Велотренажер или беговая дорожка: что лучше для похудения

Спор «велотренажёр или беговая дорожка» почти всегда про похудение. И короткий ответ на него неудобный: дорожка сжигает больше при тех же ощущениях, а худеют на том тренажёре, на который вы будете вставать три раза в неделю полгода. Ниже разберём, что говорят справочник и две лабораторные проверки, что будет с коленями, кто из двоих громче и больше, а в конце заглянем к степперу.

Что лучше для похудения: короткий ответ

Если здоровье позволяет бегать и вам это нравится, берите дорожку. Бег задействует больше мышц, вес тела приходится нести самому, и на том же уровне «тяжело» расход выходит выше.

Если лишний вес большой, колени ноют или бег вы тихо ненавидите, берите велотренажёр. Он недодаёт калорий в минуту, зато ноги не принимают удар, а занятие можно растянуть на час под сериал. Час спокойной езды сожжёт больше, чем пятнадцать минут бега, после которых вы месяц не подходите к дорожке.

Сколько калорий сжигает каждый

Сколько тратит то или иное занятие, лучше всего смотреть в открытом справочнике Compendium of Physical Activities 2024. Каждому занятию там дано число MET: во сколько раз вы тратите больше, чем когда сидите на диване. Посчитать калории просто: MET × вес в кг × часы.

Для человека весом 80 кг получается вот что.

Нагрузка	Велотренажёр	ккал/ч	Беговая дорожка	ккал/ч
легко	50 Вт	320	ходьба 5,6–6,3 км/ч	384
средне	90–100 Вт	480	ходьба 6,4–7,1 км/ч	464
тяжело	126–150 Вт	640	бег 8 км/ч	680
очень тяжело	151–199 Вт	824	бег 9,7–10 км/ч	744
на пределе	200–229 Вт	864	бег 12 км/ч	944

Любопытно, что при сравнимой нагрузке цифры близкие, а на 151–199 Вт велотренажёр даже обгоняет бег на 10 км/ч. Весите 60 кг, умножайте на 0,75, весите 100 кг, на 1,25. Справочник считает и то, что вы потратили бы, просто сидя, так что сама тренировка добавляет чуть меньше.

Откуда тогда слава дорожки? Из того, как люди тренируются на самом деле.

Почему на дорожке сжигается больше

Ватты на велотренажёре никто не выбирает по таблице. Человек крутит так, как ему «нормально тяжело». И вот на одинаковом «тяжело» разница уже заметная.

В 1996 году в исследовании Зени и коллег в JAMA 13 добровольцев месяц привыкали к шести тренажёрам, а потом работали на каждом по ощущениям: «довольно легко», «тяжеловато», «тяжело». Дорожка при тех же ощущениях дала больше расхода, чем все остальные. Велотренажёр оказался среди последних, вместе с аэробайком Airdyne. Разброс между тренажёрами дошёл до 261 ккал в час.

В 2024 году опыт повторили на 30 мужчинах около 42 лет и семи тренажёрах (Prieto-González, Yagin). По 12 минут на каждом на уровне 17 по шкале Борга, это «очень тяжело».

Дорожка 15,2 ккал в минуту, вертикальный велотренажёр 11,9. Это на 27% больше при тех же ощущениях. Пульс на дорожке тоже выше: 160 против 136.

Почему так? На дорожке вы тащите свой вес и работаете всем телом. На велотренажёре сидите, крутят в основном бёдра. Ноги «забиваются» раньше, чем устанет сердце, и тяжело становится, когда вы сожгли ещё не так много.

Колени и суставы: где велотренажёр выигрывает

При беге каждый шаг бьёт в ногу. В исследовании Нильссона и Торстенссона пик вертикальной силы при беге рос со скоростью от 2 до 2,9 веса тела, при ходьбе держался около 1–1,5. За час бега таких ударов тысячи на каждую ногу.

На велотренажёре ударов нет совсем. Вес на седле, нога ходит по кругу. Прямое подтверждение есть в работе Д'Лимы и соавторов: пациентам ставили эндопротез колена с датчиком силы внутри. Велотренажёр дал низкие силы в суставе, бег трусцой высокие, а эллипс вышел не мягче ходьбы по дорожке.

