10000 шагов: сколько калорий сжигается при ходьбе

Сколько калорий сжигается за 10000 шагов, спрашивают в поиске тысячи раз в месяц, и ответы там гуляют от 200 до 600 ккал. Все по-своему правы: расход зависит от веса, темпа и длины шага. Мы посчитали его по научному справочнику для разных весов и скоростей и собрали в таблицу. Ниже формула, по которой вы пересчитаете под себя, и объяснение, почему ваши часы показывают другое число.

Как считают калории при ходьбе

Учёные считают расход энергии в МЕТ. 1 МЕТ примерно столько, сколько тратит человек, когда сидит и ничего не делает: около 1 ккал на килограмм веса в час. Если ходьба тянет на 3 МЕТ, вы тратите втрое больше, чем сидя (обзор определений МЕТ).

Сколько МЕТ даёт ходьба, учёные измерили и свели в Compendium of Physical Activities 2024 года. Это главный научный справочник по расходу энергии. Если идти по ровному и твёрдому, выходит так:

Скорость	МЕТ	Как это ощущается
около 4 км/ч	3,0	прогулка
4,5–5,5 км/ч	3,8	обычный шаг
5,6–6,3 км/ч	4,8	бодро, «ходьба для тренировки»
6,4–7,1 км/ч	5,5	очень быстро

Формула:

ккал = МЕТ × вес в кг × время в часах

Так вы получите весь расход, включая то, что потратили бы и на диване. Хотите узнать, сколько сожгли именно шаги? Вычтите из МЕТ единицу.

Сколько калорий сжигается за 10000 шагов: таблица

Чтобы перевести шаги в часы, надо знать длину шага. Мы взяли 70 см, и тогда 10000 шагов уводят вас на 7 км. Идти придётся столько: 1 час 45 минут на 4 км/ч, 1 час 24 минуты на 5 км/ч, 1 час 10 минут на 6 км/ч, 63 минуты на 6,7 км/ч.

В ячейке сначала стоит весь расход, а в скобках то, что добавила ходьба.

Вес	4 км/ч	5 км/ч	6 км/ч	6,7 км/ч
50 кг	262 (175)	266 (196)	280 (222)	287 (235)
60 кг	315 (210)	319 (235)	336 (266)	345 (282)
70 кг	368 (245)	372 (274)	392 (310)	402 (329)
80 кг	420 (280)	426 (314)	448 (355)	460 (376)
90 кг	472 (315)	479 (353)	504 (399)	517 (423)
100 кг	525 (350)	532 (392)	560 (443)	575 (470)
110 кг	578 (385)	585 (431)	616 (488)	632 (517)

Посмотрите на таблицу, и сразу видно: вес решает больше, чем темп. Человек в 100 кг гуляет не спеша и всё равно тратит больше, чем человек в 60 кг, который идёт очень быстро. А если вес один, прогулка и быстрый шаг расходятся всего на 30–80 ккал за всю дистанцию. Пойдёте быстрее, и дойдёте раньше, но на каждый километр потратите ненамного больше.

Сколько сжигается за 10000 шагов в день на самом деле

Таблица считает, что вы прошли 10000 шагов за одну прогулку. В жизни мы набираем их по кусочку: дошли до метро, прошлись по офису, сбегали в магазин. Так ходят медленнее и шагают короче, поэтому и тратят меньше, ближе к левому столбцу таблицы.

Второе допущение касается единицы МЕТ. Когда-то её вывели по одному мужчине 70 кг и 40 лет. Бирн и соавторы измерили обмен покоя у 769 взрослых и показали, что стандартная единица подходит далеко не всем (Byrne и соавторы, Journal of Applied Physiology). Поэтому верьте таблице с точностью до десятков процентов, а не до калории.

И третье: длина шага. Если у вас шаг 60 см, 10000 шагов дадут 6 км, и расход меньше на седьмую часть. Если 80 см, то 8 км и больше на столько же.

