Восстановление после тренировки: сколько нужно и как ускорить

Сколько отдыхать после тяжёлой тренировки: день, два, неделю? Начнём с того, что тренировка сама по себе форму не строит. Она устраивает организму встряску, а сильнее он становится потом, пока отдыхает. Отдохнёте мало, и следующая тренировка ляжет на усталость. Слишком много, и прогресс замедлится. Ниже разбираем, сколько на самом деле длится восстановление после тренировки, от чего это зависит и что его ускоряет по данным исследований, а что только кажется полезным.

Сколько длится восстановление после тренировки

Единого срока нет, потому что восстанавливается сразу несколько систем, и у каждой своя скорость.

Пульс и нервная система. Самое быстрое звено. В исследовании Стивена Сейлера 2007 года тренированные бегуны бегали час и два часа ниже первого порога, и вариабельность пульса возвращалась к исходной за 5–10 минут. После работы на пороге и интервалов выше второго порога на это уходило около 30 минут, причём длина тренировки почти не влияла, влияла интенсивность (Seiler и соавторы, MSSE).

Запасы гликогена. Углеводы в мышцах и печени тратятся на любой длинной или быстрой тренировке. Набираются они часами и только если вы едите углеводы. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует тем, кому нужно восстановиться меньше чем за четыре часа, 1,2 г углеводов на килограмм веса в час (позиция ISSN по времени приёма пищи).

Мышцы. Отложенная мышечная боль после непривычной нагрузки нарастает не сразу: пик приходится на 24–72 часа после тренировки, и обычно она проходит примерно за неделю (Cheung, Hume, Maxwell, Sports Medicine).

Выходит, что после спокойной часовой тренировки организм приходит в норму почти сразу, а после первой в сезоне силовой или горной тренировки ноги напоминают о себе ещё три дня.

Дни восстановления: сколько отдыхать между тренировками

Время восстановления после тренировок зависит от её тяжести и от вашей подготовки. Ориентиры такие:

Тренировка	Как ощущается	Что обычно делают дальше
Лёгкая, 1–2 зона пульса	свежесть, можно ещё	на следующий день можно тренироваться
Темповая или длинная	приятная усталость	следующий день лёгкий
Интервалы, порог, гонка	тяжело, ноги пустые	1–2 лёгких дня, тяжёлое не раньше чем через 48 часов
Непривычная: первые горы, первая силовая	мышцы болят через день	ждать, пока пройдёт боль, двигаться легко

Таблица составлена по опыту, а не по исследованию. Это общепринятая схема «тяжёлый день, лёгкий день», и её стоит подгонять под себя. Тренированный велосипедист может неделю подряд ездить во второй зоне без дня отдыха. Новичку и после двух часов спокойной езды нужен выходной.

Три признака, что вы не успели восстановиться: пульс покоя утром выше обычного, на привычной скорости пульс выше, чем всегда, а ноги не хотят крутить. Если совпали два из трёх, тяжёлую тренировку лучше сдвинуть.

Восстановление после интенсивных и длительных тренировок

У интенсивной и длительной нагрузки разные «долги».

После интенсивной тренировки, интервалов или гонки, первым делом дайте отдохнуть нервной системе и мышцам. Данные Сейлера показывают, что работа выше порога даёт сдвиг в вегетатике независимо от длины. Поэтому две интервальные тренировки подряд почти всегда хуже, чем интервалы через день.

После длительной тренировки, трёх-пяти часов в седле или длинного забега, главное вернуть гликоген и воду. Здесь восстановление начинается на тарелке: углеводы и немного белка в первые часы. ISSN советует белок порциями по 20–40 г, это 0,25–0,4 г на килограмм веса, каждые три-четыре часа, и первую порцию в пределах двух часов после нагрузки. Это обычная еда, а не добавки. Паста с курицей, каша с творогом, бутерброды с сыром подходят.

Как ускорить восстановление после тренировки

Способов много, доказательств у них по-разному.

Сон. Главный и бесплатный. Американская академия медицины сна и Общество исследователей сна советуют взрослым спать не меньше семи часов (консенсус AASM и SRS, 2015). Обзор Фуллагара 2015 года собрал работы о недосыпе: он бьёт по координации, настроению и работе на умеренной нагрузке, хотя и не во всех исследованиях одинаково (Fullagar и соавторы, Sports Medicine).

