Сила и выносливость обычно живут в разных тренировках. Штанга по пять повторов с отдыхом по три минуты, отдельно час бега или велосипеда. Круговая тренировка склеивает их в одно занятие: вы идёте по станциям почти без пауз, мышцы работают с весом, а пульс не успевает упасть.
Если вам нужна выносливость в целом, для бега, лыж и велосипеда, у нас есть отдельный разбор тренировок для развития выносливости. Здесь про другое: как в зале или дома за 30–40 минут прокачать силу и выносливость мышц одновременно и что об этом известно из исследований.
Силовая выносливость: мышца повторяет усилие долго и не сдаётся. Вы приседаете двадцать раз подряд и не заваливаете колени. Заезжаете в горку на велосипеде, и ноги не превращаются в вату. На последнем километре лыжной гонки руки всё ещё толкают палками.
Параметры для неё давно расписаны. Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2009) для локальной мышечной выносливости такая:
| Параметр | Сила | Мышечная выносливость |
|---|---|---|
| Вес | тяжёлый, 1–6 повторных максимумов | лёгкий или средний, 40–60% от максимума |
| Повторы | мало | больше 15 |
| Отдых между подходами | 3–5 минут | меньше 90 секунд |
| Частота для новичка | 2–3 дня в неделю | 2–3 дня в неделю |
Круговая берёт ровно эти правила: вес лёгкий, повторов много, отдыхать почти некогда. А раз отдыхать некогда, сердце молотит всё занятие, и мышцы заодно тянут за собой аэробную выносливость. Немного, но тянут.
Классическую схему проверил Гетман с соавторами (MSSE, 1982). Испытуемые проходили 10 тренажёров подряд: на каждом делали 12–15 повторов за 30 секунд с весом 40% от максимума, отдыхали 15 секунд и шли дальше. Три круга укладывались в 22,5 минуты. Так они занимались три раза в неделю 12 недель.
За три месяца МПК вырос на 12%, сила на 17%, а процент жира упал на 3. Вторая группа вместо отдыха бегала по 30 секунд между станциями и получила +17% к МПК. Статистически разница между группами оказалась незначимой, обе программы сработали.
Как собрать свой круг:
Вот пример круга на 8 станций. Вес подберите так, чтобы последние повторы давались тяжело, но корпус не раскачивался.
Хотите сильнее нагрузить сердце? Вставьте между станциями минуту на гребном тренажёре или велотренажёре. По сути это вариант той группы Гетмана, которая бегала между станциями.
Дома круг собирается из упражнений с весом тела. Нагрузку растят не блинами, а повторами, темпом и сокращением пауз.
Три круга с минутой отдыха между ними занимают 25–30 минут. Когда 20 приседаний перестают утомлять, переходите на выпады в прыжке или приседания на одной ноге с опорой.
Если цель в том, чтобы ноги не «забивались» на велосипеде, лыжне или в горах, соберите круг только из ног и корпуса: приседания, выпады, подъёмы на тумбу, румынская тяга, ягодичный мост, подъёмы на носки, планка. Ноги будут работать почти без передышки, поэтому начните с двух кругов.
Для велосипедистов у силовой самые убедительные данные. Обзор Рённестада и Мухики (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014) показал: если добавить силовую к тренировкам на выносливость, человек тратит меньше сил на тот же темп бега и езды. Правда, там работали с тяжёлыми весами, а не с лёгким кругом. Поэтому мы бы ставили один день тяжёлых приседаний и один круговой, а не два круговых.
Свежее всего данные в двух метаанализах, которые сделала одна и та же испанская группа.
Есть и холодный душ. Ещё в 1981 году Гетман и Поллок (обзор) посчитали: круговая силовая поднимает аэробную способность примерно на 5%, а обычные аэробные программы на 15–25%. Их вывод до сих пор честный: большой аэробной формы круг не даст, но поддержать её поможет.
Что с этим делать? Ставьте круговую одной-двумя тренировками в неделю вдобавок к бегу, велосипеду или лыжам. Заменить их она не сможет, и не надо от неё этого ждать.
Круговая тренирует повторяемость усилия, но не скорость. Скорость на дистанции растёт от интервалов: коротких отрезков на высоком пульсе с отдыхом. Как их строить для бега и велосипеда, мы разобрали в статье интервальная тренировка.
Если ставите силовую и интервалы на одну неделю, разносите их по разным дням. Метаанализ Уилсона (JSCR, 2012) показал: тренировки на выносливость мешают росту силы и мышц тем сильнее, чем они чаще и длиннее, причём бег мешает сильнее, чем велосипед. В какой последовательности ставить кардио и силовую в один день, разбирали в статье кардио после тренировки.
Сначала вы заметите, что те же круги с тем же весом проходите легче. Потом это покажет пульс. Месяц назад на третьем круге он улетал к максимуму, а теперь при тех же повторах держится ниже? Значит, выносливость растёт.
Силовая с часов синхронизируется в dodofo из облака производителя: Garmin, COROS, Polar, Suunto, Huawei, Amazfit и других. На карточке активности видно время, средний и максимальный пульс, калории и график пульса по всему занятию, круги на нём читаются как волны. Там же нагрузка по пульсу, если в профиле указан ваш пульсовой порог или максимальный пульс. Всё это бесплатно.
Если есть болезни сердца, давление или травмы суставов, начинать круговую лучше после разговора с врачом: короткий отдых и высокий пульс делают её тяжелее, чем выглядит.