5000, 15000 и 20000 шагов: сколько калорий

Расход растёт почти пропорционально шагам. Для человека в 70 кг, темпа 5 км/ч и шага 70 см:

Шагов	Километров	Время	Всего, ккал	Сверх покоя, ккал
5 000	3,5	42 мин	186	137
6 000	4,2	50 мин	223	165
10 000	7	1 ч 24 мин	372	274
15 000	10,5	2 ч 06 мин	559	412
20 000	14	2 ч 48 мин	745	549

Для другого веса умножьте на свой вес и разделите на 70. Для 85 кг и 15000 шагов: 559 × 85 / 70 ≈ 680 ккал всего.

Ходьба в горку

Горка добавляет больше, чем скорость. Ходьба по уклону 1–5% в бодром темпе по Compendium оценивается в 5,3 МЕТ против 3,8 на ровном месте. Если идти всё время в горку, те же 7 км при 5 км/ч человеку в 70 кг обойдутся уже примерно в 520 ккал вместо 372. Хотите потратить больше? Поднимайтесь по лестнице, гуляйте по холмистому парку или по лесу, это работает лучше, чем гнать по ровному.

Почему часы показывают другое число

Часы и браслеты считают калории по своим алгоритмам: по пульсу, весу, возрасту и скорости. Многие делят калории на активные и калории покоя. Если на экране «активные», это ближе к числу в скобках из нашей таблицы. Если «всего за день», туда вошёл весь обмен, в том числе сон.

Пульс помогает часам угадать, но точности не гарантирует: каждый производитель считает по-своему, и два браслета на двух руках могут показать разное. Относитесь к калориям на экране как к тренду: сегодня больше, чем вчера, или меньше.

Откуда взялось число 10000 и сколько шагов нужно

Число придумал маркетинг. В 1965 году в Японии вышел шагомер «манпо-кэй», в переводе «счётчик на 10 000 шагов», и название прижилось (Harvard Health).

Исследования потом проверили цифру. В работе И-Мин Ли 2019 года у пожилых женщин смертность снижалась с ростом шагов и выходила на плато около 7500 шагов в день (Lee и соавторы, JAMA Internal Medicine). Метаанализ 15 когорт 2022 года дал плато на 6000–8000 шагов для людей старше 60 лет и на 8000–10000 для тех, кто моложе (Paluch и соавторы, Lancet Public Health).

Выходит, 10000 шагов остаются хорошей круглой целью, но магии в них нет. Для здоровья важнее двигаться каждый день, чем добирать до ровного числа.

Шаги для похудения

Ходьба тратит энергию, но не столько, сколько хочется. 10000 шагов обходятся человеку в 70 кг в 250–330 ккал сверх покоя. Много это или мало? Примерно как лишний перекус. Худеют от разницы между расходом и едой за неделю, и ходьба помогает эту разницу создать. Если при этом есть больше, эффект пропадёт.

Отсюда практичный совет. Шаги хороши тем, что их можно делать каждый день без восстановления. Прибавьте к ним две-три тренировки в неделю, на велосипеде или бегом, и расход вырастет заметнее. При заболеваниях сердца, суставов или большом лишнем весе план нагрузки лучше обсудить с врачом.

Шаги и тренировки в одном месте

Шаги сами по себе мало что говорят, пока не видишь их рядом с тренировками. В dodofo мы кладём их вместе. В «Календаре тренировок» над каждым днём показываются шаги, пульс покоя и сон. С Garmin и Huawei Health они синхронизируются вместе с тренировками, с HerzBand шаги и пульс покоя. Долгую прогулку или поход с треком можно загрузить файлом .gpx или .fit на странице «Мои активности». Это бесплатно.

Посчитать расход под свой вес и темп можно в калькуляторе калорий при ходьбе: по времени и темпу прогулки или по числу шагов с браслета.

Шаги с Xiaomi, Samsung и Honor через Health Connect будут синхронизироваться через Android-приложение dodofo. Оно готовится к выходу, записаться в лист ожидания можно на странице приложения.