Перетренированность обычно замечают поздно. Сначала тренировки просто кажутся тяжелее, потом перестают расти результаты, и человек добавляет объёма, чтобы «дожать». Ниже разбираем, какие у неё признаки, что на самом деле показывают утренний пульс и вариабельность ритма и как увидеть перегруз заранее по графику нагрузки.
Опираемся на консенсус Европейского колледжа спортивной науки и Американского колледжа спортивной медицины 2013 года (Meeusen и соавторы), практическое руководство Kreher и Schwartz в журнале Sports Health и метаанализы по пульсу. Статья не заменяет врача: диагноз «синдром перетренированности» ставят, только исключив другие болезни.
Консенсус 2013 года рисует лестницу из трёх ступеней. Отличаются они вовсе не тем, насколько тяжело вы тренировались. Отличаются тем, сколько потом приходится восстанавливаться.
| Стадия | Что происходит | Сколько восстанавливаться |
|---|---|---|
| Функциональная перегрузка | результат временно падает, после отдыха растёт выше прежнего | от нескольких дней до пары недель |
| Нефункциональная перегрузка | результат стоит или падает, появляются усталость, упадок настроения, гормональные сдвиги | недели или месяцы |
| Синдром перетренированности | долгий срыв адаптации: результат падает и не возвращается после отдыха | месяцы, иногда годы |
На первой ступени ничего страшного. Так устроен любой тренировочный сбор: неделю пашете, проваливаетесь, отдыхаете и едете быстрее, чем до сбора. Беда начинается, когда тяжёлый блок всё тянется, а отдых так и не наступает.
Где кончается вторая ступень и начинается третья, толком не скажет никто. Авторы консенсуса так и пишут: симптомы одинаковые, и синдром часто ставят задним числом, когда уже видно, сколько человек восстанавливался.
В консенсусе есть короткий чек-лист. Первые четыре пункта:
Kreher и Schwartz описывают синдром как сбой сразу нескольких систем: нервной, эндокринной и иммунной, плюс перемены настроения. Отсюда второй ряд признаков, о которых пишут и спортивные клиники:
По отдельности каждый симптом ни о чём не говорит. Одна плохая неделя на работе, и вот вам усталость, бессонница и раздражительность разом. Смотрите на сочетание и срок: если результаты падают неделями, а отдых не помогает, это повод насторожиться.
Этот раздел обычно пролистывают, а зря. Консенсус 2013 года говорит прямо: анализа или теста, который подтвердил бы перетренированность, нет. Её диагностируют методом исключения, то есть сначала врач проверяет, не болеете ли вы чем-то с похожей картиной:
Поэтому если результаты проваливаются неделями и отдых не помогает, начните с врача и анализов, а не с плана восстановления.
«Перетренированностью ЦНС» называют состояние, когда мышцы вроде бы целы, а веса не идут, скорость не держится и тренироваться не хочется. Отдельного диагноза с таким названием в консенсусе нет. Там пишут, что ломается регуляция сразу на нескольких уровнях: нервная система, гормоны, настроение. На практике разницы никакой. Как ни назови, признаки те же и лечится оно так же.
В интернете кочует совет: меряйте утренний пульс, вырос на несколько ударов, значит, перетренировались. Исследования с ним соглашаются только наполовину.
Пульс покоя. В консенсусе приводится метаанализ Bosquet и соавторов (British Journal of Sports Medicine, 2008). Короткая перегрузка до двух недель в среднем поднимала пульс покоя на 4,5 удара в минуту и снижала максимальный пульс на 7,5 удара. Но при перегрузках дольше двух недель пульс покоя уже не отличался. Оставался только сниженный максимальный пульс, в среднем на 3,6 удара. А у спортсменов с синдромом перетренированности пульс покоя меняется непостоянно.
Вариабельность ритма (ВСР, HRV). Метаанализ Bellenger и соавторов (Sports Medicine, 2016, 24 исследования) показал: когда тренировки идут впрок, ВСР в покое растёт. При перегрузке ВСР в покое почти не меняется. Пульс после нагрузки при перегрузке восстанавливается даже быстрее, и это легко принять за хороший знак.
Что из этого следует. Мерить утренний пульс и ВСР стоит, но тестом на перетренированность они не станут. Plews и соавторы советуют усреднять данные, а не дёргаться из-за одного утра, и сравнивать их с собственной нормой. Эта норма у каждого своя, и чтобы её понять, данные надо копить месяцами.
Практичные сигналы по пульсу такие:
Как правильно мерить пульс утром, мы разобрали в статье пульс в состоянии покоя.
Пульс показывает, как организм уже отреагировал. Нагрузка показывает, что вы с ним делаете. Считать её помогает модель «Фитнес, Усталость, Форма»:
Подробно модель разобрана в статье про тренировочную нагрузку и форму.
После тяжёлой недели форма ненадолго проваливается в минус, это нормально, та самая функциональная перегрузка. Тревожно другое: форма неделями сидит глубоко в минусе, фитнес растёт, а результаты стоят на месте или падают. Усталость копится, как долг по кредитке, и проценты по нему капают каждый день.
В dodofo это видно на одном экране. В календаре тренировок над каждым днём идёт строка с часов: сон, пульс покоя, ВСР, шаги. Если часы этого не отдают, пульс покоя, ВСР и сон можно ввести вручную, там же отмечаются усталость, стресс и настроение. На вкладке «Форма» лежит график фитнеса, усталости и формы за полгода. Нагрузку мы считаем по пульсу или мощности, для этого нужны ваши пороги в профиле.
У модели есть слепое пятно. Она видит только тренировки, а консенсус 2013 года напоминает, что к перетренированности подталкивают и нетренировочные стрессы: недосып, перелёты, работа, переезд, семейные проблемы. Если в жизни тяжёлый месяц, та же нагрузка ляжет тяжелее, чем показывает график.
Отдых и сон консенсус называет самыми очевидными способами справиться с усталостью. Нормы в часах там нет, и нарочно: авторы считают, что прописывать всем одну дозу сна было бы ошибкой. Совет простой: спите столько, чтобы днём не клевать носом.
Со сном палка о двух концах. Плохой сон стоит в списке симптомов, а недосып сам добавляет стресса поверх тренировок. Если часы показывают, что вы неделю спите по пять часов, не планируйте на эту неделю интервалы.
Консенсус 2013 года даёт короткий рецепт.
Про обычное восстановление между тренировками у нас есть отдельная статья: восстановление после тренировки.
У консенсуса есть список советов для тренеров. Любителю, который сам себе тренер, из него пригодится почти всё.
Записи удобнее вести там, куда тренировки и так синхронизируются. В dodofo тренировки с часов и велокомпьютеров синхронизируются из облаков производителей, а зоны, нагрузка и форма считаются бесплатно.