Анаэробный порог, он же ПАНО (порог анаэробного обмена), это граница между «тяжело, но держу» и «сейчас развалюсь». Ниже неё можно ехать или бежать долго. Выше неё организм копит лактат быстрее, чем успевает перерабатывать, и счёт идёт на минуты. Для тренировок полезно знать пульс на этой границе: от него строятся зоны, по нему считается нагрузка. Что это за порог, чем он отличается от аэробного и как поймать свой без лаборатории, по порядку.
Мышцы при работе всё время производят лактат и всё время его утилизируют. На лёгкой пробежке эти процессы уравновешены, и уровень лактата в крови почти не растёт. Прибавьте ещё, и в какой-то момент баланс ломается: лактат начинает копиться, дыхание учащается, ноги наливаются.
Самую высокую интенсивность, на которой баланс ещё держится, в науке называют максимальным лактатным равновесием (MLSS). В обзоре Faude, Kindermann и Meyer (2009) именно MLSS взят как опора для оценки всех «пороговых» методик, а самих методик авторы насчитали 25. Отсюда и путаница в терминах: у лабораторий разные протоколы, и каждый порог слегка свой.
Сам термин «анаэробный порог» появился в работе Вассермана и Макилроя 1964 года, её писали про сердечных больных. Название прижилось, хотя с точки зрения физиологии оно неточное: кислорода мышцам на пороге хватает, просто лактата образуется больше, чем успевает уйти.
Если плавно наращивать нагрузку, организм проходит две заметные точки. Faude и соавторы описывают их так:
По газообмену эти же точки зовут первым и вторым вентиляционными порогами, VT1 и VT2. Три зоны между ними и составляют «трёхзонную» шкалу, которую любят исследователи.
Как её используют на практике, хорошо видно в работе Seiler и Kjerland (2006). Одиннадцать юниоров-лыжников национального уровня 32 дня носили пульсометры. По пульсу 75% их тренировок прошли ниже первого порога, 8% между порогами и 17% выше второго. Основная работа идёт легко, а на пороге и выше тренируются точечно.
Во многих статьях ПАНО привязывают к лактату 4 ммоль/л. Эту цифру обосновали Heck, Mader и соавторы в 1985 году, и она до сих пор в ходу у лабораторий.
Но у конкретного человека порог может лежать выше или ниже. В работе Beneke (2003) 26 мужчин прошли тест на MLSS, и в среднем равновесие держалось на 5,1 ± 1,3 ммоль/л. Разброс в целую единицу в обе стороны. Так что «4 ммоль» годится как ориентир, а не как точный адрес.
И ещё одна деталь, которая многое объясняет. Сколько вообще можно продержаться на пороге? В исследовании Fontana и соавторов (2009) 15 умеренно тренированных мужчин ехали и бежали на уровне MLSS до отказа. На велосипеде продержались в среднем 37,7 минуты, на бегу 34,4. Не час, как часто пишут, а около получаса с небольшим.
По сути да, только в разных единицах:
| Как называют | В чём меряют | Где встречается |
|---|---|---|
| ПАНО, анаэробный порог | лактат, газообмен | лаборатории, русская литература |
| LTHR, пульс порога | удары в минуту | часы, TrainingPeaks, dodofo |
| FTP | ватты | велосипед с измерителем мощности |
| Пороговый темп | минуты на километр | бег |
Лабораторный ПАНО и полевой LTHR совпадают не до удара. Но для тренировок этой точности хватает, и полевой тест можно повторять хоть каждые два месяца.
Ступенчатый тест на велоэргометре или беговой дорожке. Нагрузку поднимают по ступеням, на каждой берут кровь из пальца или мочки уха на лактат, либо непрерывно меряют газообмен через маску. Итог: пульс, мощность или темп на пороге. Точнее не бывает, только ехать придётся в центр спортивной медицины и платить.
Джо Фрил предлагает тест, для которого хватит часов и пульсометра (подробности у TrainingPeaks):
Бежать и ехать надо одному. В группе и на старте пульс выше, и оценка уплывёт вверх. Пошагово этот тест и таблицу зон мы разобрали в статье про зоны пульса.
