую тренировку до изнеможения, через месяц усталость, через два бросают. Ниже разбираем, какие тренировки на самом деле работают, как часто их делать и что об этом говорят исследования, с ссылками.
Статья общая: для бега, велосипеда, лыж, плавания. Принципы одинаковые, меняется только снаряд.
Выносливость в обиходе называют одним словом, хотя за ним стоят несколько разных качеств. Сердце перекачивает больше крови за удар. Мышцы лучше используют кислород и жир. Порог, после которого вы «закисляетесь», отодвигается. Под каждое качество есть свой тип тренировки.
| Тип | Как ощущается | Пульс, ориентир | Что развивает |
|---|---|---|---|
| Длинная лёгкая | можно разговаривать полными фразами | 60–75% от максимума, 1–2 зона | аэробная база, экономичность, жировой обмен |
| Темповая / пороговая | говорить можно, но отрывисто | около порога, 3–4 зона | порог лактата, умение держать высокий темп |
| Интервалы | говорить нельзя | 90–95% от максимума | МПК, ударный объём сердца |
| Силовая | мышечная усталость, не одышка | не ориентир | экономичность движения, устойчивость к травмам |
Зоны пульса мы разбирали отдельно: зоны пульса, таблица пяти зон. Чтобы проценты что-то значили, нужен свой максимальный пульс, а не формула из интернета. Как его узнать, написано в статье какой максимальный пульс.
Длинная лёгкая тренировка кажется бесполезной. Пульс спокойный, не вспотел толком, в чём смысл? А смысл в объёме. Сердце и мышцы перестраиваются от часов, а не от героизма.
Стивен Сейлер в обзоре 2010 года (IJSPP) собрал данные о том, как тренируются спортсмены на выносливость национального и мирового уровня, которые тренируются 10–13 раз в неделю. Картина сходится: около 80% тренировок на низкой интенсивности, около 20% с тяжёлой работой вроде интервалов. Отсюда «правило 80/20», которое с тех пор повторяют все тренеры.
Как понять, что вы в правильной зоне:
Длительность для новичка от 30–40 минут, дальше растёт постепенно. Для бега это лёгкая пробежка, для велосипеда час-полтора ровной езды, для лыж спокойный классический ход.
Если вы едете на велосипеде и пульс взлетает на каждом подъёме, это нормально. Сбавьте передачу, пропустите группу. Лёгкая тренировка должна остаться лёгкой, иначе она превращается в «серую зону»: слишком тяжело для отдыха, слишком легко для прогресса.
Здесь самая известная работа сделана в Норвегии. Helgerud с соавторами в 2007 году (MSSE) разбили 40 умеренно тренированных мужчин на четыре группы. Все бегали три раза в неделю восемь недель, объём работы уравняли:
МПК выросло только у интервальных групп: на 5,5% у «15/15» и на 7,2% у «4×4». Ударный объём сердца прибавил около 10%, и тоже только после интервалов. Так появились знаменитые «норвежские 4×4».
Позже Миланович с коллегами собрали метаанализ (Sports Medicine, 2015) по контролируемым исследованиям на здоровых взрослых 18–45 лет. Вывод тот же: МПК растёт и от равномерных тренировок, и от интервалов, но от интервалов больше.
Значит ли это, что интервалы лучше? Нет. Значит, что они сильнее. А сильное лекарство дозируют. Одна-две интервальных тренировки в неделю, остальное лёгкое. Если интервалы каждый день, через пару недель получите не форму, а перетренированность.
Как устроить 4×4 на практике:
Виды интервалов и примеры для бега и велосипеда собраны в статье интервальная тренировка, а беговые отдельно в интервальном беге.
Между лёгкой и интервальной есть середина: темповая тренировка около порога. Например, 20–30 минут ровной работы, когда говорить уже трудно, но темп держится. Она учит организм долго работать на высокой скорости, не «закисляясь».
Порог у каждого свой, и считать его по чужой формуле бессмысленно. Как его найти по пульсу, мы разбирали в статье анаэробный порог (ПАНО).
Одна оговорка. Именно пороговые тренировки чаще всего съедают базу: они «приятно тяжёлые», хочется делать их постоянно. В исследовании Helgerud группа на пороге, кстати, значимой прибавки МПК не получила. Раз в неделю достаточно, если в ту же неделю уже есть интервалы, то можно и реже.
Кажется, что силовая мешает: мышцы тяжелеют, а нам ехать и бежать долго. Исследования говорят обратное. Обзор Рённестада и Мухики (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014) показал, что тяжёлая силовая вместе с тренировками на выносливость улучшает экономичность бега и езды на велосипеде. У велосипедистов доказательства прибавки к результату самые убедительные.
ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует всем взрослым силовые упражнения на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю. Для выносливости хватит того же: приседания, выпады, становая, упражнения на корпус. Круговые тренировки «на силовую выносливость» тоже бывают, но это отдельная тема, и на аэробную базу они её не заменят.
Начнём с минимума. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, либо их сочетание. Это нижняя планка для здоровья. Если цель расти в выносливости, вы, скорее всего, будете у верхней границы и выше.
Пример недели для новичка на 3–4 часа. Это наш пример, собранный по принципу 80/20, а не план из исследования:
| День | Тренировка | Длительность |
|---|---|---|
| Пн | отдых | – |
| Вт | лёгкая аэробная, 1–2 зона | 40–50 мин |
| Ср | силовая | 30–40 мин |
| Чт | интервалы 4×4 | 45 мин с разминкой |
| Пт | отдых или лёгкая прогулка | – |
| Сб | длинная лёгкая | 70–90 мин |
| Вс | лёгкая аэробная + силовая | 40 мин + 20 мин |
Одна тяжёлая тренировка, остальные лёгкие. Через 4–6 недель длинную можно удлинить, а раз в неделю добавить темповую вместо одной лёгкой. Второе интервальное занятие имеет смысл, когда первое переносится легко.
И не забывайте, что растёте вы на отдыхе, а не на тренировке. Сколько нужно на восстановление, разобрано в статье восстановление после тренировки.
Всё, что долго двигает большие мышцы и заставляет сердце работать, годится.
Бег самый простой: вышел из дома и побежал. Минус в ударной нагрузке, новичку легко перегрузить колени и ахиллы, так что объём наращивайте без спешки.
Велосипед и велостанок почти без ударов, можно долго ехать с низким пульсом. Для длинных лёгких тренировок это идеальный инструмент. Если цель велосипедная, почитайте как подготовиться к первому веломарафону.
Лыжи зимой дают отличную аэробную нагрузку, работают и ноги, и руки.
Плавание снимает нагрузку с суставов, но технику придётся ставить отдельно, иначе вместо выносливости тренируется терпение.
Лучший вариант тот, который вы будете делать регулярно. Можно смешивать: бег в будни, велосипед в выходные.
По ощущениям сложно. По цифрам проще. Самые понятные признаки:
Чтобы это видеть, тренировки нужно где-то хранить. В dodofo они синхронизируются из облаков Garmin, Huawei, COROS, Polar, Suunto, Amazfit, iGPSPORT, MyWhoosh и других или загружаются файлом FIT, GPX, TCX. Дальше считаются время в зонах пульса и мощности, нагрузка и форма: видно, растёт ли форма или вы копите усталость. Как это устроено, мы объяснили в статье тренировочная нагрузка и форма. Всё это бесплатно, подключение устройств на странице подключения.
Если у вас есть болезни сердца, давление или вы давно не тренировались, перед интервалами стоит поговорить с врачом. Лёгкая база подходит почти всем, а вот 90–95% от максимального пульса нагрузка серьёзная.