Коньковый ход на лыжах: техника для начинающих

Со стороны конёк выглядит просто: лыжи ёлочкой, толкнулся, покатился. Первый выход на трассу обычно разочаровывает. Лыжи разъезжаются, палки путаются, через километр горят бёдра, а мимо проплывает пенсионер в старом комбинезоне и, кажется, вообще не напрягается. Разница между ним и вами почти целиком в технике. А технике учатся, и порядок обучения давно расписан по шагам. Пройдём его от видов хода до ошибок, на которых спотыкаются почти все.

Опираемся на учебное пособие Ф. Г. Газизова «Лыжный спорт: всё о коньковом ходе» (КФУ, 2018). Это методичка для тренеров ДЮСШ и преподавателей, написана сухо, зато без самодеятельности.

Что такое коньковый ход

Коньковым называют способ передвижения на лыжах, при котором вы отталкиваетесь скользящей лыжей вперёд-в сторону, как конькобежец. В классическом ходе лыжа в момент толчка стоит, её держит мазь. Здесь стоять некогда: толчок идёт прямо в скольжении. Поэтому держащая мазь коньковым лыжам не нужна, только скользящая.

Отсюда же главное отличие по ощущениям. На классике ошибся и остановился. На коньке ошибся и тебя повело в сторону. Равновесие на одной скользящей лыже здесь основа всего, без него ни один ход не собирается.

В большие гонки конёк пришёл в начале 1980-х, одним из первых на Кубке мира его стал применять американец Билл Кох. На чемпионате мира 1985 года в Зефельде большинство гонщиков шли уже им, а с сезона 1986/87 Международная федерация лыжного спорта разделила гонки на классический и свободный стиль (Википедия). С тех пор «свободный стиль» на практике и означает конёк.

Какие коньковые ходы бывают

Классификация зависит от двух вещей: сколько шагов приходится на один толчок палками и работают ли руки одновременно. В пособии КФУ пять ходов:

Ход	Толчок палками	Где применяют
Полуконьковый	одновременный, одна лыжа идёт по колее	пологие дуги, спуски с колеёй
Одновременный двухшажный	на каждый второй шаг	подъёмы, универсальный ход любителя
Одновременный одношажный	на каждый шаг	старт, равнина, пологие подъёмы до 10–12°
Попеременный двухшажный	руки по очереди	самые крутые подъёмы
Без отталкивания руками	палки не работают (с махами рук или без)	спуски, отдых, упражнение

Любителю на старте хватит двух ходов, одновременного двухшажного и одношажного. Остальные подтянутся сами, когда эти два заработают.

Одновременный двухшажный коньковый ход

С него обычно и начинается настоящее катание. Цикл состоит из двух скользящих шагов, а обе палки толкают один раз, на первый шаг. Одна нога получается «толчковой под палки», вторая свободной. Со стороны лыжник будто припадает на одну сторону.

Сторону надо менять. Хороший лыжник одинаково едет и с правой, и с левой, и это не прихоть тренера: иначе одна половина тела работает больше другой. На косогоре выгоднее, чтобы под палками была та нога, которая выше.

У хода есть равнинный вариант. Палки там включаются позже, лыжи разводятся острее, на 15–35°, руки работают симметрично. Он экономнее, и для оздоровительного катания это плюс. В подъём же двухшажный ход, по пособию, самый эффективный из коньковых. Если сомневаетесь, каким ехать в горку, едьте им.

Типичный цикл, по пособию, растягивается от 3–4 до 8–9 метров, а угол разведения лыж гуляет от 20 до 80° в зависимости от скорости и уклона. Медленнее и круче значит шире ёлочка и короче шаг.

Одновременный одношажный коньковый ход

Здесь толчок двумя палками идёт на каждый шаг. Это самый быстрый из коньковых ходов и самый сложный по координации: на каждый шаг надо успеть и махнуть руками, и оттолкнуться, и перенести вес. Его берут на старте, на равнине, на пологих спусках и подъёмах до 10–12°.

Отличает его подседание на толчковой ноге в момент работы палок. Без него ход разваливается: руки толкают, а ноги не успевают. Носки лыж разводят на 25–50°. На крутом подъёме и при плохом скольжении одношажный проигрывает, потому что частоту в нём не поднять. Как только темп падает и начинается борьба, переходите на двухшажный.

Если вы спрашиваете, какой коньковый ход «правильный», честный ответ такой: оба. Хороший лыжник переключается между ними на трассе так же, как велосипедист передачами.