Еда. Углеводы и белок после тяжёлой или длинной тренировки, нормы выше. Если следующая тренировка только послезавтра, спешить некуда: обычные завтрак, обед и ужин справятся.

Активное восстановление после тренировки. Лёгкая езда или ходьба на следующий день, 30–60 минут в первой зоне. Кровь разгоняется, ноги отходят быстрее, чем на диване. Главное, не превратить это в третью зону.

Массаж. В метаанализе Дюпюи и соавторов 2018 года из всех методов массаж лучше других уменьшал отложенную мышечную боль и ощущение усталости. Компрессия и погружение в воду тоже снимали усталость (Dupuy и соавторы, Frontiers in Physiology).

Холодная вода: осторожно. Ледяная ванна снимает боль, но у неё есть цена. В 12-недельном исследовании Робертса 2015 года мышечная масса и сила росли больше у тех, кто после силовых тренировок делал активную заминку, чем у тех, кто садился в холодную воду (Roberts и соавторы, Journal of Physiology). Перед стартом, когда нужно быстро прийти в себя, холод уместен. В обычной тренировочной неделе лучше без него.

Восстановление ног после тренировки

Ноги после длинной или горной тренировки чаще всего и болят. Что помогает:

• лёгкое кручение педалей или прогулка на следующий день;
• самомассаж роликом или массаж;
• ноги повыше, когда лежите, удобно после долгого стояния на старте;
• сон и еда из раздела выше.

Растяжка сама по себе отложенную боль заметно не снимает, но и не вредит. Острая боль в одной точке, отёк, боль в суставе, а не в мышце, уже не усталость. С этим нужно к врачу.

Восстановление пульса после тренировки

После остановки пульс падает сначала быстро, потом медленнее. За быструю часть отвечает блуждающий нерв, и у тренированных людей пульс проседает резче.

В медицине этот показатель используют на нагрузочных тестах. В известном исследовании Коула 1999 года у 2 428 пациентов падение пульса за первую минуту на 12 ударов и меньше было связано с повышенным риском смерти (Cole и соавторы, NEJM). Условия там клинические, поэтому переносить порог на свою тренировку нельзя.

Спортсмену полезнее сравнивать себя с собой. Остановились после интервала и посмотрели, сколько ушло за минуту. Если на той же нагрузке пульс стал падать медленнее обычного, это сигнал усталости. Если вместе с этим появились головокружение, боль в груди или перебои, прекращайте тренировку и идите к врачу.

Время восстановления на часах Garmin и Huawei

Многие часы после тренировки показывают таймер в часах.

Garmin. «Время восстановления» появляется сразу после тренировки и отсчитывает часы до момента, когда можно снова работать тяжело. В течение дня его поправляют сон, стресс и активность (руководство Garmin fēnix 7).

Huawei. Время восстановления складывается из остатка от прошлых тренировок и нагрузки последней: чем тяжелее тренировка, тем дольше таймер (поддержка Huawei).

Как этим пользоваться. Таймер говорит, когда можно снова работать тяжело, а не когда можно выйти из дома. Лёгкая тренировка при ненулевом таймере нормальна. А если таймер обнулился, но вы разбиты, верьте себе, а не часам.

Как следить за восстановлением в dodofo

Таймер на часах живёт один день, а усталость копится неделями. Поэтому в dodofo мы смотрим на восстановление шире.

В «Календаре тренировок» на вкладке «Форма» есть график «Фитнес CTL», «Усталость ATL» и «Форма TSB». Когда форма уходит глубоко в минус, вы нагрузились сильнее, чем успеваете восстановиться. Как считаются эти линии, разобрали в статье про тренировочную нагрузку и форму.

Там же над каждым днём видны пульс покоя, сон, вариабельность пульса и шаги. С Garmin и Huawei Health они синхронизируются вместе с тренировками, с HerzBand пульс покоя и шаги. В «Дневнике самочувствия» отмечают усталость, стресс и качество сна. Всё это бесплатно. Подключить часы можно на странице подключения устройств.

Если усталость держится больше двух недель, растёт пульс покоя, плохо спится, а результаты падают, дело может быть не в тренировках. Сходите к врачу.