Как правильно дышать при беге: ритм вдоха и выдоха

Задыхаетесь на первом же километре? Чаще всего дело не в лёгких. Обычно виноват темп: он быстрее, чем тело готово держать. Правильное дыхание при беге начинается с правильной скорости, и только потом уже ритм вдоха и выдоха, нос или рот, счёт шагов. Ниже по порядку, с исследованиями, где они есть, и честным «не доказано», где их нет.

Как правильно дышать при беге: коротко

• Бегите в темпе, при котором можете говорить фразами. Это главное.
• Привяжите дыхание к шагам: на лёгком беге вдох на два шага, выдох на два.
• Дышите ртом и носом вместе, когда нос перестаёт справляться.
• Выдыхайте до конца. Короткий выдох даёт короткий вдох.
• Колет в боку? Сбавьте и дышите глубже, а в следующий раз не ешьте плотно за два часа до пробежки.

Ритм вдоха и выдоха под шаги

Люди на бегу сами собой подстраивают дыхание под шаги. Учёные называют это локомоторно-дыхательной связкой. Одними из первых у бегунов её описали Брамбл и Кэрриер в 1983 году, и с тех пор связку находили не раз.

В исследовании McDermott и коллег (2003) пятерых бегунов и пятерых небегунов гоняли на дорожке, шагом и бегом на разных скоростях, и считали, сколько шагов приходится на один вдох-выдох. По всем попыткам вышло так:

• 71,1% попыток: две пары шагов на цикл, то есть четыре шага. Это и есть классические «2:2»: вдох на два шага, выдох на два.
• 17,1%: три шага на цикл. Это «2:1».
• 10%: два шага на цикл, «1:1».

Чем быстрее бег, тем короче цикл. У небегунов ритм по мере разгона переходил от четырёх шагов к трём и к двум. У тренированных бегунов основной ритм держался устойчивее на всех скоростях.

Отсюда рабочая схема:

Бег	Ритм	Шагов на вдох-выдох	Говорить
Лёгкий, восстановительный	3:3 или 2:2	6 или 4	свободно, фразами
Длинная дистанция, ровный темп	2:2	4	фразами, но с паузами
Темповый, 5–10 км на результат	2:1	3	отдельными словами
Финиш, короткие отрезки	1:1	2	уже не получается

Есть популярная идея нечётного ритма, например вдох на три шага и выдох на два: выдох тогда приходится то на левую, то на правую ногу, и нагрузка якобы распределяется ровнее. Звучит логично, но исследований, где это снижало бы травмы, мы не нашли. Попробуйте, если удобно. Если нет, 2:2 вполне хватает.

Нос или рот

Совет «вдох носом, выдох ртом» живёт в каждом втором руководстве. На лёгкой пробежке так дышать можно. Но с ростом темпа воздуха через нос не хватает, и организм сам переходит на рот. Бороться с этим незачем.

Что говорят данные. В работе Dallam и коллег десять бегунов-любителей, которые долгое время тренировались только с дыханием носом, прошли тест до отказа двумя способами. МПК, время до отказа и лактат на пике не отличались. Только это люди, которые долго привыкали к дыханию носом. Новичку, который зажимает рот на первой пробежке, скорее станет тяжелее.

Практичный вывод: дышите носом, пока хватает, дальше ртом и носом вместе. Зимой вдох через нос или бафф на лице немного согревает воздух, об этом подробнее в статье про бег зимой.

Как дышать при лёгком беге

Самый простой инструмент тут голос, часы даже не нужны. Разговорный тест подробно изучала группа американского физиолога Карла Фостера. Если можете сказать фразу целиком без паузы на вдох, вы ниже вентиляционного порога, в спокойной аэробной зоне.

В исследовании Woltmann, Foster и соавторов (2015) 16 человек бегали по 30 минут, держа скорость только по разговорному тесту. На уровне «говорю свободно» все 16 добежали до конца. На «не уверен» справились 13, на «не могу говорить» только двое. Авторы делают вывод: разговорный тест годится, чтобы управлять нагрузкой.

Отсюда правило для лёгких и длинных пробежек: если не можете говорить, вы бежите не лёгкий бег. Замедлитесь, даже если придётся перейти на шаг. Про то, какой при этом пульс в цифрах, разобрали в статье какой пульс при беге.

