Кроссовки для бега зимой: как выбрать шипы, мембрану и протектор

Летние кроссовки зимой подводят по трём причинам. Сетка продувается и намокает, гладкая подошва скользит по утоптанному снегу, а резина на морозе дубеет. Зато зимняя обувь для бега отличается от летней всего несколькими вещами, и все их можно проверить прямо в магазине. Рейтинга моделей здесь не будет, линейки обновляются каждый сезон. Будут критерии, по которым выбрать кроссовки для бега зимой можно самостоятельно.

Какие кроссовки для бега зимой нужны: пять критериев

Вот эти вещи, коротко.

1. Протектор. Глубокие грунтозацепы, которые врезаются в снег, а не шлифуют его.
2. Резина подошвы. Мягкий состав, который не дубеет на морозе.
3. Верх. Плотный, без открытой сетки над пальцами. Мембрана нужна не всегда, решает погода.
4. Шипы. Встроенные в подошву или накладные.
5. Посадка. С запасом под тёплый носок, но без болтания пятки.

Теперь по порядку.

Протектор: что держит на снегу

На снегу держит форма подошвы. Грунтозацепы глубиной в несколько миллиметров врезаются в снежный наст и работают как зубья. Гладкая «шоссейная» подошва с мелким рисунком на утоптанной тропинке ведёт себя как лыжа.

Проще всего найти подходящий протектор у трейловых кроссовок: их делают для грязи и мокрой травы, и снег для них похожая задача. Посмотрите на подошву сбоку. Если грунтозацепы разнесены и между ними видно расстояние, снег будет выдавливаться и не забьёт рисунок. Если рисунок мелкий и частый, он быстро превратится в ледяную корку.

Резина: почему летняя подошва скользит на морозе

Обычная резина на холоде твердеет, и чем сильнее мороз, тем меньше она прилипает к поверхности. Зимние составы делают мягче. Хуже всего мокрый лёд: скользче под ногой ничего не бывает. Производитель подошв Vibram, например, специально для него разработал состав Arctic Grip и пишет, что на мокром льду он держит до трёх раз лучше их прежних подошв.

На практике название фирменной резины обычно указывают на подошве или в описании модели. Если про зимний состав там ничего нет, считайте, что резина летняя.

Мембрана: когда нужна, когда мешает

Мембранные кроссовки (часто с пометкой GTX или просто «водонепроницаемые») не пропускают воду снаружи. Но у них есть два минуса.

Во-первых, пар от ноги выходит медленнее. На пробежке нога потеет всегда, и в мембранном кроссовке к концу часа носок бывает влажным изнутри. Во-вторых, вода, зашедшая сверху через манжету, никуда не уходит: мембрана держит её внутри так же хорошо, как снаружи.

Погода	Мембрана	Почему
мороз, сухой снег	не обязательна	снег не тает, лишний пот вреднее
около нуля, каша, лужи с реагентами	нужна	без неё ноги мокрые через десять минут
глубокий снег	нужна вместе с гетрами	снег иначе насыпается через манжету

Если бегаете в оттепель, а в мороз уезжаете в лес, удобно иметь две пары или одну мембранную пару с короткими гетрами.

Кроссовки с шипами или накладки

На чистом льду не работает ни протектор, ни мягкая резина. Там нужен металл. Вариантов два.

Встроенные шипы. Металлические шипы вкручены или впаяны в подошву. Удобно, если на маршруте лёд почти каждый день: надел и побежал. Минус: на асфальте они стучат, скользят по плитке и стачиваются.

Накладки. Резиновая «галоша» с шипами или спиральками надевается поверх любого кроссовка. Их ставят только в гололёд, а на чистом участке снимают и прячут в карман. Для городских маршрутов, где лёд перемежается асфальтом, это часто практичнее.

Польза накладок проверялась и в исследованиях, правда, на пожилых людях, а не на бегунах. В рандомизированном исследовании McKiernan 2005 года 109 человек старше 65 лет с историей падений всю зиму носили накладки со спиральками или свою обычную обувь. В дни, когда они ходили по снегу и льду, риск падения на улице у носивших накладки был в 2,4 раза ниже (относительный риск 0,42), а 12 из 19 падений в этой группе случились, когда накладки не надели (J Am Geriatr Soc, 2005). Бег, конечно, не прогулка. Но вывод понятен и без бега: работают накладки, которые вы действительно надели.

Размер и посадка под тёплый носок

Зимой бегают в носке плотнее летнего, поэтому кроссовки обычно берут на полразмера больше. Меряйте вечером, когда стопа чуть отекает, и в том самом носке, в котором побежите.

Тесная обувь в мороз вредна вдвойне: она пережимает сосуды, и пальцы мёрзнут быстрее. Если на пробежке пальцы белеют, теряют чувствительность и не отходят в тепле, это повод не терпеть, а сходить к врачу. Слишком свободная пятка тоже плохо: на скользкой поверхности стопа ездит внутри кроссовка, и контроль шага пропадает.

Как бегать по снегу и льду

Техника зимой меняется так же сильно, как обувь.

• Шаг короче, каденс чаще. Стопа ставится под центр тяжести, а не далеко вперёд. Так меньше шансов, что нога уедет.
• Повороты медленнее. На прямой по снегу бежать проще всего, а опаснее всего повороты и спуски.
• На голом льду без шипов переходите на шаг. Минута потерянного времени против месяца с растяжением.
• Не гонитесь за летним темпом. По снегу вы бежите медленнее при том же усилии, и это нормально.

Последний пункт стоит разобрать. Зимой темп врёт. Бывает, что пробежка по рыхлому снегу в темпе 6:30 даётся тяжелее летней в 5:30. Ноги проваливаются, каждый шаг приходится вытаскивать, а часы видят только медленный темп. Поэтому зимой удобнее вести пробежки по пульсу: зоны не зависят от покрытия. Как их посчитать, мы разобрали в статье про зоны пульса. А перевести темп в скорость и обратно поможет статья про темп в беге.

В dodofo пробежки с часов Garmin, COROS, Polar, Suunto, Huawei и Amazfit синхронизируются в дневник активностей вместе с пульсом и каденсом. Если часов нет, файл .gpx или .fit можно загрузить вручную. Рядом с темпом там лежит пульс по зонам, и медленная пробежка по снегу видна тем, чем она была: полноценной тренировкой, а не провалом формы. Одна оговорка: если у вас задан пороговый темп, нагрузку бега dodofo считает по темпу с поправкой на рельеф, а поправки на снег в ней нет. Поэтому зимой смотрите на зоны пульса, по ним видно, сколько сил на самом деле ушло. Лучшие усилия на отрезках тоже сохраняются, и весной видно, с чем вы из зимы вышли.