Заходите в настройки часов, а там зона 3 подписана «Аэробная», 70–80% от максимума. Открываете статью про тренировку выносливости, а там советуют держаться ниже аэробного порога, и по цифрам это выходит зона 2. Кто-то из них врёт? Нет. Просто одним словом называют две разные вещи, и из-за этого люди годами катаются «в аэробной зоне» чуть быстрее, чем собирались.
Ниже про то, чем аэробная зона пульса отличается от аэробного порога и как найти свой порог без лаборатории, с пульсометром и часом свободного времени.
В инструкции Garmin зоны по умолчанию считаются от максимального пульса:
| Зона | % от максимального пульса | Ощущение по Garmin |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | расслабленно, ровное дыхание |
| 2 | 60–70% | комфортно, можно разговаривать |
| 3 | 70–80% | умеренно, разговаривать труднее |
| 4 | 80–90% | быстро, дыхание усиленное |
| 5 | 90–100% | спринт, долго не удержать |
Третью зону Garmin так и называет: «Aerobic». У Polar третья зона тоже 70–80%, подписана «умеренной», и Polar пишет, что она развивает аэробную выносливость. Выходит, на вопрос «аэробная зона какой пульс» часы отвечают одинаково: 70–80% от максимума. Любопытно, что тот же Polar советует держать около 80% тренировок на выносливость в зонах 1 и 2, то есть ниже своей же «аэробной».
Максимум при этом часто берут по формуле 220 минус возраст, а она описывает среднего человека, не вас. Как узнать свой настоящий максимум, мы разбирали в статье про максимальный пульс.
В физиологии всё строится вокруг двух порогов. Первый, аэробный, это интенсивность, где лактат в крови впервые поднимается над уровнем покоя, а дыхание заметно учащается. Его ещё называют первым вентиляторным порогом. Второй, анаэробный (ПАНО), выше: там лактат начинает копиться, и темп долго не удержать. Про второй у нас есть отдельная статья, анаэробный порог (ПАНО).
Стивен Сейлер в обзоре 2010 года описал, как тренируются лучшие спортсмены на выносливость. Около 80% их тренировок проходит ниже первого вентиляторного порога, где лактат держится примерно на 2 ммоль/л и ниже. Остальное приходится на работу около и выше второго порога.
Вот и разгадка путаницы. Аэробная зона в смысле физиологии лежит ниже аэробного порога. А «аэробная» третья зона на часах обычно захватывает интенсивность выше него, то есть уже темп.
Единой цифры нет. Порог зависит от тренированности, вида спорта и даже от того, на велосипеде вы или бежите. Процентные формулы дают прикидку, но ошибка у них слишком большая для того, чтобы на неё опираться.
Есть и популярная формула Маффетона: 180 минус возраст, с поправками. Минус 5 или 10, если вы болеете, восстанавливаетесь после травмы или только начинаете. Плюс 5, если тренируетесь больше двух лет без проблем и прогрессируете. Сам автор называет это максимальным аэробным пульсом. Это удобная точка старта, но всё равно формула, а не замер.
Самый простой способ. Постепенно поднимайте темп и каждые пару минут пробуйте сказать вслух длинную фразу. Момент, когда говорить целыми предложениями становится трудно, и есть ваш порог. В исследовании Persinger и соавторов (2004) точка, где речь впервые становилась затруднённой, почти точно совпала с вентиляторным порогом и на дорожке, и на велоэргометре.
Точнее, но дольше. Протокол описан у тренеров Uphill Athlete:
Как читать результат:
Для теста нужен нагрудный датчик: наручный пульсометр для таких вещей недостаточно точен. Чем они отличаются, мы сравнивали в статье наручный или нагрудный пульсометр.
Есть способ посложнее, через вариабельность пульса во время нагрузки. В работе Rogers и соавторов (2021) показатель DFA a1 опускался до 0,75 примерно на первом вентиляторном пороге. Для этого нужен нагрудный датчик, который пишет интервалы между ударами, и отдельное приложение для анализа.
На бегу и на велосипеде пороги у одного и того же человека разные. В работе Roecker и соавторов (2003) у 371 человека пульс на индивидуальном анаэробном пороге на беговой дорожке вышел в среднем около 170, а на велоэргометре около 150 уд/мин. Для аэробного порога логика та же, так что тест делайте отдельно для каждого вида. Как строить зоны именно для бега, мы писали в статье про пульсовые зоны для бега.
У хорошо тренированных людей пороги близко. По оценке Uphill Athlete, если аэробный порог ниже анаэробного больше чем на 10%, это признак недостатка базовой выносливости, и работать стоит над объёмом в спокойных зонах, а не над интервалами. Как именно строить такие тренировки, разобрано в статье про тренировки для развития выносливости.
В dodofo зоны строятся от вашего пульса порога (LTHR), по той же модели, что и в статье про зоны пульса. Если в профиле указан только максимальный пульс, порог берётся как 90% от него. Вторая зона, «Выносливость», идёт от 69 до 83% пульса порога.
Найдите аэробный порог тестом и сравните с верхней границей второй зоны. Если они рядом, спокойные тренировки держите во второй зоне. Если тест показал заметно меньше, ориентируйтесь на тест.
Тренировки подтягиваются из облаков Garmin, COROS, Polar, Suunto, Huawei и других производителей или загружаются файлом, а время в зонах и нагрузка считаются по каждой. Всё это бесплатно, начать можно с главной.