Тренировка на беговой дорожке: программы для новичков

Начать бегать проще всего на беговой дорожке, особенно когда на улице темно, скользко или просто лень одеваться. Скорость держит мотор, покрытие ровное, до дома два шага. Но у дорожки есть свои ловушки: скучно, легко перебрать скорость, и непонятно, сколько бежать. Ниже программа на девять недель, которая доводит до получаса бега без остановки, а ещё скорость, наклон, пульс, интервалы и ходьба для похудения.

Как начать бегать на беговой дорожке

Первая тренировка начинается не с кнопки «старт», а со страховки. Почти у всех дорожек есть ключ безопасности на шнурке: прищепку цепляют к одежде, и если вы отстанете от ленты, мотор остановится. Цепляйте всегда, даже если бежите медленно.

Дальше три правила, которые экономят новичку колени и нервы:

• Встаёте на боковые планки, запускаете ленту на малой скорости и только потом шагаете на неё. Прыгать на уже разогнанное полотно не надо.
• Бежите в центре ленты, не держась за поручни. Руки на поручнях сбивают технику, а цифры расхода энергии на табло становятся фантазией.
• Разминаетесь и заминаетесь шагом, по пять минут. Скорость поднимаете плавно, по 0,5 км/ч, а не сразу до целевой.

Про наклон. Совет «ставьте 1%» взят из реального исследования: Эндрю Джонс и Джонатан Доуст в 1996 году сравнили расход кислорода у бегунов на дорожке и на улице. Уклон в 1% уравнял их на скоростях от 2,92 до 5 м/с, то есть от 10,5 до 18 км/ч. Разницу даёт сопротивление воздуха, которого в зале нет. Отсюда важная оговорка: на 7–8 км/ч воздух почти не мешает, и новичку этот процент ничего не решает. Выставить можно, мучиться из-за него не стоит.

Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

За основу мы взяли принцип британской программы NHS Couch to 5K: три пробежки в неделю с днём отдыха между ними, в первую неделю минута бега и полторы минуты шага, а к концу плана полчаса бега без остановки. Недели ниже мы разложили под дорожку сами. Каждая тренировка начинается с пяти минут шага и заканчивается ими же.

Неделя	Основная часть (3 раза в неделю)	Бега за тренировку
1	1 мин бег + 1,5 мин шаг × 8	8 мин
2	1,5 мин бег + 2 мин шаг × 6	9 мин
3	3 мин бег + 1,5 мин шаг × 5	15 мин
4	5 мин бег + 2 мин шаг × 4	20 мин
5	8 мин бег + 2 мин шаг × 3	24 мин
6	10 мин бег + 2 мин шаг × 2, затем 5 мин бег	25 мин
7	15 мин бег + 2 мин шаг × 2	30 мин
8	20 мин бег + 2 мин шаг + 8 мин бег	28 мин
9	30 мин бега без остановки	30 мин

Неделя не далась? Повторите её. Программа меряется не календарём, а тем, насколько спокойно вы проходите последнюю тренировку недели. Если на пятой неделе восемь минут бега даются через силу, это нормально, возьмите пятую неделю ещё раз.

В паузах вы идёте, а не стоите. Скорость 5–6 км/ч, спокойное дыхание. К следующему отрезку бега пульс должен успеть опуститься.

Какую скорость ставить: км/ч и темп

Дорожка показывает км/ч, а часы и беговые приложения считают темп: сколько минут уходит на километр. Пересчитать легко, делите 60 на скорость. Чтобы не считать каждый раз, мы свели всё в таблицу.

Скорость на табло	Темп, мин/км	Когда ставят
6 км/ч	10:00	идут быстро или едва бегут
7 км/ч	8:34	бегут первые недели
8 км/ч	7:30	новичок бежит легко
9 км/ч	6:40	бегают пару месяцев
10 км/ч	6:00	уверенно бегают
11 км/ч	5:27	бегут темповые отрезки
12 км/ч	5:00	делают интервалы

Подробнее про перевод мы писали в статье темп в беге и скорость в км/ч. Новичку важно одно: скорость выбирают по ощущениям, таблица только подсказывает. Если на 8 км/ч можно болтать, а на 9 уже нет, ваша лёгкая скорость равна восьми.