Бежите отрезки, каждый немного быстрее предыдущего, и строите график пульса от скорости. Сначала линия прямая, потом где-то загибается, и точку загиба принимают за порог. Проблема в том, что загиб видно не у всех. В работе Kjertakov и соавторов (2016) его нашли у 9 бегунов из 12, у троих пульс рос ровно до конца. Там, где загиб был, пульс в нём хорошо совпал с лабораторным порогом.
Самый грубый, зато бесплатный. В обзоре Bok, Rakovac и Foster (2022) разобрано, как это работает. Пока можете говорить, но уже не уверены, что комфортно, вы около первого порога. Говорить не получается совсем, а усилие по шкале Борга (от 6 до 20) тянет на 13-15, значит, дошли до второго.
Людям с болезнями сердца, давлением или после долгого перерыва максимальные тесты лучше делать после разговора с врачом.
Один порог на все виды спорта не работает. В том же исследовании Fontana пульс на пороге у одних и тех же людей был 165 ± 8 уд/мин на велосипеде и 175 ± 10 уд/мин на бегу. Десять ударов разницы, это почти целая зона.
Поэтому LTHR для велосипеда меряют на велосипеде, для бега бегом. Взяли велосипедный порог на пробежку, и лёгкий бег окажется для вас темповым.
Максимальный пульс тоже не спасает. Порог у одних лежит ближе к максимуму, у других дальше, и по формуле «220 минус возраст» вы его не угадаете. Про максимальный пульс и его подвохи у нас отдельная статья.
Когда пульс порога известен, зоны откладывают в процентах от него. Самая ходовая шкала у Эндрю Коггана:
| Зона | % от пульса порога | При пороге 165 уд/мин |
|---|---|---|
| Z1 Восстановление | до 68% | до 112 |
| Z2 Выносливость | 69-83% | 113-137 |
| Z3 Темп | 84-94% | 138-155 |
| Z4 Порог | 95-105% | 156-173 |
| Z5 МПК | от 106% | от 174 |
Анаэробной зоной пульса обычно называют то, что выше порога, то есть Z5. Там работают короткими отрезками по несколько минут: лактат растёт, и держать это долго нельзя. Четвёртая зона крутится вокруг самого ПАНО.
Порог растёт, когда вы проводите время рядом с ним, но не каждый день. Разумная схема для любителя:
Признак, что порог вырос: на том же пульсе вы едете или бежите быстрее. Раз в полтора-два месяца тест стоит повторить и сдвинуть зоны. Как устроены интервальные тренировки в целом, разобрано в статье интервальная тренировка.
А если после пороговых недель пульс покоя ползёт вверх и ноги не отходят, почитайте про перетренированность.
Тренировки в dodofo синхронизируются из облаков Garmin, Huawei, Amazfit/Zepp, COROS, iGPSPORT и других сервисов или загружаются файлом FIT, GPX, TCX. Дальше всё считается от ваших порогов, а не от среднего человека.
Вписывается порог в профиле, на вкладке «Пороги и зоны». Для велосипеда там FTP, пульс порога (LTHR) и максимальный пульс, для бега пороговый темп, пульс порога и максимальный пульс. У каждого значения своя дата: поменяли осенью, и весенние тренировки останутся со своими цифрами. Захотите пересчитать прошлые, там же есть пересчёт нагрузки с выбранной даты.
Взамен получаете пять зон пульса по Коггану от LTHR, время в каждой зоне у каждой тренировки, нагрузка по пульсу (TRIMP), приведённая к шкале «час на пороге = 100». Как нагрузка складывается в форму и усталость, описано в статье тренировочная нагрузка и форма.
Без порога не считаем. Если в профиле нет ни пульса порога, ни максимального пульса, зон и нагрузки по пульсу не будет. Для нагрузки нужен ещё пульс покоя: из профиля, из дневника самочувствия или с часов. От возраста мы их не выдумываем, чужой порог дал бы цифры, которые только выглядят точными. Всё это бесплатно.