Тренировка на велотренажере: программа для начинающих

Велотренажёр кажется самым простым тренажёром в зале: сел и крути. Поэтому на нём и совершают одни и те же ошибки. Седло слишком низко, сопротивление «чтобы чувствовалось», двадцать минут на пределе в первый же день, а через неделю ноют колени и пропадает желание. Ниже как сесть, какую нагрузку ставить, сколько заниматься и готовая программа на восемь недель.

С чего начать

Первые две недели задача одна: привыкнуть. Не сжечь максимум, не выжать ватты, а просто три раза в неделю отсидеть 20–25 минут в седле и уйти с ощущением, что можно было ещё.

Если есть болезни сердца, повышенное давление, диабет, большой лишний вес или вы давно не двигались, перед стартом сходите к врачу. Одышка, которая не проходит, боль в груди или головокружение на тренажёре значат одно: остановиться.

Как правильно сидеть на велотренажёре

Посадка решает, будут ли болеть колени.

Высота седла. Частая ошибка: седло слишком низко. В нижней точке педали колено должно оставаться чуть согнутым, на 25–30 градусов. Такой угол советуют в обзоре Бини и соавторов, которые свели 62 работы о высоте седла. Там же отмечено, что с опусканием седла растёт давление в суставе под коленной чашечкой. Грубая проверка: поставьте пятку на педаль в нижней точке, нога должна выпрямиться почти полностью. Когда крутите как положено, передней частью стопы, сгиб как раз получится.

Седло по горизонтали. Обычная отправная точка: при горизонтальных шатунах колено примерно над осью педали, а не далеко впереди.

Руль. Не тянитесь к нему и не наваливайтесь. Спина ровная, плечи расслаблены, локти чуть согнуты. На горизонтальном велотренажёре со спинкой этот пункт отпадает.

Педали. Если есть ремешки, затяните их: нога не соскользнёт на быстром вращении.

Какую нагрузку ставить

Сопротивление на велотренажёре подбирают не по цифре на экране, у разных моделей уровни несравнимы, а по ощущениям. Удобнее всего шкала от 0 до 10 и тест разговором.

Границы взяты у CDC: на умеренной нагрузке человек может говорить, но не петь, и это 5–6 из 10. На интенсивной больше нескольких слов без вдоха не сказать, это от 7–8.

Как понять, что сопротивление подобрано плохо:

• педали приходится «продавливать», ноги забиваются раньше дыхания: слишком тяжело, уберите пару уровней и крутите чаще;
• ноги вращаются сами, как у велосипеда под горку: слишком легко;
• через пять минут вы уже не можете говорить: это не «хорошая тренировка», а перебор для новичка.

Если на тренажёре или на руке есть пульсометр, можно считать и по зонам. Как их найти и что значит каждая, подробно в статье о зонах пульса. На умных тренажёрах и станках, которые показывают ватты, есть свои зоны мощности.

Занятия на велотренажёре: программа на 8 недель

Программу мы собрали сами, под цель ВОЗ: 150–300 минут умеренной активности в неделю. Идея простая: сначала длительность, потом частота, и только в конце немного интенсивности.

Недели	Занятий	Длительность	Что делаем	В неделю
1–2	3	20–25 мин	всё легко, 3–4 из 10	~70 мин
3–4	3	30–35 мин	легко, в одном занятии 3 × 3 мин на 5–6 из 10	~100 мин
5–6	4	35–40 мин	одно занятие 4 × 4 мин на 6–7 из 10, отдых 3 мин	~150 мин
7–8	4	40–60 мин	одно длинное на час легко, одно 5 × 3 мин на 7 из 10	180+ мин

В каждое занятие входят 5 минут разминки в начале и 5 минут заминки в конце, на самом лёгком сопротивлении.

Несколько правил, чтобы программа сработала:

1. Между тяжёлыми днями нужен лёгкий или выходной. Интервалы подряд два дня не ставьте.
2. Пропустили неделю, повторите её. Догонять двойным объёмом не нужно.
3. Болит колено, остановитесь. Сначала проверьте высоту седла, потом, если не прошло, к врачу.
4. Устали сильнее обычного три дня подряд, сделайте лёгкую неделю.

После восьми недель можно оставаться на 150–200 минутах и менять содержание: одно длинное занятие, одно с интервалами, остальные легко.

Нагрузка на велотренажёре для похудения

Если цель похудеть, работает тот же план, только объём стоит растить дальше. В позиции Американского колледжа спортивной медицины сказано прямо: 150–250 минут умеренной активности в неделю дают лишь скромное снижение веса, а заметный результат связан с объёмом больше 250 минут и питанием.

Сколько при этом сжигается, считает справочник Compendium of Physical Activities 2024. У велотренажёра на 90–100 Вт там 6 MET, это около 480 ккал в час для человека весом 80 кг. Беговая дорожка при тех же ощущениях сжигает больше, зато колени на велотренажёре отдыхают.

Можно ли заниматься на велотренажёре каждый день

Если легко, то можно: полчаса на 3–4 из 10 почти не копят усталость. Тяжёлые занятия каждый день новичку не нужны: организм растёт в отдыхе, а не во время тренировки.

Ориентир: 3–4 занятия в неделю в первые два месяца, тяжёлых из них не больше одного-двух. Если утром пульс заметно выше обычного, сон плохой, ноги тяжёлые, этот день легко или отдых. Силовые, которые ВОЗ советует дважды в неделю, хорошо ставить как раз в дни без велотренажёра.

Умный станок и MyWhoosh

Обычный велотренажёр показывает «уровень 8», и что это значит в ваттах, неизвестно. Умный станок, в который вставляется свой велосипед, или смарт-байк меряют мощность честно и сами меняют сопротивление по программе.

К такому станку удобно подключить MyWhoosh. Это бесплатное приложение для тренировок на станке: виртуальные маршруты, готовые тренировки и планы. Вы просто крутите, а приложение само ставит нужные ватты на каждый отрезок.

Тренировки из MyWhoosh синхронизируются с dodofo напрямую: подключаете аккаунт один раз, дальше каждое занятие появляется у нас с мощностью, каденсом и пульсом. Если станка нет, запишите занятие на часах как «велотренажёр» или «в помещении»: тренировка синхронизируется с Garmin, Huawei Health, Amazfit и Zepp, COROS, Polar или Suunto. Файл .fit можно загрузить и вручную на странице «Мои активности».

Зачем собирать это в одном месте? Чтобы видеть прогресс не на весах. Сколько минут набралось за неделю, в каких зонах пульса или мощности вы работали, как растут нагрузка и форма. Про график формы есть отдельная статья. Всё это бесплатно, подключить MyWhoosh или часы можно на странице подключений.