Как дышать при беге на длинные дистанции

На длинной дистанции ритм дыхания работает как метроном. 2:2 или даже 3:3, ровно, без рывков. Если дыхание сбивается на 2:1 уже в первой трети, темп слишком быстрый для этой дистанции, и финиш получится тяжёлым.

Что помогает на длинной:

• Ровный темп с первого километра. Быстрый старт сбивает дыхание, и вернуть его потом сложнее, чем не сбить.
• В подъём короче шаг. Держите усилие и ритм дыхания, скорость пусть падает. На спуске отдышитесь.
• Еда и питьё заранее. Колотьё в боку чаще бывает после еды и сладких напитков перед стартом, об этом ниже.

Как дышать при беге на 2 и 3 км

На короткой дистанции на результат дыхание будет тяжёлым, и это нормально. Задача одна: не сбиться раньше времени.

1. Разминка 10–15 минут. Без неё дыхание «рвётся» на первых 300 метрах.
2. Первая половина в ритме 2:2 или 2:1. Если сразу 1:1, стартовали слишком быстро.
3. Вторая половина 2:1. Выдыхайте активно, до конца.
4. Финишные 300–400 метров 1:1. Здесь уже не до счёта шагов.

На 2 км всё то же самое, только короче каждая фаза. Если на тренировке бегаете отрезки, дышите так же: быстрые отрезки 2:1 или 1:1, отдых трусцой, пока дыхание не вернётся к 2:2. Подробнее про такие тренировки в статье об интервальном беге.

Как дышать при быстром беге

При быстром беге организму нужно много воздуха, и тут не до носа. Дышите ртом и носом вместе, частота 1:1 или 2:1 нормальна. Главная ошибка здесь в зажатом выдохе. Выталкивайте воздух полностью, иначе следующий вдох будет мелким и вы начнёте «захлёбываться».

Ещё одна ошибка: задерживать дыхание на усилии, например на рывке в горку. Держите ритм, даже если он частый.

Колет в боку: что делать

Боль в боку при беге по-научному называется ETAP, преходящая абдоминальная боль при нагрузке. В обзоре Morton и Callister (2015) около 70% бегунов говорят, что сталкивались с ней за последний год, а в отдельном забеге колет примерно у каждого пятого. Чаще у молодых, от пола и телосложения не зависит.

Механизм до конца не ясен. Самые рабочие советы из обзора:

• не есть и не пить много за 2 часа до бега, особенно сладкие и концентрированные напитки;
• держать спину ровнее;
• укреплять мышцы кора.

Что делать, если уже колет: сбавить темп, подышать глубже, надавить на больное место или наклониться вперёд. Авторы обзора честно пишут, что надёжных способов снять боль на ходу нет, всё это по опыту бегунов. Помогает кому что.

Как научиться дышать при беге

1. Начните с медленного бега. Настолько медленного, чтобы разговаривать. Дыхание почти всегда налаживается само, когда темп правильный.
2. Посчитайте шаги. На паре пробежек просто заметьте, на сколько шагов приходится вдох. Не меняйте, наблюдайте.
3. Попробуйте 2:2. Если легко, держите. Если нет, 3:3 на совсем лёгком беге или 2:1 в темпе.
4. Добавьте короткие ускорения. 4–6 раз по 20 секунд в конце пробежки. Так вы учитесь менять ритм дыхания, не теряя его.

Через несколько недель регулярного бега одышка на прежнем темпе уменьшается. Растёт при этом общая выносливость, «сила лёгких» тут ни при чём.

Когда одышка повод к врачу

Техника дыхания не лечит. Остановитесь и обратитесь к врачу, если:

• одышка не проходит через несколько минут после остановки;
• есть боль, давление или жжение в груди;
• при дыхании слышен свист или кашель душит после каждой пробежки;
• кружится голова, темнеет в глазах, сердце бьётся с перебоями.

Как проверить, что дыхание и темп в порядке

Разговорный тест хорош, но на длинной дистанции его хочется подтвердить цифрами. В dodofo пробежки синхронизируются с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar и Suunto, а файлы .fit и .gpx можно загрузить на странице «Мои активности». Если в профиле задан максимальный пульс или пульс порога для бега, у каждой пробежки на вкладке «Анализ» видно время в пяти зонах пульса. Удобно сверить, в какой зоне вы бежали, когда дыхание держалось ровным 2:2. Как перевести темп в скорость и обратно, есть в статье о темпе в беге. Всё это бесплатно.