Сколько шагов в день нужно: 10 000 шагов, норма или миф

Про десять тысяч шагов слышали все, а откуда взялось число, знают немногие. Если коротко, из рекламы шагомера шестидесятых. Свежие исследования говорят две вещи: шаги полезнее, чем думали, но почти вся польза набирается ещё до десяти тысяч. Ниже разбираем, сколько шагов в день нужно для здоровья, откуда взялась круглая цифра, какой минимум и есть ли максимум. Все цифры со ссылками на первоисточники.

Короткий ответ

• Цель на каждый день: около 7000 шагов. С ними, по метаанализу 2025 года, риск смерти от всех причин на 47% ниже, чем при 2000 шагах.
• Моложе 60 лет: польза растёт примерно до 8000–10 000 шагов.
• От 60 лет: примерно до 6000–8000.
• Минимум: уже около 4000 шагов заметно лучше, чем 2000.

Учёные нашли эти связи, наблюдая за десятками тысяч людей. Лично вам никто ничего не обещает. Но разные работы сходятся, и это уже серьёзно.

Откуда взялись 10 000 шагов

В 1964 году Токио принимал Олимпиаду, и о движении тогда говорили все. В 1965 году японская компания Yamasa выпустила шагомер под названием Manpo-kei. «Ман» по-японски значит 10 000, «по» значит шаг, «кей» значит счётчик.

Это не легенда из интернета. Авторы исследования в JAMA Internal Medicine 2019 года прямо пишут: цель в 10 000 шагов, скорее всего, происходит от торгового названия шагомера, который Yamasa продавала с 1965 года. И добавляют, что научной основы у этого числа немного.

Круглое число легко запомнить, вот оно и прижилось: сначала в Японии, потом в фитнес-браслетах по всему миру. Всерьёз его проверили только в последние годы, когда шаги научились мерить у тысяч людей сразу.

Сколько шагов в день нужно для здоровья: что говорят исследования

Три крупные работы, на которые стоит опираться.

Палух и соавторы, 2022. Метаанализ 15 когорт, 47 471 взрослый, в среднем 7 лет наблюдения. Людей разделили на четыре группы по числу шагов. По сравнению с самой малоподвижной группой (в среднем 3553 шага) риск смерти был ниже на 40% при 5801 шаге, на 45% при 7842 и на 53% при 10 901.

Посмотрите на первые два столбика: больше всего выигрывает тот, кто прибавил первые две тысячи. Дальше кривая идёт полого.

Динг и соавторы, 2025. Систематический обзор 57 исследований в The Lancet Public Health. Здесь авторы смотрели не только на смертность. Вот насколько риск при 7000 шагах в день ниже, чем при 2000:

Исход	Риск ниже на
Смерть от всех причин	47%
Смерть от болезней сердца и сосудов	47%
Смерть от рака	37%
Деменция	38%
Падения	28%
Болезни сердца и сосудов	25%
Симптомы депрессии	22%
Диабет 2-го типа	14%

Для смертности, болезней сердца, деменции и падений кривая выходит на плато примерно на 5000–7000 шагов. Сами авторы пишут так: 10 000 шагов остаются хорошей целью для активных людей, но 7000 дают ощутимую пользу и для многих реалистичнее.

Банах и соавторы, 2023. Метаанализ 17 когорт, 226 889 человек. Каждая дополнительная тысяча шагов в день была связана со снижением риска смерти на 15%. Вывод авторов: чем больше шагов, тем лучше, и точки, после которой польза пропадает, они не увидели.

10 000 шагов: миф или нет

И да, и нет. Мифом стоит считать мысль, будто 10 000 это научный минимум, а 9000 уже не считаются. Такого порога нет, польза начинается сильно раньше. Но и вредной или бесполезной эту цифру не назовёшь. Если вы уже проходите 10 000 и вам это нравится, менять ничего не нужно.

