Классический ход на лыжах похож на быструю ходьбу, только каждый шаг заканчивается скольжением. Лыжи идут параллельно по нарезанной лыжне, а толкаетесь вы в момент, когда лыжа на долю секунды встаёт. Это и есть главное отличие от конька: там толчок идёт от уже скользящей лыжи, с ребра. Чем стили отличаются и какой выбрать, мы разобрали в статье коньковый и классический ход, а технику конька в статье коньковый ход для начинающих.
Здесь только классика. Опираемся на учебно-методическое пособие Ф. Г. Газизова «Обучение классическим лыжным ходам» (КФУ, 2018) и на исследования норвежских биомехаников о том, когда лыжники меняют один ход на другой.
Названия ходов складываются из двух признаков: как работают руки и сколько шагов в цикле.
| Ход | Руки | Где нужен |
|---|---|---|
| Попеременный двухшажный | по очереди, два толчка на два шага | подъёмы малой и средней крутизны, равнина при плохом скольжении |
| Попеременный четырёхшажный | по очереди, два толчка на четыре шага | плохая опора для палок, поход с рюкзаком |
| Одновременный бесшажный | обе разом, ноги не шагают | равнина при отличном скольжении, пологие спуски, лёд |
| Одновременный одношажный | обе разом после одного шага | равнина и пологие спуски, у сильных лыжников подъёмы 2-3% |
| Одновременный двухшажный | обе разом на второй шаг | равнина при хорошем скольжении |
Таблица по пособию КФУ. У новичка работают в основном две строки: попеременный двухшажный и бесшажный. С них и начнём.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, и на каждый шаг приходится толчок палкой противоположной рукой. Правая нога идёт вперёд, с ней левая рука, как при обычной ходьбе. В пособии КФУ приведены цифры для подготовленного лыжника: длина цикла 4-7 м, цикл длится 0,8-1,5 с, темп 50-70 циклов в минуту, скорость 4-7,5 м/с. Это примерно 14-27 км/ч, так что если у вас выходит медленнее, не расстраивайтесь.
Разобьём полшага на то, что вы чувствуете.
Дальше всё то же самое с другой ноги. На бумаге длинно, а на лыжне всё это укладывается меньше чем в секунду.
Если лыжа при толчке уезжает назад, проверьте две вещи. Первая, держание: мазь не по погоде или слишком жёсткая пара, которая не прижимает колодку к снегу. Как подобрать жёсткость, написано в статье как выбрать беговые лыжи. Вторая, техника: без подседания вес не давит на колодку, и никакая мазь не поможет.
В пособии попеременный двухшажный ход называют довольно сложным, хотя координация у него перекрёстная, как в ходьбе. Мешают скольжение на одной лыже и то, что руки с ногами надо согласовать по времени. Поэтому начинают с простого.
Скользящий шаг без палок. Идёте по лыжне, толкаетесь одной ногой до полного выпрямления и катитесь на другой, руки машут свободно. Потом то же, заложив руки за спину. Задача одна: научиться стоять на одной скользящей лыже.
Руки отдельно. Сначала имитация на месте. Потом на лыжне под уклон: катитесь на двух лыжах и толкаетесь палками по очереди, одна рука выносит палку, другая толкает. Скольжение должно быть хорошим, иначе ошибки неизбежны.
Мах ногой. Стоя на месте, раскачиваете одну ногу с лыжей вперёд и назад, 6-8 раз каждой, понемногу увеличивая амплитуду.
Приставной скользящий шаг. Скользите на одной лыже, коротко подседаете, давите на носок ботинка и сильно отталкиваетесь. Потом то же с толчком разноимённой палкой.
Дальше ход целиком, на учебных кругах и пологих подъёмах до 3-4°. В небольшую горку, кстати, согласовать руки и ноги проще, чем на ровном.
По пособию КФУ чаще всего встречаются такие.
Помельче: локоть уходит в сторону при постановке палки, голова опущена или запрокинута, нога после толчка задирается назад-вверх.
Бесшажный ход. Ноги не шагают, работают только руки и корпус. Катитесь, медленно выпрямляясь и маятником выносите палки вперёд, потом ставите их на снег чуть впереди креплений, почти ударом, и наваливаетесь корпусом. Толчок заканчивается резким разгибанием рук, кисти ниже колен. Ноги в коленях слегка согнуты и не пружинят, иначе сила теряется. Цикл по пособию 5-9 м. Годится для ровных участков с хорошим скольжением, пологих спусков и раскатанной, обледенелой лыжни, где шагать опасно.
Одношажный ход. Один толчок ногой, потом одновременный толчок палками и скольжение на двух лыжах. Он позволяет разогнаться до 8 м/с и считается одним из самых ходовых. Маховая нога при толчке оказывается впереди опорной на 80-115 см.
Двухшажный ход. Два скользящих шага и один толчок палками на второй. Сильные лыжники применяют его мало, а у новичков и в походах он популярен: толчок палками один на два шага, и высокую скорость удаётся держать даже со слабыми руками.
Четыре шага на цикл, палками толкаетесь только на последних двух, а первые два шага уходят на вынос палок. По координации один из самых сложных ходов. Нужен он в основном там, где у палок плохая опора, например в походе с рюкзаком. На гонках сильнейшие лыжники его почти забыли: он медленнее.
Лыжники переключают ходы, как передачи на велосипеде. Главное, что определяет выбор, крутизна склона. Скорость тоже влияет: на одном и том же уклоне при разной скорости спортсмены выбирали разные ходы (Løkkeborg и Ettema, PLoS One, 2020).
А вот деталь, которую мало кто ждёт: мужчины и женщины одного уровня пользуются ходами по-разному. На международной гонке классикой лыжники мирового класса шли попеременным ходом 29% времени, а лыжницы 45%. Одновременным бесшажным наоборот: 44% времени у мужчин против 31% у женщин. Мужчины ещё и держали каждый ход на более крутых подъёмах (Solli и соавторы, PLoS One, 2020).
Для любителя из этого следует простая вещь. Попеременный двухшажный ход нужен в горку, одновременные ходы на ровном и под уклон.
Длинные прогулки классикой удобно держать по пульсу. Как распределять нагрузку зимой, мы разбирали в статье тренировки лыжника. Если вы катаетесь с часами, лыжная тренировка синхронизируется в dodofo вместе с пульсом, и видно, сколько минут вы провели в каждой зоне. Где взять нарезанную лыжню в Москве, смотрите в статье лыжные трассы в Москве.