Японская ходьба выглядит слишком просто, чтобы работать. Три минуты быстро, три медленно, пять повторов, полчаса в день. Никакого зала, никаких гантелей. Но первые испытания японцы провели ещё в 2004 году, а сотни участников, в основном пенсионеры, ходили так месяцами под присмотром учёных. Ниже о том, что именно у них мерили, и отдельно про похудение. Сразу скажем: худеть это помогает, только слабее, чем обещают заголовки.
Придумали её на медицинском факультете университета Синсю, в городе Мацумото. Профессор Хироси Носэ и Сидзуэ Масуки искали нагрузку, с которой пожилой человек справится сам, без тренера и тренажёров. В научных статьях метод зовут interval walking training, коротко IWT.
Схема такая:
Проценты считают от пиковой аэробной мощности при ходьбе. Участников сначала гоняли на тесте, потом выдавали акселерометр, и тот честно записывал, сколько минут человек на самом деле шёл быстро, а сколько только собирался.
Первую крупную работу напечатали в 2007 году в Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al.). 246 человек, в среднем по 63 года, ходили пять месяцев. Одни не тренировались вовсе, другие набирали 8000 шагов в день умеренным темпом, третьи шли интервалами 3 на 3.
У интервальной группы сила разгибания колена выросла на 13%, сгибания на 17%, а выносливость на 8–9%. Те, кто просто копил свои 8000 шагов, прибавили заметно меньше. И верхнее давление в покое у интервальщиков упало сильнее.
Дальше были работы крупнее. В 2011 году в British Journal of Sports Medicine разобрали 666 человек около 65 лет после четырёх месяцев IWT (Morikawa et al.). Выносливость и сила ног выросли, а вес, индекс массы тела, доля жира, давление и сахар в крови снизились во всех группах. Сильнее всего менялись те, кто начинал с самой низкой формы.
В 2019 году та же группа взяла 679 участников и попробовала понять, что же тут работает. Оказалось, быстрые минуты (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings). В среднем выносливость выросла на 14%, а балл риска болезней образа жизни упал на 17%. Чем больше человек шёл быстро, тем больше выигрывал, но примерно до 50 минут в неделю, дальше рост почти замирал. Сколько он при этом гулял медленно и сколько ходил всего, на результат не влияло.
А вот деталь уже про живых людей, а не про таблицы. В программе на 22 месяца участники в среднем выполнили 70% плана, и чем аккуратнее ходил человек, тем больше получал (Masuki et al., 2015). Семьдесят процентов почти за два года для пенсионеров без тренера неплохо.
Тут заголовки из интернета с исследованиями расходятся. Японцы мерили прежде всего выносливость, силу ног, давление и сахар. Вес в их работах тоже снижался, но шёл довеском.
Прямо про вес есть две работы. В Дании в 2013 году 32 человека с диабетом 2 типа четыре месяца ходили по часу пять раз в неделю (Karstoft et al., Diabetes Care). Энергии интервальная и ровная ходьба тратили одинаково. А вес, жир и висцеральный жир ушли только у интервальной группы, и выносливость у неё выросла на 16%, тогда как у ровной не сдвинулась.
Вторая работа японская, 2009 года: 63 человека 40–69 лет с лишним весом, 16 недель интервалов (Sawashita et al.). Индекс массы тела снизился у всех. Сильнее у тех, кто вдобавок заменял один приём пищи лёгкой смесью и ел примерно на 13% меньше.
Вывод простой. При тех же затратах энергии интервалы дали датчанам больше, чем ровная ходьба, так что держать вес они помогают. А вот сбросить заметные килограммы, не трогая тарелку, не выйдет ни с какой ходьбой. Сколько калорий вообще уходит на ходьбу, мы считали в статье 10 000 шагов: сколько калорий.
Если хочется ориентироваться по пульсу, как посчитать свои коридоры, мы разобрали в статье какой пульс при ходьбе. Там же есть ориентир по шагам в минуту: от 100 шагов в минуту нагрузка считается умеренной, от 130 интенсивной.
Коситься на секундомер каждые три минуты надоедает уже на второй тренировке. Пусть считают часы и пищат сами.
На часах Garmin для этого есть меню интервальной тренировки: задаёте время интервала, время отдыха и число повторов (руководство Forerunner 265). Ставите интервал 3:00, отдых 3:00, повторов 5. У других производителей похожие функции есть в тренировках или в конструкторе в приложении, а если часов нет, подойдёт любой интервальный таймер на телефоне.
Часы нужны ещё и для того, чтобы видеть, что происходит с пульсом. В dodofo ходьба с часов Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar, Suunto и других синхронизируется автоматически, список на странице подключения устройств. Файл .fit или .gpx можно загрузить на странице «Мои активности». На графике пульса интервалы видны как пила: пять зубцов вверх, пять вниз. Через месяц можно сравнить, на каком пульсе вы проходите те же быстрые три минуты. Всё это бесплатно.
По запросу «японская ходьба для похудения видео» находятся десятки роликов. Проверить любой из них легко по трём цифрам: быстрые и медленные отрезки по три минуты, пять подходов, четыре дня в неделю. Если в видео две минуты вместо трёх или полчаса быстрой ходьбы без пауз, это уже чья-то вариация, а не метод из исследований.
Иногда методику называют «тодай». Так в Японии зовут Токийский университет, а ходьба 3 на 3 родом из Синсю. На то, как ходить, это не влияет. Но если захотите почитать первоисточник, ищите по фамилиям Nose и Masuki.
В большинстве этих работ участникам было за 60, и перед программой им проводили нагрузочный тест. Если у вас болезни сердца, высокое давление, диабет или больные колени, обсудите интервалы с врачом до начала. Быстрая фаза для нетренированного человека это настоящая нагрузка, а не прогулка.
Остальным можно начинать хоть завтра утром. Если ходьба затянет и захочется считать шаги дальше, пригодится статья сколько шагов в день нужно. А если интервалы понравятся, те же принципы работают на велосипеде и в беге, об этом статья интервальная тренировка.