Бег зимой: как бегать на морозе и не простыть

В ноябре беговой парк пустеет. Остаются те, кто уже знает, что на морозе бегать можно и даже приятно, и те, кто пока не знает, что будет с горлом. Страхов у зимнего бега три: заморозить лёгкие, простыть и поскользнуться. Первые два по большей части мифы, третий вполне реален. Ниже исследования вместо бабушкиных советов, обувь для льда и честный разговор про часы, которые на морозе садятся на глазах.

Можно ли бегать зимой на улице

Можно. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в своей позиции по холоду начинает ровно с этого: тренироваться безопасно можно в большинстве холодных условий, травм от холода удаётся избежать, если понимать риски (Castellani и соавторы, MSSE, 2006).

Главное, на что там советуют смотреть, это не градусник, а ощущаемая температура с учётом ветра. При ней ниже −27 °C риск обморожения открытой кожи растёт настолько, что за собой и напарником надо следить особенно пристально. Минус десять в штиль и минус десять при ветре в лицо на набережной: две разные тренировки.

Людям с астмой и болезнями сердца ACSM бегать на холоде не запрещает, но советует делать это под наблюдением. Если это про вас, решение о зимних тренировках принимайте вместе с врачом.

Дыхание на морозе: вредно ли холодным воздухом

Самый живучий страх: «вдохнёшь ртом и застудишь лёгкие». До лёгких воздух доходит уже согретым, дыхательные пути для этого и устроены. Проблема в другом. Морозный воздух очень сухой, а на бегу вы дышите часто и глубоко. Слизистая бронхов теряет влагу и раздражается, отсюда жжение в груди и кашель после быстрой тренировки.

Насколько это серьёзно, хорошо видно по лыжникам, которые годами тренируются на морозе с высокой вентиляцией лёгких. В финском опросе 2021 года астма нашлась у 25,9% лыжников-гонщиков против 9,2% в контрольной группе, причём у лыжников она появлялась уже после начала спортивной карьеры (Mäki-Heikkilä и соавторы, 2021). Шведский обзор называет её «профессиональной болезнью» лыжных гонщиков (Hanstock и соавторы, 2020).

У гонщиков за этим стоят годы тренировок по многу часов в неделю, у любителя нагрузка несравнимо меньше. Но выводы полезные и для него:

• Лёгкие пробежки на морозе безопаснее быстрых. Интервалы и темповые лучше оставить на дни помягче или перенести в зал.
• Дышите носом, пока хватает. Когда перестаёт хватать, вдыхайте через баф или шарф: под тканью воздух теплее и влажнее.
• Кашель, свист в груди, чувство сдавленности после морозной тренировки не стоит терпеть. Это повод сбавить и показаться врачу.

Маска для бега зимой

Отдельные маски-теплообменники для бега существуют. Внутри у них фильтр, который на выдохе забирает тепло и влагу, а на вдохе отдаёт обратно. По обзору Hanstock и коллег, у людей с уже имеющейся астмой такие маски предотвращают сужение бронхов при нагрузке. Для здоровых спортсменов польза пока не доказана: исследований мало.

Практический вывод простой. Есть астма или бронхи уже реагируют на холод, маска имеет смысл, и лучше обсудить её с врачом. Нет, значит, хватит обычного бафа.

Как не простыть

Простуду вызывают вирусы, а не мороз. Но охлаждение, похоже, помогает им. В опыте Кардиффского центра простуды 180 здоровых людей разделили пополам: одним охлаждали ноги, другим нет. Простуду в следующие четыре-пять дней отметили 13 человек из 90 охлаждённых и 5 из 90 в контрольной группе (Johnson и Eccles, 2005).

Есть и хорошая новость. В исследовании Нимана тысячу взрослых наблюдали 12 недель осенью и зимой. У тех, кто занимался аэробной нагрузкой пять и больше дней в неделю, дней с простудой было на 43% меньше, чем у почти неподвижных (Nieman и соавторы, BJSM, 2011). Регулярный бег скорее защищает, чем вредит.

Опасный момент зимней пробежки не на дистанции, а после неё. Вы остановились, мокрая одежда остывает на ветру, пока вы болтаете у подъезда или ждёте светофор. Что помогает:

• заканчивать тренировку у дома, а не в трёх километрах от него;
• последние минуты бежать совсем спокойно, чтобы меньше вспотеть;
• дома сразу переодеться в сухое, а не остывать в мокром.

