Темп в беге: что это, как перевести в скорость и км/ч

Темп в беге показывает, сколько минут и секунд у вас уходит на один километр. 5:30 на км значит пять с половиной минут на каждый километр. Скорость считает наоборот: сколько километров вы пробежите за час. Переводить одно в другое можно одной формулой. Ниже она, таблица, время на популярных дистанциях и то, почему темп на часах скачет.

Что такое темп в беге

Бегуны говорят «бежал по пять тридцать», а не «бежал 10,9 км/ч». Так удобнее: дистанции меряют километрами, и сразу понятно, сколько займёт каждый из них. Пробежать 10 км по 6:00 значит финишировать за час. Никакой арифметики на ходу.

Записывают темп как время: минуты, двоеточие, секунды. Считают на километр, но часы, настроенные по-английски, иногда показывают мин/милю, так что загляните в настройки.

Одно непривычное правило: чем меньше число, тем быстрее. Темп 4:30 быстрее, чем 6:00. Со скоростью всё наоборот, и новички поначалу путаются.

Темп и скорость: чем отличаются

По сути это одно и то же, только перевёрнутое. Темп отвечает, сколько минут вы тратите на километр, скорость говорит, сколько километров пробежите за час. Темп пишут в мин/км, скорость в км/ч. Когда вы ускоряетесь, темп уменьшается, а скорость растёт. Часы и беговые приложения показывают темп, в протоколах забегов тоже пишут его, а беговая дорожка и велокомпьютер считают скорость.

Бег и ходьбу привыкли мерить темпом, велосипед скоростью. На велосипеде километр пролетает за две минуты, и темп там был бы неудобно мелким.

Как перевести темп в скорость км/ч

Формула:

скорость (км/ч) = 60 ÷ темп (в минутах)

Подвох в секундах. Сначала переведите их в доли минуты, то есть поделите на 60. 30 секунд это 0,5 минуты, 15 секунд 0,25, 45 секунд 0,75.

Пример. Темп 5:30. Это 5,5 минуты. 60 ÷ 5,5 = 10,9 км/ч.

Ещё пример. Темп 6:45. Это 6,75 минуты. 60 ÷ 6,75 = 8,9 км/ч.

Не хотите считать каждый раз? Держите таблицу. Нужного темпа в ней нет, скажем 5:37? Введите его в калькулятор темпа бега, скорость он посчитает сам.

Темп, мин/км	Скорость, км/ч	Темп, мин/км	Скорость, км/ч
3:00	20,0	5:30	10,9
3:30	17,1	5:45	10,4
4:00	15,0	6:00	10,0
4:15	14,1	6:30	9,2
4:30	13,3	7:00	8,6
4:45	12,6	7:30	8,0
5:00	12,0	8:00	7,5
5:15	11,4	9:00	6,7

Как перевести км/ч в темп бега

Обратно переводить приходится на беговой дорожке: она показывает скорость, а в плане тренировки стоит темп.

темп (мин на км) = 60 ÷ скорость (км/ч)

Дробную часть результата умножьте на 60, получатся секунды.

Пример: дорожка стоит на 11 км/ч. 60 ÷ 11 = 5,45 минуты. 0,45 × 60 = 27 секунд. Темп 5:27.

Скорость, км/ч	Темп, мин/км
7	8:34
8	7:30
9	6:40
10	6:00
11	5:27
12	5:00
13	4:37
14	4:17
15	4:00
16	3:45

Про дорожку есть нюанс. В помещении нет встречного воздуха, и тот же темп даётся легче, чем на улице. В исследовании Джонса и Даста 1996 года затраты на дорожке с наклоном 1% совпали с бегом по ровной дороге на скоростях от 10,5 до 18 км/ч. Если готовитесь к старту на улице, ставьте дорожку на 1%.

Темп и время: сколько бежать 5, 10 км и марафон

Чтобы узнать время на дистанции, умножьте темп на километры. 10 км по 5:30 это 55 минут. С полумарафоном и марафоном сложнее из-за хвостов, 21,0975 и 42,195 км, поэтому вот готовое.

Темп	5 км	10 км	Полумарафон	Марафон
4:00	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:30	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00	25:00	50:00	1:45:29	3:30:58
5:30	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22
7:30	37:30	1:15:00	2:38:14	5:16:28

Работает и наоборот. Хотите 10 км из часа, значит нужен темп 6:00 на всю дистанцию. Хотите марафон быстрее четырёх часов, держите около 5:40. И оставьте запас: часы по GPS часто насчитывают больше 42,195 км, ведь повороты мало кто срезает по кратчайшей.

Дистанция нестандартная или известно только итоговое время, например 5 км за 27 минут? Темп подскажет калькулятор, он же разложит забег на сплиты по километрам.

Темп бега на часах

В беговых часах темп обычно выводится в нескольких полях. У Garmin, например, в описании полей данных три главных:

• Темп (Pace): текущий, прямо сейчас;
• Темп круга (Lap Pace): средний за текущий круг, обычно километр;
• Средний темп (Average Pace): за всю тренировку.

Текущий темп дёргается, и это нормально. Часы считают его по GPS за последние секунды, а спутниковая точка гуляет на несколько метров, особенно между домами и под деревьями. Бежите ровно, а на экране 5:10, потом 5:45, потом 4:58. Ориентируйтесь на темп круга: за километр ошибки сглаживаются.

Если бегаете в основном по дорожке, зайдите в настройки экрана и поставьте вместо поля темпа поле скорости. В приложении часов единицы (километры или мили) задаются отдельно.

Как определить свой темп

Универсального «нормального» темпа нет. Есть ваш, и его удобно искать от двух ориентиров.

Лёгкий, разговорный. В нём проходит большинство спокойных пробежек. Проверка простая: можете говорить фразами, дыхание не рвётся. Если для этого надо бежать 7:30, бегите 7:30 и не стесняйтесь: так и строится база. Тот же ориентир в пульсе описан в нашей статье про зоны пульса.

Пороговый. Это самый быстрый темп, который получается держать около часа. Тренер Джо Фрил предлагает тест: после разминки 30 минут бега в одиночку, ровно и изо всех сил. Средний темп за все 30 минут и будет оценкой порогового. Пульс, кстати, в том же тесте берут только за последние 20 минут.

От порогового темпа строят тренировки: лёгкий бег заметно медленнее, интервалы быстрее. Тест тяжёлый. Делайте его, только если здоровы и уже бегаете хотя бы несколько недель. При болезнях сердца, давлении, после болезни сначала проконсультируйтесь с врачом, а боль в груди или головокружение на бегу значат одно: остановиться.

Темп бега в dodofo

У нас бег мерится темпом, как на часах. На карточке пробежки стоит мин/км, а не км/ч, в разборе тренировки тоже.

Что ещё считается по каждой пробежке:

• лучшие усилия: самые быстрые 400 м, 1 км, 5 км и 10 км внутри тренировки, с темпом. Видно, как растёт скорость, даже если специально на время вы не бежали;
• нагрузка без пульсометра. В профиле можно указать пороговый темп, тот самый из теста. Тогда нагрузка пробежки считается по темпу с поправкой на рельеф, а если порога нет, по пульсу;
• форма: из нагрузки строится график фитнеса и усталости, про него подробно в статье о тренировочной нагрузке.

Пробежки синхронизируются с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar и Suunto, а файлы .fit и .gpx можно загрузить вручную на странице «Мои активности». Это бесплатно, часы подключаются на странице подключений.