Какой темп бега нормальный: средний темп любителя

Короткий ответ: средний любитель бежит 10 км в темпе около 6 минут на километр. Если точнее, на забегах мужчины в среднем держат 5:51 мин/км, женщины 6:58. Это данные RunRepeat по 107,9 млн результатов любительских забегов, цифры за 2018 год. Если вы бегаете в темпе 6–7 минут на километр, вы ровно в середине.

Но «нормальный темп» бывает двух видов, и их вечно путают. Один на забеге, где бегут на результат. Другой на обычной пробежке во вторник вечером, и он должен быть заметно медленнее. Разберём оба.

Средний темп бега любителя на забегах

Самая большая выборка, которую мы нашли, у исследования The State of Running от RunRepeat, сделанного вместе с IAAF, нынешней World Athletics: 70 тысяч стартов с 1986 по 2018 год. Вот средний темп за 2018 год:

Дистанция	Мужчины	Женщины
5 км	7:04	8:18
10 км	5:51	6:58
Полумарафон	5:40	6:22
Марафон	6:43	7:26

Странная на первый взгляд деталь: на 5 км средний темп самый медленный. Хотя дистанция короче всех, быстрее бы её и бежать. Объяснение у авторов простое: 5 км для большинства первая дистанция в жизни, на неё выходят новички, в том числе те, кто половину проходит шагом. На полумарафон случайных людей почти не бывает, отсюда и лучший средний темп.

Одна приятная для нас строчка из того же исследования: на полумарафоне самые быстрые любители в мире оказались из России.

Что это значит для вас? Средний темп бега по забегам описывает людей, которые выходят на старт. Это уже не случайные прохожие, а те, кто тренировался. Если вы медленнее, это не повод расстраиваться.

Темп бега норма: почему средний стал медленнее

Любопытно, что «нормальный» темп за тридцать лет сдвинулся. В том же исследовании средний результат на марафоне в 1986 году был 3:52:35, а в 2018-м уже 4:32:49, на сорок минут дольше. Средний возраст бегуна за это время вырос с 35,2 до 39,3 года.

Мир не разучился бегать. Авторы исследования связывают это со сменой мотивов: на старт стали выходить люди, которые раньше туда не пошли бы, не за результатом, а ради здоровья и впечатлений. Средний темп от этого проседает, и это хорошая новость. Если вы пробежали марафон за пять часов, вы бежали вместе с миллионами таких же.

Отсюда практический вывод. Таблицы «норм» из учебников физкультуры и разрядные нормативы описывают спортсменов, а не любителей. Сравнивать с ними свою воскресную пробежку примерно как сравнивать семейный седан с болидом.

Нормальный темп бега на тренировке

Здесь цифры другие, и ориентир не секундомер, а дыхание.

Лёгкая пробежка идёт в темпе, в котором вы можете говорить целыми фразами. Петь уже тяжело, а разговаривать можно. Такой темп заметно медленнее того, который вы держите на забеге 10 км. Это не лень, так и задумано.

Почему так медленно? Физиолог Стивен Сайлер из норвежского университета Агдера собрал описания тренировок сильнейших выносливых спортсменов, и картина у всех похожая: около 80% занятий идут на низкой интенсивности, и только около 20% приходится на тяжёлую работу, интервалы и темповые отрезки (Seiler, 2010). Многие любители поступают наоборот: каждую пробежку бегут «на хороший темп», копят усталость и топчутся на месте.

Правильный темп бега на тренировке поэтому зависит от задачи:

• лёгкий и длительный бег: разговорный темп, самый медленный за неделю;
• темповый бег: около темпа на полумарафон, «комфортно тяжело»;
• интервалы: быстрее темпа на 10 км, короткими отрезками с отдыхом.

Как их собрать в неделю, мы разобрали в статье про интервальный бег.

Темп бега человека в цифрах: км/ч и время на дистанции

Темп измеряют в минутах на километр, скорость в километрах в час. Часы показывают первое, беговая дорожка в зале чаще второе. Перевод простой: 60 делим на темп в минутах. 6:00 мин/км это 10 км/ч, 5:00 это 12 км/ч.

Таблица заодно отвечает на вопрос «за сколько я пробегу». При темпе 6:30 десятка займёт 1:05, полумарафон 2:17. Сама формула и примеры расчёта разобраны в статье про расчёт темпа, а что такое темп и чем он отличается от скорости, отдельно. Свой темп по времени и дистанции сразу покажет калькулятор темпа.

Хороший темп бега: с чем себя сравнивать

«Хороший» всегда относительно кого-то. Три честных сравнения.

С людьми своего пола на своей дистанции. Бежите 10 км быстрее 5:51 (мужчины) или 6:58 (женщины), значит, вы быстрее среднего участника забегов. Это уже неплохо, учитывая, что сравниваете себя с теми, кто тренируется.

С самим собой полгода назад. Самое полезное сравнение. Если тот же маршрут в том же темпе даётся легче, а пульс на нём ниже, вы растёте, даже когда цифра темпа стоит на месте.

С целью. Хотите пробежать 10 км за час? Нужен темп 6:00. За 50 минут нужен 5:00. Отсюда и считают план.

Сравнивать себя с чужими пробежками в ленте бессмысленно. Там все бегут кто разминку, кто интервалы, кто в гору. Сравниваются только забеги, и то на одной дистанции.

Какой темп бега лучше для начинающих

Медленный. Настолько, что сначала кажется, будто это и не бег вовсе.

Типичная ошибка новичка: выйти и бежать «как бегают», через три минуты задохнуться, пройти шагом, снова побежать. На следующий день болит всё, и вывод один: бег не моё. А дело было в темпе.

Как найти свой:

1. Бегите так, чтобы можно было сказать вслух длинную фразу, не хватая воздух.
2. Если не получается, переходите на шаг на минуту-две, потом снова бегите. Бег с переходами на шаг вполне честная тренировка.
3. Через несколько недель тот же разговорный темп станет быстрее сам.

Нормы темпа для новичка по возрасту в интернете встречаются, но за ними редко стоят данные. Для первых месяцев хватит разговорного теста. Если на пробежке появляются боль в груди, головокружение или одышка, которая не проходит после остановки, прекращайте тренировку и идите к врачу, темп тут вторичен.

Как посмотреть свой темп и его динамику

Часы с GPS покажут средний темп пробежки и темп по каждому километру. А вот понять, растёт ли форма за сезон, по одной пробежке трудно. Для этого нужна история.

В dodofo пробежки синхронизируются напрямую с Garmin, COROS, Polar, Suunto, Huawei Health, Amazfit и Zepp. Файлы .fit, .gpx и .gz с любых часов можно загрузить вручную на странице «Мои активности». Темп в минутах на километр виден на карточке каждой пробежки. Если в профиле указать пороговый темп, для пробежек считается нагрузка даже без пульсометра. Всё это бесплатно, подключить часы можно на странице подключений.

Проверить свой темп на настоящем старте проще всего весной, когда начнётся сезон забегов. А зимой бегать тоже можно, мы разобрали как.