Интервальный бег: как правильно, примеры и программа

Бежать сорок минут в одном темпе знакомо всем. Интервалы устроены иначе: быстро, медленно, быстро, медленно. Кажется, что это для спортсменов со стадиона. На самом деле первый интервальный бег в жизни многие делают задолго до стадиона, когда чередуют бег с ходьбой, потому что бежать полчаса подряд ещё не получается.

Ниже разберём, как интервальный бег устроен, какие отрезки проверены исследованиями, какой держать пульс, сколько раз в неделю его делать и как заставить часы вести вас по плану.

Что такое интервальный бег и зачем он нужен

Весь фокус в отдыхе. Попробуйте пробежать двадцать минут подряд в темпе, близком к пределу: мало кто дотянет. А теперь разбейте эти двадцать минут на отрезки по четыре-пять минут и трусите между ними. Почти любой здоровый любитель такое выдержит. В сумме вы пробегаете быстро больше, чем смогли бы без пауз.

Что это даёт, хорошо видно по исследованию Хельгеруда и коллег 2007 года. Сорок тренированных мужчин восемь недель бегали по одной из четырёх схем с одинаковым общим объёмом работы: долгий спокойный бег, бег на пороге, интервалы 15/15 секунд и интервалы 4×4 минуты. Максимальное потребление кислорода (МПК) в интервальных группах выросло значимо сильнее, чем в двух других: на 5,5% при 15/15 и на 7,2% при 4×4. Объём работы, напомним, был одинаковый.

Метаанализ 2015 года (28 исследований, 723 человека) смотрел шире и сравнивал интервалы с обычной тренировкой на выносливость. Росло МПК и там, и там, у интервалов в среднем чуть больше, особенно у тех, кто начинал с невысокой формы.

Интервальный бег: как правильно

Любая интервальная тренировка собирается из одних и тех же блоков:

1. Разминка 10–15 минут лёгкого бега. Можно добавить пару ускорений по 15–20 секунд.
2. Рабочие отрезки. Быстро, но не на пределе.
3. Отдых между ними. Активный: трусца или шаг, а не остановка.
4. Заминка 10 минут спокойного бега или шага.

Главная ошибка одна. Первый отрезок бегут на эмоциях, к третьему силы кончаются, последний превращается в мучение. Правильно, когда последний отрезок выходит не медленнее первого. Если тянет ускориться в начале, придержите себя.

Вторая ошибка в частоте. Интервалы каждый день не делают быстрее. Стивен Сейлер в обзоре 2010 года показал, что сильные спортсмены на выносливость около 80% тренировок проводят в лёгкой зоне и только около 20% в интенсивной. Для любителя с тремя-четырьмя пробежками в неделю это значит одну, от силы две интервальные тренировки, остальное спокойно.

Интервальный бег и пульс

В исследовании 2007 года бегуны держали на рабочих отрезках 90–95% от максимального пульса, а в отдыхе опускались примерно до 70%. Так делали и в схеме 4×4 минуты с трёхминутным отдыхом, и в схеме 15/15, где бежали 15 секунд быстро и 15 секунд трусили.

С пульсом на интервалах есть подвох. Он растёт с запаздыванием: на минутном отрезке до цели он дойдёт только к концу, а на 30-секундном может не дойти вовсе. Поэтому на коротких интервалах ориентируйтесь на темп и ощущения («тяжело, но могу держать до конца отрезка»), а на пульс смотрите на длинных. Проценты считаются от вашего максимального пульса, а не от формулы «220 минус возраст»: как узнать свой, разобрали в статье про зоны пульса.

Если у вас болезни сердца, давление или вы давно не бегали, перед интервалами поговорите с врачом. Боль в груди, перебои, головокружение во время отрезка: останавливайтесь сразу.

Примеры интервального бега

Вот тренировки, с которых удобно начинать. Все после разминки.

Тренировка	Как выглядит	Кому
Бег и ходьба	1 минута бега, 1,5 минуты шага, 8 раз	тем, кто ещё не бегает 30 минут подряд
4×4	4 минуты тяжело, 3 минуты трусцой, 4 раза	всем, кто спокойно бегает полчаса
15/15	15 секунд быстро, 15 секунд трусцой, серия 10–15 минут	кто любит короткие ускорения
1 км	5–6 отрезков по километру, отдых 2–3 минуты трусцой	готовящимся к 5 и 10 км
400 м на стадионе	8–10 кругов быстро, отдых 200 м трусцой	готовящимся к 5 км
Фартлек	в лесу или парке: ускоряетесь до столба, дерева, поворота	тем, кто устал от цифр

Схемы 4×4 и 15/15 с пульсом 90–95% проверены в исследовании Хельгеруда. Бег с ходьбой взят из программы британской службы здравоохранения NHS Couch to 5K. Остальные строки из тренерской практики, конкретные цифры в них ориентир, а не правило.

