Какой пульс при беге: норма для мужчин, женщин и новичков

Нормы пульса при беге в ударах нет. Есть проценты от вашего максимального пульса, а максимум зависит от возраста и от человека. Поэтому на вопрос «160 это нормально?» честный ответ такой: смотря сколько вам лет и что вы сейчас бежите. Ниже проценты для каждого вида бега, готовая таблица по возрасту, отдельно про новичков и про пугающие 160 и 180.

Статья спортивная, а не медицинская. Боль в груди, головокружение, перебои в ритме во время бега значат одно: остановиться и идти к врачу.

Какой пульс должен быть при беге

Для любого бега ориентир один, доля от максимального пульса. Американская кардиологическая ассоциация называет умеренной нагрузку на 50–70% от максимума, интенсивной на 70–85% (AHA). Бег почти целиком живёт во второй половине этой шкалы. Тренеры делят её мельче, на пять зон:

Бег	Зона	% от максимума	Как ощущается
Восстановительный	Z1	50–60%	трусца, дыхание ровное
Лёгкий	Z2	60–70%	можно говорить фразами
Умеренный	Z3	70–80%	говорить трудно
Темповый, пороговый	Z4	80–90%	пара слов между вдохами
Интервалы	Z5	90–100%	на пределе, минуты

Проценты по такой шкале даёт, например, Garmin. Как считать зоны точнее, от пульса на пороге, мы подробно разобрали в статье про зоны пульса.

Большую часть бега стоит держать лёгким. Стивен Сейлер собрал данные о том, как тренируются сильные спортсмены на выносливость, и нашёл общую картину: около 80% тренировок идёт на низкой интенсивности, около 20% на высокой (Seiler, IJSPP, 2010). Любителю, который бегает три раза в неделю, стоит держаться того же: две пробежки лёгкие, быстрая одна, не больше.

Таблица: пульс при беге по возрасту

Максимум посчитали по формуле Танаки, 208 − 0,7 × возраст. Её вывели по 351 исследованию и 18 712 людям, и она точнее старой «220 минус возраст» (Tanaka и соавторы, JACC, 2001). Но это среднее: ваш личный максимум может отличаться на десяток ударов в любую сторону.

Возраст	Максимум	Лёгкий бег 60–70%	Умеренный 70–80%	Темповый 80–90%
20 лет	194	116–136	136–155	155–175
25 лет	191	114–133	133–152	152–171
30 лет	187	112–131	131–150	150–168
35 лет	184	110–128	128–147	147–165
40 лет	180	108–126	126–144	144–162
45 лет	177	106–124	124–141	141–159
50 лет	173	104–121	121–138	138–156
60 лет	166	100–116	116–133	133–149

Если цифры лёгкого бега кажутся вам слишком низкими, вы не одиноки. Об этом следующий раздел.

Пульс при беге для начинающих

Новичок выходит на пробежку и видит на часах 170 через пять минут. Бежит он при этом медленно, а пульс почти предельный. Так бывает у многих, и дело в выносливости, а не в сердце: при небольшой аэробной базе даже медленный бег для организма уже тяжёлая работа.

Что делать:

• Ориентироваться на разговор. Если можете сказать фразу целиком, темп лёгкий. Тест разговором хорошо совпадает с первым вентиляционным порогом, и на дорожке, и на велосипеде (Persinger и соавторы, MSSE, 2004).
• Чередовать бег с шагом. Минута бега, минута-две шагом, и так 20–30 минут. Пульс перестаёт улетать, а объём копится.
• Не гнаться за цифрой из таблицы в первый месяц. Лёгкий пульс со временем начнёт давать больший темп, это и есть рост формы.

Отдельно про популярную «формулу 180». Фил Маффетон предлагает бегать лёгкие тренировки на пульсе не выше 180 минус возраст, с поправками. Новичкам и тем, кто возвращается после перерыва, он советует отнять ещё 5 (MAF 180 Formula). Для 35-летнего новичка выходит 140. Это авторская методика, а не физиологический закон. Но как верхняя граница лёгкого бега она работает неплохо.

Пульс 160 и 180 при беге: много это или нет

Эти два числа ищут чаще всего. Посмотрим, какую долю от расчётного максимума они составляют в разном возрасте.

Возраст	Максимум (Танака)	160 уд/мин	180 уд/мин
25 лет	191	84%, темповый	94%, интервалы
35 лет	184	87%, темповый	98%, предел
45 лет	177	91%, граница интервалов	выше расчётного максимума
55 лет	170	94%, интервалы	выше расчётного максимума

Пульс 180 у сорокапятилетнего бывает. У кого-то личный максимум просто выше формулы, это частый случай. А иногда врёт оптика на запястье и ловит каденс вместо пульса: 170–180 шагов в минуту легко принять за удары. Проверить просто. Наденьте нагрудный датчик и сравните. Как выбрать такой датчик, рассказали в статье какой пульсометр выбрать.

Если же 180 сопровождают боль или давление в груди, головокружение, перебои или одышка, какой раньше не было, остановитесь. Это повод идти к врачу, а не пересчитывать зоны.

Пульс при беге у мужчин и у женщин

Проценты одни, максимум разный. Для женщин Марта Гулати с коллегами вывели отдельную формулу по данным 5437 женщин: 206 − 0,88 × возраст (Gulati и соавторы, Circulation, 2010). В 40 лет это около 171 против 180 по формуле «220 минус возраст». Лёгкий бег для сорокалетней получается примерно 102–120 ударов вместо 108–126.

На деле разница между двумя людьми одного пола обычно больше, чем разница между полами. Поэтому формула хороша на первый месяц. Дальше лучше свой максимум или свой пульс на пороге, измеренный тестом.

Почему пульс растёт на пробежке

Бежите ровно, а пульс ползёт вверх: на пятом километре 145, на пятнадцатом 158. Это сердечно-сосудистый дрейф. После 10–20 минут нагрузки ударный объём сердца понемногу снижается, и сердце компенсирует это частотой (Coyle и González-Alonso, 2001). В жару и при обезвоживании дрейф сильнее.

Для практики из этого два вывода. На длинном лёгком беге держите нижнюю половину лёгкой зоны в начале, чтобы к концу не вылететь в умеренную. И не сравнивайте пульс летней и осенней пробежки напрямую, погода меняет его заметно.

Как следить за пульсом на пробежках

По одной пробежке выводов не сделаешь. Смотрите, сколько минут за неделю набежало в каждой зоне и бежите ли вы быстрее на том же пульсе.

В dodofo пробежки синхронизируются с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar и Suunto, остальные устройства перечислены на странице подключения. Файлы .fit и .gpx можно загрузить на странице «Мои активности». Для бега пороги задаются отдельно от велосипеда: во вкладке профиля «Пороги и зоны» выберите вид «Бег» и впишите максимальный пульс или пульс на пороге. Тогда у каждой пробежки на вкладке «Анализ» появится время в пяти зонах, а в «Календаре тренировок» нагрузка и форма. Всё это бесплатно.

Если хотите разбавить лёгкий бег быстрой работой, начните со статьи про интервальный бег. А пульс по утрам расскажет, успели ли вы восстановиться, об этом статья про пульс в состоянии покоя.