Интервальная тренировка: что это, виды и примеры для бега и велосипеда

Слово «интервалы» пахнет фитнес-залом: таймер, прыжки, пот. А бегуны, велосипедисты и лыжники ускоряются так давно. Тяжело, отдохнул, снова тяжело. Ниже разберём, что это такое, какие бывают виды, как выглядят рабочие примеры для бега и велосипеда и сколько раз в неделю их делать. Цифры берём из исследований, ссылки стоят прямо в тексте.

Что такое интервальная тренировка: суть

Суть простая. Побежите на пределе без остановки, и вас хватит минут на пять-шесть. Разбейте ту же работу на куски, вставьте между ними отдых, и за тренировку наберёте 15–20 тяжёлых минут. То есть больше, чем тело вытерпело бы подряд.

У любой интервальной тренировки четыре параметра:

• длина рабочего отрезка: от 10 секунд до 10–15 минут;
• интенсивность отрезка: пульс, темп, мощность или ощущения;
• отдых: стоя, трусцой, лёгким вращением педалей, и его длина;
• число повторов и серий.

Поменяли любой из четырёх, и тренировка уже другая, работает на другое. Так что «сделал интервалы» почти ничего не говорит. Вопрос, какие.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ, или HIIT, это когда вы работаете выше порога, примерно от 90% максимального пульса. Говорят «интервалы», а имеют в виду чаще всего именно это. И самые известные исследования проверяли как раз такую работу.

В работе Хельгеруда и соавторов 2007 года 40 умеренно тренированных мужчин восемь недель бегали по три раза в неделю в одном из четырёх режимов. Общий объём работы у групп был одинаковым. Спокойный длинный бег на 70% максимального пульса и бег на пороге (85%) почти не подняли МПК, максимальное потребление кислорода. Интервалы 4×4 минуты на 90–95% пульса подняли его на 7,2%, интервалы 15/15 секунд на 5,5%. Ударный объём сердца после интервалов вырос примерно на 10%.

Есть и совсем короткий вариант, спринт-интервалы. В исследовании Гибалы 2006 года одна группа крутила велотренажёр 4–6 раз по 30 секунд изо всех сил с отдыхом по 4 минуты, другая по 90–120 минут ровно. За две недели первая потратила на тренировки около 2,5 часа, вторая около 10,5. Время в гонке на велоэргометре улучшилось одинаково, и окислительная способность мышц выросла тоже одинаково.

Выбрасывать длинные спокойные тренировки отсюда рано. Посмотрите на выборку: две недели, по восемь человек в группе. А кто едет или бежит несколько часов, тому нужна база, и интервалы её не построят.

Виды интервальных тренировок

Названий много, а по сути типов немного. Свели основные в таблицу.

Вид	Отрезок	Отдых	Интенсивность	На что работает
Спринт-интервалы	10–30 с	2–4 мин	изо всех сил	мощность, анаэробная ёмкость
Короткие (30/15, 40/20)	15–40 с	10–20 с	выше МПК	МПК, время на пределе
Длинные аэробные (4×4)	3–5 мин	2–3 мин	90–95% пульса макс	МПК, ударный объём сердца
Пороговые	8–20 мин	3–5 мин	около порога	порог, умение терпеть темп
Табата	20 с	10 с	около 170% МПК	анаэробная и аэробная системы
Фартлек	свободно	свободно	по ощущениям	переключение темпа
Пирамида	1–2–3–2–1 мин	равный отрезку	90%+	разнообразие, МПК

Про табату отдельно. В оригинальном исследовании Табаты 1996 года испытуемые делали 7–8 отрезков по 20 секунд на велоэргометре с мощностью около 170% от МПК и отдыхали по 10 секунд. Пять раз в неделю, шесть недель. МПК выросло на 7 мл/кг/мин, анаэробная ёмкость на 28%. Фитнес-табата с бёрпи и приседаниями по той же сетке 20/10 похожа на оригинал только таймером: 170% МПК на приседаниях не выдать.

Фартлек в переводе со шведского означает «игра скоростью». Вы бежите или едете и ускоряетесь по желанию: до столба, в горку, пока играет припев. Строгих цифр нет, и в этом его польза для тех, кто только начинает.

Примеры интервальных тренировок для бега и велосипеда

Перед каждой тренировкой ниже разминайтесь 15–20 минут в лёгкой зоне, после неё 10–15 минут заминайтесь. Пропустите разминку, и первый отрезок уйдёт на холодных мышцах, а пульс не успеет догнать нагрузку.

1. Для начинающих: 6×1 минута. Минута бодро, на ощущении «тяжело, но не на пределе», две минуты спокойно. Бегом по ровному или на велосипеде в небольшую горку. Хорошая первая встреча с интервалами.

2. Классика 4×4. Четыре отрезка по 4 минуты на 90–95% от максимального пульса, между ними 3 минуты трусцой или лёгкого вращения на 70%. Это протокол из исследования Хельгеруда. Бегуну удобно на стадионе или ровной дорожке, велосипедисту в затяжную горку или на станке.

