Как рассчитать темп бега: время, дистанция, скорость

Темп показывает, сколько минут уходит на километр, пишут его как 5:30 мин/км. Зачем бегуны меряют темпом, а не скоростью, и какой темп считается нормальным, мы разобрали в статье что такое темп в беге. Здесь только расчёт.

Любой калькулятор темпа в сети устроен одинаково: вводите два числа из трёх (время, дистанция, темп) и получаете третье. Посчитать можно и без него, арифметика там школьная. Ниже формулы с примерами, а дальше таблица темпа для 5 и 10 км, полумарафона и марафона.

Формула темпа: время делить на дистанцию

Темп = время / дистанция. Время удобнее брать в секундах, иначе запутаетесь с шестидесятеричными минутами.

Пример. Вы пробежали 5 км за 27 минут 30 секунд.

1. Переводим время в секунды: 27 × 60 + 30 = 1650.
2. Делим на километры: 1650 / 5 = 330 секунд на километр.
3. Возвращаем в минуты: 330 секунд = 5 минут 30 секунд.

Темп 5:30 мин/км.

Тут все спотыкаются об одно и то же. Нельзя делить «27,30» на 5 как десятичную дробь: получится 5,46, и человек решает, что бежал по 5:46. А на самом деле 27:30 означает 27,5 минуты, а не 27,3. Секунды всегда сначала переводите.

Как рассчитать время по темпу

Формула разворачивается: время = темп × дистанция.

Вы бегаете по 6:00 и хотите понять, сколько займёт десятка. 6 минут на 10 км дают 60 минут. Со сложным темпом снова идём через секунды: 5:45 это 345 секунд, умножаем на 21,0975 км полумарафона и получаем 7279 секунд, то есть 2 часа 1 минуту 19 секунд.

Так же раскладывают старт заранее. Хотите пробежать 10 км за 50 минут, значит, держите 5:00 на каждом километре. Уже на втором километре часы подскажут, идёте вы в график или улетели вперёд.

Как перевести темп в скорость и обратно

Тут всё держится на числе 60, потому что в часе 60 минут.

• Скорость (км/ч) = 60 / темп в минутах. Темп 5:00 даёт 60 / 5 = 12 км/ч. Темп 5:30 это 5,5 минуты, 60 / 5,5 = 10,9 км/ч.
• Темп (мин/км) = 60 / скорость. На беговой дорожке выставлено 11 км/ч: 60 / 11 = 5,45 минуты. Дробную часть умножаем на 60: 0,45 × 60 = 27 секунд. Темп 5:27.

Пригодится это на дорожке в зале, которая показывает только км/ч. Готовая шкала для дорожки ниже.

Скорость, км/ч	Темп, мин/км		Скорость, км/ч	Темп, мин/км
6	10:00		12	5:00
7	8:34		13	4:37
8	7:30		14	4:17
9	6:40		15	4:00
10	6:00		16	3:45
11	5:27		18	3:20

Если вам попался темп в минутах на милю (им живут американские приложения и статьи), умножать или делить надо на 1,609: в миле 1,609344 км. Темп 8:03 на милю равен 5:00 на километр.

Таблица темпа: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Мы посчитали время финиша для ровного бега без остановок. Полумарафон взят как 21,0975 км, марафон как 42,195 км, секунды округлены.

Темп, мин/км	Скорость, км/ч	5 км	10 км	Полумарафон	Марафон
3:30	17,1	17:30	35:00	1:13:50	2:27:41
4:00	15,0	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:30	13,3	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00	12,0	25:00	50:00	1:45:29	3:30:58
5:30	10,9	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00	10,0	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30	9,2	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00	8,6	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22
7:30	8,0	37:30	1:15:00	2:38:14	5:16:28
8:00	7,5	40:00	1:20:00	2:48:47	5:37:34

Посмотрите на строку 5:00 и соседние. Полминуты темпа на десятке сдвигают финиш на 5 минут, а на марафоне уже на 21. Вот почему «чуть быстрее плана» на старте марафона потом так дорого стоит.

Темп бега на полумарафон и марафон под целевое время

Обычно задача стоит наоборот: цель есть, темп надо найти. Считаем так же, время в секундах делим на дистанцию.

Цель	Средний темп, мин/км
Полумарафон за 1:30	4:16
Полумарафон за 1:45	4:59
Полумарафон за 2:00	5:41
Марафон за 3:00	4:16
Марафон за 3:30	4:59
Марафон за 4:00	5:41

Сколько вообще длится марафон и откуда взялись 42,195 км, рассказали отдельно. А здесь помните, что это темп ровного бега от стартовой арки до финишной. Реальные 42 км по часам обычно получаются чуть длиннее: вы бежите не по идеальной линии, срезаете повороты хуже измерителя трассы, а GPS добавляет своё. Опытные бегуны берут в график запас в несколько секунд на километр.

Как прикинуть марафон по результату на 10 км

Для прогноза есть формула Питера Ригеля, которую он опубликовал в 1981 году по мировым рекордам:

время₂ = время₁ × (дистанция₂ / дистанция₁)^1,06

Показатель 1,06 означает, что вдвое более длинная дистанция занимает не вдвое, а примерно в 2,085 раза больше времени. Пример: десятка за 50:00 даёт прогноз на полумарафон 1:50:19 и на марафон 3:50:01.

Прогноз на полумарафон обычно близок к правде. С марафоном хуже. Эндрю Викерс и Эмили Вертосик опросили 2303 бегуна-любителя и выяснили: до полумарафона формула Ригеля откалибрована хорошо, а марафон у половины участников она предсказала минимум на 10 минут быстрее, чем они пробежали на самом деле. Формула построена на рекордах, а у любителя последние 10 км марафона решают объёмы и питание. Считайте прогноз потолком.

Темп на часах: откуда расхождения

Часы считают темп сами, по GPS. Отсюда пара вещей, о которых стоит знать.

Мгновенный темп скачет. Часы берут последние секунды трека, а GPS в городе шумит: высотки, мосты, деревья. На экране то 5:10, то 5:50, хотя вы бежите ровно. Держите в голове средний темп круга или километра, он честнее.

Дистанция может не совпасть с разметкой. На стадионе 400-метровый круг часы запросто запишут как 390 или 415 метров. На старте с официальной разметкой километровые отметки точнее часов.

Средний темп за тренировку при этом полезен. Бегаете одну и ту же трассу? Сравнивайте неделю с неделей по среднему темпу смело, ошибка там каждый раз примерно одна и та же.

Где смотреть темп по своим тренировкам

Руками посчитать стоит один раз, чтобы понять механику. Дальше считают часы, а вам остаётся хранить историю где-то в одном месте. В dodofo беговые тренировки синхронизируются с Garmin, Huawei Health, Amazfit/Zepp, COROS, Polar и Suunto напрямую, а файлы .gpx и .fit можно загрузить вручную на странице «Мои активности». У бега на карточке показан темп в мин/км, а не скорость, как у велосипеда.

Если вписать в профиль пороговый темп, нагрузку по беговым тренировкам посчитает даже без пульсометра. Как устроены нагрузка и форма, мы разобрали в статье про тренировочную нагрузку, а как делить бег по пульсу, в статье о зонах пульса. Подключить часы можно на странице подключения устройств, это бесплатно.

Считать в уме не хочется? Заполните любые два значения в калькуляторе темпа бега: он даст третье, скорость, сплиты по километрам и финишное время на популярных дистанциях.