А 7000 шагов проще выполнить. Это чуть больше часа ходьбы за день, если сложить дорогу, магазин и прогулку. Недостижимая цель часто хуже никакой: её бросают через неделю.

Сколько шагов в день в среднем

В исследовании Альтхоффа 2017 года в Nature изучили данные смартфонов 717 527 человек из 111 стран. В среднем выходило 4961 шаг в день. Женщины двигались меньше мужчин, и этот разрыв объяснял большую часть неравенства в активности внутри стран. В городах, где удобно ходить пешком, разрыв был меньше.

По обзору Тюдор-Лок 2011 года здоровые взрослые обычно проходят от 4000 до 18 000 шагов в день. Разброс большой: офисный день без прогулки и день курьера отличаются в разы.

Сколько шагов в день для женщин

Отдельной женской нормы наука не даёт: метаанализы 2022 и 2025 годов считают ориентиры для всех сразу. Но есть работа именно про женщин. И-Мин Ли и соавторы в 2019 году надели акселерометры на 16 741 женщину в среднем 72 лет. Риск смерти за четыре года был ниже уже в группе с 4363 шагами в день (на 41% по сравнению с 2718 шагами). Дальше он снижался примерно до 7500 шагов и там выравнивался.

Для женщин моложе 60 лет ориентир такой же, как для мужчин того же возраста: 7000–10 000.

Минимум и максимум шагов в день

Минимум. В работе Банаха снижение риска смерти от всех причин начиналось примерно с 3900 шагов, а смерти от болезней сердца и сосудов уже с 2300. Если вы сейчас проходите 2000–3000 шагов, прибавка даже на пару тысяч значит больше, чем рывок с 9000 до 12 000.

Максимум. Крупные исследования не нашли потолка, после которого шаги вредят. Есть плато: дальше каждая тысяча даёт всё меньше. Ограничение разумно одно: прибавляйте постепенно, особенно если болят колени или стопы.

Важен ли темп ходьбы

Кажется, что быстрые шаги полезнее медленных. Но у Палух и у Ли связь с темпом заметно ослабла, как только учёные сделали поправку на общее число шагов. Выходит, главное пройти, а скорость на втором месте.

При этом у темпа есть понятный ориентир. По обзору Тюдор-Лок, 100 шагов в минуту примерно соответствуют ходьбе умеренной интенсивности. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю. Бодрая ходьба по полчаса пять дней в неделю закрывает нижнюю границу.

Одна оговорка. Всё это наблюдения. Кто больше ходит, тот в среднем здоровее, но связь может работать и наоборот: больному человеку ходить тяжелее. Если у вас болезни сердца или суставов, а при ходьбе появляется одышка, боль в груди или кружится голова, обсудите нагрузку с врачом.

Как считать шаги честно

Телефон считает только те шаги, что вы прошли с ним в кармане. Оставили его на столе, и полдня пропало. Часы и браслет вы носите весь день, поэтому им обычно верят больше. А если следите за собой, пара процентов ошибки не важна: сравнивайте себя с собой на одном и том же устройстве.

И смотрите на неделю, а не на день. Один сидячий день ничего не решает. Решает, какой у вас обычный день.

Шаги в dodofo

Считают шаги часы? Тогда смотреть их удобнее рядом с тренировками. В dodofo шаги за день с Garmin, Huawei Health и браслетов HerzBand синхронизируются в «Календарь тренировок». Над каждым днём стоит строка самочувствия: сон, пульс покоя, шаги. Тренировки с тех же часов синхронизируются в «Мои активности», так что видно и день с прогулкой, и день с пробежкой. Это бесплатно.

На Android шаги с телефона, из Mi Fitness, Samsung Health и других приложений можно собрать в Health Connect. Что это за приложение, рассказали в отдельной статье. Наше Android-приложение, которое будет синхронизировать данные из Health Connect, готовится к выходу: оставьте почту в листе ожидания, и мы напишем, когда его можно будет скачать. А подключить часы можно уже сейчас на странице «Подключения».