Пульс при беге на беговой дорожке

В зале бывает жарко и душно, поэтому пульс на дорожке часто выше, чем на улице при той же скорости. Это не поломка часов. Ставьте рядом вентилятор, пейте воду и сбавляйте скорость, если пульс ползёт вверх при неизменном темпе.

Спокойные пробежки держите во второй зоне: по типовой шкале часов это 60–70% от максимального пульса. Как посчитать свои границы, разобрано в статье про зоны пульса, а нормы для новичков, мужчин и женщин собраны в отдельном материале какой пульс при беге. Без пульсометра работает разговорный тест: если целыми фразами говорить получается, вы там, где нужно.

И важное. Боль или давление в груди, головокружение, перебои сердца, одышка не по нагрузке: остановите ленту и идите к врачу, не дожимайте тренировку. Если есть хронические болезни сердца, давления или суставов, план нагрузки лучше заранее обсудить с врачом.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

В первую неделю интервалы не нужны. Их добавляют, когда полчаса лёгкого бега даются спокойно, и не чаще раза в неделю. Дорожка тут даже удобнее улицы: скорость держит мотор, темп не «плывёт».

Пример для первого раза: разминка 10 минут, потом 6 повторов по минуте на скорости на 2–3 км/ч выше вашей лёгкой и 2 минуты шагом или трусцой, в конце 10 минут заминки. Меняйте скорость кнопками заранее, за пару секунд до отрезка: лента разгоняется не мгновенно. Полный разбор, как строить отрезки и сколько отдыхать, читайте в статье интервальный бег.

Тренировки на беговой дорожке для похудения: бег и ходьба в наклон

Худеют, когда за неделю тратят больше, чем съедают, и никакой волшебный режим дорожки этого не отменит. Поэтому лучше всего работает программа, которую вы не бросите через две недели. Для многих это ходьба в горку: пульс поднимается, а ударной нагрузки на суставы, как у бега, нет.

Сколько вы тратите, можно посчитать по формуле ходьбы Американской коллегии спортивной медицины (ACSM, метаболические уравнения). Мы прогнали её для человека весом 70 кг:

Скорость	Наклон 0%	Наклон 5%	Наклон 10%
4 км/ч	~210 ккал/ч	~340 ккал/ч	~470 ккал/ч
5 км/ч	~250 ккал/ч	~410 ккал/ч	~560 ккал/ч
6 км/ч	~280 ккал/ч	~470 ккал/ч	~660 ккал/ч

Цифры примерные. В них уже сидит то, что тело тратит в покое, поэтому сравнивать по ним режимы можно, а считать калории до единицы не стоит. Но главное видно сразу: если поднять наклон до 10% и не менять скорость, вы потратите больше чем вдвое больше. Работает это, пока вы не держитесь за поручни: схватились, и часть веса ушла на руки.

Как правильно ходить на дорожке для похудения: начните с 5 км/ч и наклона 3–5%, 30–40 минут. Раз в неделю добавляйте по 1–2% наклона или по 5 минут. Обычно пульс на такой ходьбе держится во второй зоне. Нормы по возрасту собраны в статье какой пульс при ходьбе. Если сомневаетесь, что выбрать для похудения, дорожку или велотренажер, сравнение есть в отдельном разборе.

Беговая дорожка и часы: как записать тренировку

В зале GPS не ловит, поэтому часы в режиме «Беговая дорожка» считают дистанцию по тому, как двигается рука. Ошибаются они на несколько процентов, и это нормально. Garmin умеет её уменьшать: после бега хотя бы на 2,4 км часы предлагают ввести дистанцию с табло дорожки и по ней калибруют шаг. Пульс и время часы пишут точно, а новичку важнее всего именно они.

В dodofo такая тренировка выглядит как обычный бег, просто без трека на карте. Если часы подключены к dodofo, тренировки с Garmin, Huawei, Amazfit, COROS, Polar и Suunto синхронизируются вместе с пульсом. Откройте любую активность, и вы увидите, сколько минут провели в каждой зоне пульса. Пороги для бега вы задаёте отдельно от велосипеда. Файл с дорожки можно и просто загрузить на страницу «Мои активности»: подойдут .fit, .gpx и .gz. Это бесплатно.

Через девять недель откройте список активностей и пролистайте его назад. В первую неделю вы бежали восемь минут, в последнюю уже полчаса.