Практический вывод такой:

• большой лишний вес, плоскостопие, «сыплющиеся» колени: начинайте с велотренажёра или быстрой ходьбы по дорожке, не с бега;
• на велотренажёре выставьте седло так, чтобы в нижней точке нога была почти прямой. Низкое седло грузит колено спереди;
• боль в суставе, травма или операция в прошлом: режим сначала обсудите с врачом или реабилитологом.

Дорожка или велотренажёр для дома

Тут решает квартира.

	Велотренажёр	Беговая дорожка
место	как стул	как диван, плюс запас сзади
шум	почти беззвучно	гудит мотор, стучат шаги
соседи снизу	не слышат	слышат каждый шаг
пока тренируетесь	сериал, книга на горизонтальном	только смотреть, книгу не почитаешь
риск	почти нулевой	упасть с ленты, нужен ключ-стоп

Мы бы брали дорожку тем, кто уже бегает и хочет продолжать зимой, или тем, кто будет много ходить быстрым шагом. Всем, кто начинает с нуля в панельном доме, спокойнее с велотренажёром.

Про ходьбу отдельно. Быстрая ходьба по дорожке, 6,4–7,1 км/ч, сжигает почти столько же, сколько велотренажёр на средней мощности, и удар в ней около веса тела. Для тяжёлого новичка это хороший компромисс.

Степпер или велотренажёр

Под «степпером» в запросах бывает два разных тренажёра. Лестничный тренажёр из зала с бегущими ступенями в справочнике Compendium идёт с 9,3 MET, у велотренажёра «в среднем» 6,8. В сравнении 2024 года лестница заняла второе место после дорожки: 13,4 ккал в минуту на «очень тяжело».

Домашний мини-степпер с двумя педалями в справочнике отдельной строкой не посчитан, цифру для него мы называть не будем.

Минус у ступеней тот же, что у бега, только мягче: колено сгибается под весом тела на каждом шаге. Долго на лестнице выдерживают немногие. Для часовых спокойных тренировок велотренажёр удобнее, для коротких жёстких подходов лестница эффективнее.

Как худеть на любом из них

Главное неудобство: одних тренировок для заметного похудения мало. В позиции Американского колледжа спортивной медицины прямо сказано, что 150–250 минут умеренной активности в неделю дают лишь скромное снижение веса. Клинически заметный результат связан с объёмом больше 250 минут и умеренным ограничением в еде. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю, плюс силовые два дня.

Что это значит на практике:

1. Объём важнее тренажёра. Четыре занятия по 45 минут уже 180 минут в неделю.
2. Длинные спокойные тренировки держат дольше. Это вторая зона пульса, в ней можно разговаривать. Подробно про зоны мы писали в статье о зонах пульса.
3. Интервалы добавляйте, когда база есть. Недели через три-четыре, не раньше.
4. Еда решает не меньше. Час на велотренажёре легко «отъедается» одной булкой.

При болезнях сердца, повышенном давлении, диабете или очень большом весе сначала сходите к врачу. Одышка, боль в груди, головокружение во время занятия значат одно: остановиться.

Как не бросить через месяц

Худеть на тренажёре бросают не из-за физиологии. Скучно, а прогресса не видно: весы стоят, и через месяц велотренажёр превращается в вешалку.

Прогресс проще видеть в цифрах. Смарт-велотренажёр или станок с приложением MyWhoosh пишут мощность, каденс и пульс. Часы пишут бег на дорожке. Всё это можно собрать в одном месте: в dodofo тренировки синхронизируются с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar, Suunto и MyWhoosh, а файлы .fit и .gpx загружаются вручную на странице «Мои активности».

Дальше видно то, что весы не покажут: сколько минут в неделю набралось, в каких зонах пульса вы работали, как растёт нагрузка и форма. Как читать этот график, разобрали в статье про тренировочную нагрузку. Всё это бесплатно, а подключить часы можно на странице подключений.