3. Велосипед: 30/15. Три серии по 13 отрезков: 30 секунд очень тяжело, 15 секунд легко, между сериями 3 минуты отдыха. В исследовании Рённестада 2020 года элитные велогонщики делали его три недели, трижды в неделю. Средняя мощность в 20-минутном тесте выросла на 4,7%, а у группы с отрезками по 5 минут при том же усилии не выросла. Для любителя одна такая тренировка в неделю уже заметная нагрузка.

4. Пороговые 3×10. Три отрезка по 10 минут чуть ниже порога, отдых 3–5 минут. Для бега это темп, который вы держали бы около часа в забеге. Для велосипеда это около 95–100% от FTP, подробнее в статье про зоны мощности.

5. Пирамида. 1–2–3–2–1 минуты тяжело, отдыхаете столько же, сколько работали. Каждый отрезок тяжёл по-своему, скучать не придётся, а вся работа укладывается в 18 минут.

Интервальная тренировка и пульс

Пульс удобен, но на интервалах он опаздывает. На 30-секундном отрезке он ползёт вверх весь отрезок и ещё несколько секунд после. Поэтому:

• длинные отрезки от 3 минут ведите по пульсу: к концу первой-второй минуты он выходит на рабочий уровень;
• короткие отрезки ведите по темпу, мощности или ощущениям, а пульс смотрите потом, как итог;
• рабочий пульс на интервалах 4×4 составляет 90–95% от максимального, это пятая зона по большинству шкал.

Как посчитать свои зоны и почему «220 минус возраст» даёт грубую оценку, разобрали в статье «Зоны пульса».

Сколько интервальных тренировок в неделю

Тут легко переборщить. Стивен Сейлер в обзоре 2010 года посмотрел, как тренируются сильные спортсмены на выносливость. Примерно 80% тренировок они проводят легко и около 20% тяжело, с интервалами. И ещё одно наблюдение: если хорошо тренированный спортсмен добавляет интервалов, надолго быстрее он от этого, судя по исследованиям, не становится.

Похожий вывод есть у Штёггля и Шперлиха 2014 года. 48 бегунов, велосипедистов, триатлетов и лыжников девять недель тренировались по одной из четырёх схем. МПК больше всего выросло в «поляризованной» группе, где много лёгкой работы и немного очень тяжёлой: на 11,7%. Схемы «только объём» и «только порог» почти ничего не добавили.

Что это значит для любителя с тремя-пятью тренировками в неделю? Одна-две интервальные, остальные спокойные. И не ставьте две тяжёлые подряд, дайте ногам день.

Кому с интервалами осторожнее

Интервалы нагружают сердце, на то они и интервалы. Метаанализ Уэстона 2014 года показал, что даже у людей с ишемической болезнью сердца, гипертонией и метаболическим синдромом интервалы подняли аэробную форму почти вдвое сильнее, чем ровная нагрузка. Но в этих работах пациенты тренировались по назначению и под наблюдением.

Поэтому правило простое. Есть болезни сердца, скачет давление, вам за 40 и вы давно не тренировались? Сначала сходите к врачу, потом делайте интервалы. Заболело или сдавило в груди, закружилась голова, пульс сбивается, душит одышка не по нагрузке: сразу останавливайтесь и с этими симптомами идите к врачу, а не на следующую тренировку.

Часы для интервальных тренировок

Хватит и секундомера с кнопкой «круг». Но с часами удобнее. В приложениях Garmin, COROS, Polar, Suunto и других производителей тренировку с отрезками собирают заранее и отправляют на часы. Дальше часы пищат, когда отрезок начинается и кончается, и показывают, сколько осталось.

Жмите «круг» и без готовой тренировки: каждый отрезок ляжет в файл отдельной строкой. Потом видно, какой из четырёх вы пробежали быстрее, а на каком сдали.

Интервалы в dodofo

Разбор тренировки в dodofo мы строили так, чтобы интервалы на нём было видно. Всё бесплатно.

Когда часы или велокомпьютер синхронизируются с dodofo, у тренировки появляется таблица «Круги»: дистанция, время, скорость, средняя мощность и средний пульс каждого круга, как вы их отметили на устройстве. Рядом таблица «Километры» и блок «Лучшие усилия». На вкладке «Анализ» мы раскладываем пульс по зонам: сразу видно, сколько минут вы на самом деле провели в пятой зоне, а не сколько собирались. Если в профиле указаны пороги пульса или FTP, мы считаем нагрузку каждой тренировки и строим график формы: две тяжёлые недели подряд на нём видно сразу. Как считается форма, рассказали в статье про нагрузку и форму.

Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar, Suunto, iGPSPORT, Magene, CYCPLUS и MyWhoosh синхронизируются напрямую. Файл .fit или .gpx можно загрузить вручную в разделе «Мои активности».