Если уже заболели, с температурой и ломотой не бегают вообще. При симптомах, которые не проходят за несколько дней, нужен врач, а не тренировка.

Что нужно для бега зимой

Одежде будет отдельная статья, здесь коротко. Одевайтесь так, чтобы на первых минутах было прохладно: через десять минут бега станет тепло. Слоёв обычно два или три, и ни один из них не хлопковый, потому что хлопок держит пот. Плюс шапка, перчатки и баф: руки, уши и лицо мёрзнут первыми.

Ещё одна вещь, о которой вспоминают поздно: свет. Зимой темнеет рано, и вечерняя пробежка идёт в темноте. Налобный фонарь и светоотражатели на куртке нужны не для красоты, а чтобы вас видели водители.

Бег по снегу и шипы

Зимние покрытия очень разные, и обувь под них тоже разная:

Покрытие	Что с ним	Что помогает
Рыхлый снег	тяжело, нога проваливается	глубокий протектор, короткий шаг
Укатанный снег	держит, но местами скользко	зимний протектор, шипы на скорости
Лёд и гололёд	скользит любая гладкая подошва	шипы или съёмные накладки
Каша из снега и реагента	мокро, холодно ногам	непромокаемый верх, запасные носки

Шипы бывают встроенные в подошву и съёмные, которые натягиваются на обычные кроссовки. Съёмные удобны, если маршрут смешанный: сняли на чистом асфальте, надели на льду. На сухом асфальте шипы только мешают.

Бегать по снегу стоит короче и чаще шагами. Длинный шаг на скользком и есть самый надёжный способ упасть. Повороты проходите медленнее, чем летом, а на спусках не разгоняйтесь.

Бег зимой и летом: темп и пульс

Зимой вы бежите медленнее. Снег съедает сцепление, одежда тяжелее, шаг короче. Если мерить себя по летнему темпу, кажется, что форма рассыпалась. Она на месте, просто темп в беге на снегу и на сухом асфальте сравнивать бессмысленно.

Честнее сравнивать пульс. Держите лёгкие пробежки в своей второй зоне, а как её посчитать, мы разбирали в статье про зоны пульса. Если при той же зоне вы к февралю бежите быстрее, чем в декабре по тому же снегу, всё идёт как надо.

Часы на морозе садятся и теряют GPS

Литиевые аккумуляторы на холоде отдают меньше энергии, и часы, которым летом хватало на неделю, зимой разряжаются заметно быстрее. У Garmin Forerunner 265, например, рабочий диапазон в характеристиках заявлен от −20 до 50 °C, а заряжать их можно только при 0…45 °C.

Что помогает:

• Носите часы под манжетой, а не поверх перчатки. Тепло руки держит батарею в рабочей зоне.
• Выходите с полным зарядом и не заряжайте часы сразу с мороза, дайте им согреться до комнатной температуры.
• Ловите спутники перед стартом, стоя на месте, а не на бегу. Холодные часы и высокие дома вокруг вместе дают кривой трек на первом километре.
• Телефон держите во внутреннем кармане, если пишете тренировку им.

Если тренировка всё-таки записалась, а в сервис не ушла, её не надо терять. Часы Garmin, COROS, Polar, Suunto, Huawei Health, Amazfit и Zepp синхронизируются с dodofo напрямую: подключили один раз, и дальше каждая зимняя тренировка синхронизируется в вашу ленту. А если бегали с приложением на телефоне, выгрузите файл .gpx или .fit и загрузите его на странице «Мои активности». Пульс по зонам и нагрузка посчитаются так же, как для летних пробежек. Всё это бесплатно.

Чем заменить бег зимой

Бывают дни, когда бежать правда не стоит: ледяной дождь, ветер под минус тридцать по ощущениям, гололёд без шипов. Пропускать такие дни нормально, но бросать бег на всю зиму жалко. Замены:

• Беговая дорожка. Ближе всего к бегу по работе ног. Чем она отличается от велотренажёра, мы сравнивали в статье велотренажёр или беговая дорожка.
• Велотренажёр. Бережёт суставы и хорош для интервалов.
• Беговые лыжи. Та же аэробная работа, только на улице и с руками.

Главное, чтобы к весне не пришлось начинать с нуля. Две-три тренировки в неделю в любом виде держат форму лучше, чем героическая пробежка раз в месяц.