Кто-то считает палки для ходьбы игрушкой для пенсионеров, кто-то берёт их на каждую прогулку. Спор обычно упирается в один вопрос: это правда полезнее обычной ходьбы или просто мода?
Мы прочитали мета-анализы и систематические обзоры, то есть работы, где авторы сводят вместе десятки исследований. Ниже только то, что там написано, и к каждой цифре ссылка на PubMed.
Первый большой обзор вышел в 2013 году в American Journal of Preventive Medicine (Tschentscher и соавторы). Авторы разобрали 16 рандомизированных исследований на 1062 участниках и ещё 11 наблюдательных на 831. Вывод получился такой: с палками у людей падали пульс покоя и давление, росли выносливость и максимальное потребление кислорода, а жить им становилось заметно легче по их же оценкам. По части показателей она обошла быструю ходьбу без палок, а по некоторым даже бег трусцой.
С тех пор исследователи набрали ещё данных. Вот что показали самые свежие сводки:
| Что измеряли | Кого | Результат | Источник |
|---|---|---|---|
| Вес, талия, давление, холестерин | 1271 человек, средний возраст 62 года | вес −1,8 кг, талия −2,2 см, систолическое давление −2,9 мм рт. ст., ниже ЛПНП и триглицериды | Liu и Kim, 2025 |
| Сахар и вес | 321 человек с диабетом и преддиабетом | HbA1c −0,37%, вес −0,8 кг, выше «хороший» холестерин | Chen и соавторы, 2026 |
| Выносливость, сила, равновесие | пожилые люди 60–92 лет | лучше сидячего образа жизни почти по всем показателям | Bullo и соавторы, 2018 |
| Мышление | 327 человек около 71 года | заметно улучшаются исполнительные функции, память без изменений | Li и соавторы, 2025 |
У людей старше 65 лет диастолическое давление снижалось в среднем на 5,3 мм рт. ст.
Всё решают руки. Толкаясь палкой, вы включаете плечи, спину и руки, а значит, сжигаете больше. В полевом исследовании Института Купера 22 человека прошли по 1600 метров по стадиону с палками и без (Church и соавторы, 2002). С палками женщины тратили 5,4 ккал в минуту вместо 4,6, мужчины 6,9 вместо 5,7. Это плюс 17–21%. Пульс вырос на 5–8 ударов, а по ощущениям нагрузка тяжелее не стала.
Вот в этом и фокус. Работаешь больше, а тяжелее не кажется. Кто быстро устаёт или пока не готов бегать, может так добавить нагрузки и не вымотаться.
Но есть оговорка, и её полезно знать. В обзоре Bullo по пожилым людям скандинавская ходьба выиграла у обычной по динамическому равновесию, гибкости ног и качеству жизни. А вот выносливость лучше развивала обычная ходьба. Так что палки не волшебная версия прогулки, а просто другой вариант, со своими сильными сторонами.
С палками ходили очень разные люди, и почти все справлялись. А вот пользу получили не одинаковую.
Болезни сердца. В мета-анализе 15 рандомизированных исследований у людей с ишемической болезнью сердца скандинавская ходьба вместе с обычной кардиореабилитацией дала больше выносливости и лучшее равновесие, чем одна реабилитация (Cugusi и соавторы, 2017). При сердечной недостаточности с низкой фракцией выброса она прибавила пиковое потребление кислорода на 2,2 мл/кг/мин (Dhamayanti и соавторы, 2025). Важно: во всех этих работах люди занимались по программе реабилитации, а не сами по себе.
Перемежающаяся хромота (болезнь периферических артерий). Здесь чудес нет. Два мета-анализа показали, что под наблюдением специалиста скандинавская ходьба помогает проходить больше, но не лучше обычной лечебной ходьбы (Golledge, 2018; Sun, 2025). Авторы советуют её там, где нет доступа к занятиям под контролем.
Болезнь Паркинсона. Обзор 12 исследований нашёл улучшение ходьбы и качества жизни, но остальные эффекты оказались клинически незначимыми (Salse-Batán и соавторы, 2022).
Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при остеопорозе? Данные слабые. В обзоре по людям старше 50 с низкой плотностью костей палки немного улучшили тест «встань и иди», но уверенность в результате авторы оценили как очень низкую (Rodrigues и соавторы, 2021).
Если у вас хроническая болезнь сердца или сосудов, начинайте после разговора с врачом. Не потому, что палки опасны, а потому, что в исследованиях пациенты ходили под контролем.
Про вред пишут мало. И это скорее хорошая новость.
Травмы. В немецком исследовании опросили 137 человек, которые в сумме прошли с палками 29 160 часов (Knobloch и Vogt, 2006). Травм набралось 0,9 на 1000 часов. Самая частая: растяжение связки большого пальца, когда человек падает и до последнего не выпускает палку. Авторы даже назвали это «большим пальцем скандинавского ходока». Совет простой: падаете, бросайте палку.
Колени. Популярное обещание, что палки разгружают суставы ног, исследования не подтвердили. В работе 2008 года у семи инструкторов по скандинавской ходьбе нагрузка на коленный сустав с палками и без не отличалась (Hansen и соавторы, 2008). Выборка крошечная, но и обратного никто пока не показал.
Равновесие. В обзоре Bullo скандинавская ходьба у пожилых улучшила динамическое равновесие, а статическое, наоборот, ухудшила по сравнению с людьми без тренировок. Почему, авторы не объясняют. Если с равновесием проблемы, стоит добавить к ходьбе отдельные упражнения на него.
Паркинсон. Авторы обзора Salse-Batán отмечают, что у части участников были нежелательные эффекты, хотя в целом программы люди выдерживали хорошо.
Серьёзных осложнений, которые можно было бы списать на саму ходьбу с палками, в этих работах нет.
Помогает, но не так, как обещает реклама палок. У людей около 60 лет за курс занятий вес снизился в среднем на 1,8 кг, талия на 2,2 см, доля жира на 1,5%. У людей с диабетом вес упал всего на 0,8 кг.
Интереснее обзор по людям с лишним весом и ожирением (Sanchez-Lastra и соавторы, 2020). В 12 исследованиях у тех, кто ходил с палками, улучшились сахар натощак, абдоминальный жир и процент жира. Но когда их сравнили с контрольными группами, разница оказалась незначимой.
Вывод отсюда простой. Палки добавляют к прогулке 17–21% расхода энергии, и это приятный бонус. Худеют же от регулярности и питания. Сколько энергии уходит на обычную ходьбу, мы считали в статье про 10 000 шагов и калории.
Тут придётся разочаровать. Исследований, которые проверяли бы, живут ли любители скандинавской ходьбы дольше, мы не нашли. В обзоре по людям с остеопорозом прямо написано, что данных по смертности недостаточно.
Что известно точно: она снижает давление, улучшает холестерин и выносливость. Всё это факторы, от которых зависит риск сердечно-сосудистых болезней. Но от «улучшает факторы риска» до «продлевает жизнь» пока научный пробел, и заполнять его домыслами мы не будем.
Отдельно для скандинавской ходьбы никто норм не писал, так что ориентируемся на общие. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (рекомендации ВОЗ, 2020). Быстрая ходьба с палками как раз умеренная нагрузка. На практике это:
В мета-анализе Li по мышлению эффект был тем больше, чем больше суммарно человек прозанимался. Так что лучше меньше, но каждую неделю, чем час в выходной раз в месяц.
Контролировать интенсивность удобно по пульсу. Какие цифры считаются нормой для ходьбы, разобрали в статье какой пульс при ходьбе, а сколько шагов в день действительно нужно, в отдельном материале.
Запишите занятие на часах как ходьбу, а если в них есть режим скандинавской ходьбы, то в нём. В dodofo такие тренировки синхронизируются из облаков Garmin, Huawei, Amazfit и Zepp, COROS, Polar, Suunto и других производителей, а ещё через Health Connect. Файлы FIT, GPX и TCX можно загрузить и вручную на странице «Мои активности».
По каждой ходьбе мы бесплатно считаем, сколько минут вы провели в каждой пульсовой зоне, какую нагрузку получили и как меняется форма. Через пару месяцев станет видно, растёт ли выносливость: вы идёте тем же темпом, а пульс ниже.