Какой пульс при ходьбе: норма для женщин и мужчин

Пульс при ходьбе ищут обычно по одной из двух причин. Одни купили часы, вышли погулять и увидели 115: много это или мало? Другие ходят ради здоровья и хотят понять, достаточно ли разгоняются. Ответ в обоих случаях один и тот же. Единой нормы в ударах нет, а ориентир есть, и он считается от вашего возраста за минуту.

Сразу оговорка. Статья спортивная, диагнозов по ней не ставят. Если при ходьбе болит в груди, темнеет в глазах или сердце бьётся с перебоями, это вопрос к врачу, а не к таблице.

Какой пульс должен быть при ходьбе

Врачи и тренеры меряют нагрузку в долях от максимального пульса. Американская кардиологическая ассоциация даёт такие коридоры (AHA, Target Heart Rates):

• умеренная нагрузка: 50–70% от максимального пульса;
• интенсивная: 70–85%.

Ходьба почти всегда попадает в первый коридор или чуть ниже него. Прогулка с собакой идёт у нижней границы, а быстрый шаг до электрички уже внутри коридора. В гору с рюкзаком легко выйти и за 70%.

Максимальный пульс проще всего прикинуть формулой 220 минус возраст. Она грубая: у ровесников настоящий максимум расходится с ней на десяток ударов в обе стороны. Для прогулок такой точности хватает, а зачем точнее, мы разбирали в статье про зоны пульса.

В рунете часто пишут, что норма пульса при ходьбе 90–110 ударов. Для спокойной прогулки взрослого это похоже на правду, но источника у цифры обычно нет, а к возрасту она не привязана. Двадцатилетнему и семидесятилетнему одна и та же скорость даётся по-разному.

Норма пульса при ходьбе по возрасту: таблица

Посчитали коридор умеренной нагрузки по формуле 220 минус возраст. Это ориентир для быстрой ходьбы. Спокойная прогулка может лежать ниже нижней границы, и это нормально.

Возраст	Расчётный максимум	50%	70%
20 лет	200	100	140
30 лет	190	95	133
40 лет	180	90	126
50 лет	170	85	119
60 лет	160	80	112
70 лет	150	75	105

Читается таблица так. Вам 50, на быстрой прогулке часы показывают 105. Это около 62% от расчётного максимума, середина умеренного коридора. Всё как надо.

Бывает и наоборот. Некоторые лекарства, например бета-блокаторы, снижают пульс, и тогда таблица по возрасту просто не работает: пульс не поднимется до коридора, как бы быстро вы ни шли. Коридор для такого случая подбирает врач.

Пульс при ходьбе у женщин и у мужчин

Отдельных норм для мужчин и женщин AHA не даёт. Коридор один, в процентах от максимума. Разница набегает из двух мест.

Пульс покоя. У женщин он в среднем немного выше. В исследовании Кьюэра с 92 457 владельцами фитнес-браслетов у 95% мужчин пульс покоя лежал в пределах 50–80, у 95% женщин 53–82 (Quer и соавторы, PLOS ONE). Подробнее мы писали об этом в статье про пульс в состоянии покоя.

Максимальный пульс. Для женщин есть своя формула. Марта Гулати с коллегами проверили на беговой дорожке 5437 женщин и вывели: максимум = 206 − 0,88 × возраст (Gulati и соавторы, Circulation, 2010). Для сорокалетней это около 171 против 180 по старой формуле.

На прогулке это выглядит так. Женщина считает коридор по формуле Гулати, и границы уезжают вниз ударов на 4–6. Для 40 лет получается примерно 85–120 вместо 90–126. Мелочь, если честно: тренированность, погода и горка двигают пульс куда сильнее.

Пульс при быстрой ходьбе

Быструю ходьбу CDC прямо называет умеренной нагрузкой, если идти от 2,5 миль в час, это около 4 км/ч (CDC). Там же описан тест разговором: при умеренной нагрузке говорить получается, петь уже нет. Если можете сказать лишь пару слов между вдохами, нагрузка уже интенсивная.

Есть ориентир и без пульсометра, по шагам в минуту. В исследовании CADENCE-Adults взрослые от 21 до 60 лет шли по дорожке с газоанализатором. Умеренная нагрузка (3 МЕТ) начиналась примерно со 100 шагов в минуту, интенсивная (6 МЕТ) примерно со 130 (Tudor-Locke и соавторы, 2020). Сто шагов в минуту легко проверить: посчитайте шаги за 15 секунд и умножьте на четыре.

Часы, к слову, тоже считают шаги в минуту. Это каденс, он есть в записи прогулки рядом с пульсом.

Пульс 100, 110, 120 и 130 при ходьбе

Самые частые вопросы касаются конкретных цифр. Прикинем их для сорокалетнего, у которого расчётный максимум 180.

Пульс при ходьбе	Доля от 180	Что это за нагрузка
100	56%	лёгкая умеренная, обычная прогулка
110	61%	бодрый шаг
120	67%	быстрая ходьба, верх умеренного коридора
130	72%	интенсивная, так бывает в подъём

Для шестидесятилетнего те же 120 ударов означают уже 75% от максимума. Поэтому цифра без возраста мало что говорит.

Высокий пульс при привычной ходьбе чаще всего объясняется простыми вещами: жарой, подъёмом, недосыпом, начинающейся простудой или кофе. Уходит причина, пульс возвращается к обычному. Но если привычная прогулка вдруг даёт на 15–20 ударов больше, чем всегда, и так уже несколько дней, покажитесь врачу.

Когда пульс при ходьбе повод к врачу

Остановитесь и обратитесь к врачу, если при ходьбе:

• болит, давит или жжёт в груди;
• появилась одышка, которой раньше не было на той же скорости;
• кружится голова, темнеет в глазах;
• сердце бьётся неровно, с перебоями;
• пульс резко высокий без видимой причины и не падает после остановки.

Сюда же относится обратная ситуация, когда пульс почти не растёт на подъёме и при этом слабость. Часы в таких случаях полезны: запись с датой, временем и графиком пульса пригодится на приёме.

Как следить за пульсом на прогулках

По одной прогулке мало что поймёшь. Смотрите, как меняется пульс на знакомом маршруте от месяца к месяцу. Проходите тот же круг по парку быстрее, а пульс прежний? Значит, выносливость растёт.

В dodofo прогулки синхронизируются с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar, Suunto и другими устройствами со страницы подключения. Файлы .fit и .gpx можно загрузить на странице «Мои активности». У каждой прогулки виден график пульса, средний и максимальный пульс, темп и шаги в минуту. Если во вкладке профиля «Пороги и зоны» задать максимальный пульс для вида «Прочее», куда относится ходьба, у прогулок появится время в пяти зонах. Всё это бесплатно.

Если прогулки вы считаете шагами, вот ещё две статьи: сколько шагов в день нужно и сколько калорий уходит на 10 000 шагов.