Интервальный бег и ходьба для начинающих

Если после двух минут бега сбивается дыхание, начинайте с чередования. Программа NHS Couch to 5K рассчитана на 9 недель, три занятия в неделю с днём отдыха между ними. В первую неделю: 5 минут быстрого шага, потом 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы восемь раз, и снова шаг. К концу девятой недели человек бежит 30 минут без остановки.

Стыдиться шага незачем, он часть тренировки. Пока вы идёте, пульс опускается, и следующий отрезок бега получается ровнее. Американский тренер Джефф Гэллоуэй построил на этом приёме целый метод подготовки к марафону.

Программа интервального бега на 6 недель

Пример для тех, кто уже спокойно бегает 30 минут три раза в неделю и хочет добавить скорости. Одна интервальная тренировка в неделю, две другие пробежки лёгкие.

• 1-я неделя: бегите 6 раз по минуте быстро, между отрезками трусите по 2 минуты.
• 2-я: 5 раз по 2 минуты, отдыхаете тоже по 2.
• 3-я: 4 раза по 3 минуты, отдых 2 минуты.
• 4-я: разгружаетесь, делаете 4 раза по 2 минуты с отдыхом по 2.
• 5-я: 3 раза по 4 минуты, трусите по 3 минуты.
• 6-я: выходите на классику, 4 раза по 4 минуты с отдыхом по 3.

Это наша прогрессия, а не протокол из исследования: она просто подводит к схеме 4×4 за полтора месяца. Разминка и заминка в каждой тренировке обязательны. Если отрезки на какой-то неделе не получаются ровными, повторите её, а не перескакивайте дальше.

Сколько длится тренировка и сколько отрезков делать

Интервальный бег вместе с разминкой и заминкой занимает 30–50 минут. Время в работе у схем выше от 8 минут (бег с ходьбой в первую неделю) до 16 (4×4). Больше не значит лучше: если последний отрезок заметно медленнее первого, на сегодня хватит.

Интервальный бег на беговой дорожке

Дорожка удобна зимой и в темноте: темп задан точно, лёд под ногами не мешает. Пара особенностей:

• дорожка разгоняется и тормозит не мгновенно, поэтому скорость переключайте за несколько секунд до конца отдыха;
• в отдыхе не спрыгивайте на бортики, сбросьте скорость до шага;
• ставьте наклон 1%: в исследовании 1996 года именно при нём расход энергии на дорожке оказался ближе всего к бегу по ровной дороге, где мешает встречный воздух.

Интервалы на часах Garmin и COROS

Считать отрезки в голове неудобно, а коситься на секундомер на бегу ещё хуже: сбиваешься, забываешь, какой по счёту. Пусть считают часы.

Garmin. В беговом режиме в меню тренировки есть раздел интервалов (инструкция Garmin). Там два варианта: структурированные повторы, где вы задаёте время или дистанцию отрезка и отдыха и число повторов, и открытые, где начало и конец отрезка отмечаете кнопкой круга. Сложную тренировку с разными отрезками удобнее собрать в приложении Garmin Connect и отправить на часы.

COROS. Тренировку собирают в приложении: профиль, библиотека тренировок, создать (инструкция COROS). Добавляете блоки разминки, работы, отдыха и заминки, для бега есть готовый интервальный вариант с повторами. Потом отправляете на часы, и они подсказывают каждый отрезок.

Что дальше с этой тренировкой, тоже важно. Часы обычно пишут каждый шаг тренировки отдельным кругом. В dodofo тренировки с Garmin и COROS синхронизируются напрямую, и во вкладке «Круги» на странице активности видно время, скорость и средний пульс каждого отрезка: сразу понятно, выдержали вы темп до конца или сдулись на третьем. Если часов этих производителей нет, файл .fit можно загрузить на странице «Мои активности», круги читаются из него. А вклад интервалов в общую нагрузку показывает график нагрузки и формы.

Коротко

• Интервальный бег: быстрые отрезки вперемешку с активным отдыхом.
• 1–2 интервальные тренировки в неделю, остальное спокойно.
• Проверенные схемы: 4×4 минуты и 15/15 секунд на 90–95% от максимального пульса.
• Новичкам: бег с ходьбой, 1 минута на 1,5.
• Последний отрезок не медленнее первого.