Техника конькового хода для начинающих: порядок обучения

Пособие советует приходить в конёк после базы классики. Кто уже умеет толкаться палками и согласовывать руки с ногами, осваивает конёк заметно быстрее. Если вы встали на лыжи сразу коньковые, ничего страшного, просто первые упражнения займут больше времени.

Порядок такой:

1. Подводящие упражнения без палок на укатанной площадке и пологом склоне.
2. Полуконьковый ход.
3. Конёк без отталкивания руками, с махами рук и без.
4. Одновременный двухшажный.
5. Одновременный одношажный.
6. Попеременный двухшажный, для крутых подъёмов.

Место для первых занятий подбирайте широкое и укатанное. Конёк требует ширины: на узкой лесной лыжне с одной колеёй он превращается в мучение.

Упражнения для конькового хода

Главная задача первых занятий одна: научиться отталкиваться с ребра скользящей лыжи и полностью переносить вес на другую. Упражнения из пособия, в порядке усложнения:

• Спуск с широко расставленными лыжами (50–60 см между ними) на пологом склоне: поочерёдно толкаться с внутреннего ребра и переносить вес на другую лыжу. Потом то же, но подтягивать толчковую ногу к опорной.
• То же на уклоне 2–3°, постепенно разводя носки лыж до 24°.
• Подъём ёлочкой с активным толчком с ребра.
• Повороты переступанием: сначала после небольшого спуска, потом на ровной площадке по кругу в обе стороны, потом восьмёркой.
• Конёк без рук под уклон, по равнине и в пологий подъём, глубоко сгибая колени и меняя угол разведения лыж от 10 до 24°.

Без лыж тоже можно. Имитация одношажного хода делается на месте: шаг-выпад вперёд-вправо с одновременным махом руками, перенос веса, подтянуть вторую ногу, то же влево. Лучше разучить это дома до сезона, чем на снегу, где и без того хватает забот.

Ошибки новичка

Список грубых ошибок в пособии длинный. Вот пять, которые проще всего заметить у себя:

• Слишком широкая ёлочка. Шаг становится коротким, энергии уходит много. Шире разводить лыжи стоит только в крутой подъём.
• Вес не доходит до другой ноги. Лыжу ставят раньше, чем тело на неё переехало, и она работает как тормоз.
• Прыжки вверх. Толчок уходит вверх, а не вперёд-в сторону, тело скачет. Высоту таза надо держать ровной.
• Скольжение на внутреннем ребре. Опорная лыжа должна идти плоско, всей поверхностью. Катиться на ребре считается грубой ошибкой.
• Недотолкнутые руки и ноги. Палки бросают на полпути, толчковую ногу не выпрямляют до конца, и шаг обрезается.

Большинство этих ошибок изнутри не чувствуется. Попросите кого-нибудь снять вас на телефон сбоку и сзади, секунд по двадцать каждым ходом. Видео коньковым ходом в исполнении мастеров полезно смотреть, но своё полезнее. Если нужен эталон, у «Союзспортфильма» есть учебный фильм 1986 года «Лыжные гонки. Техника конькового хода», ссылка на него стоит в той же статье Википедии.

Сколько сил уходит на конёк

Конёк быстро выматывает, и одной техникой это не объяснить. Руки, корпус и ноги работают одновременно, пульс уходит вверх уже на первом подъёме. Новички почти всегда едут слишком интенсивно. Им кажется, что медленно конёк не едет. Едет, если техника в порядке.

Держать спокойную большую часть тренировки проще всего по пульсу. Какие бывают зоны пульса и как посчитать свои, мы разбирали отдельно, и на лыжах они работают так же, как на велосипеде или в беге. А когда тренировок становится много, пригодится тренировочная нагрузка и форма: видно, не перебрали ли вы за неделю.

Если вы ходите на лыжах с часами, тренировка синхронизируется в dodofo напрямую с Garmin, COROS, Polar, Suunto, Huawei Health, Amazfit и Zepp. Там видно пульс по зонам и нагрузку, так что можно спокойно сравнить первый выход в декабре с выходом в феврале. Файл .fit или .gpx можно загрузить и вручную на странице «Мои активности». Всё это бесплатно.

Что нужно из снаряжения

Подробный подбор лыж и палок заслуживает отдельной статьи, здесь только ориентиры из того же пособия:

• Лыжи коньковые короче классических, в среднем на 15 см, и подбираются в основном по жёсткости.
• Палки наоборот длиннее классических: рост минус 15–20 см.
• Ботинки высокие, выше щиколотки, плотно держат голеностоп.

Если вы только пробуете, начните с проката на трассе с коньковой разметкой. Так вы поймёте, ваш ли это ход, раньше, чем купите комплект.